W poszukiwaniu buły doskonałej. Trening dla najlepszych z Robyn Erbesfield i Didierem Raboutou

Radość wspinania jest trudna do wyjaśnienia, gdyż jej źródłem jest nieznana głębia istnienia podświadomie wypływająca na zewnątrz. Podobnie jak i Wy pragniemy przekraczać granice swoich możliwości aby wykonać ostateczny przechwyt, zachować trzeźwość umysłu w chwili, gdy dłoń zaciska się na ostatnim chwycie, po czym pławić się w przelotnej euforii po udanym on sight’cie.

Wbijamy stopy w buty wspinaczkowe i zabieramy się do przedstawienia planu, który mamy nadzieją, będzie prowadził Was w stronę waszych fizycznych, technicznych i psychicznych możliwości. Bo właśnie harmonizowanie tych trzech głównych składników wspinania jest głównym zadaniem treningu. Ilu wspinaczy dysponujących nadwyżką sił w stosunku do dróg, które atakują kończy swoje wysiłki niepowodzeniem próbując stosować siłę zamiast ruchu ? Siła jest niezbędna. Im więcej siły tym lepiej. Ale najważniejszą i najtrudniejszą rzeczą jest umiejętność użycia jej tylko tyle, ile wymaga dany problem – nie mniej, aby nie odpaść i nie więcej aby nie marnować energii niezbędnej na pozostałe przechwyty.

OCENA MOŻLIWOŚCI FIZYCZNO-TECHNICZNYCH

Aby czynić postępy we wspinaniu trzeba dobrze poznać samego siebie, a przede wszystkim być uczciwym w ocenie swoich słabych i silnych stron. Przypomnijcie sobie swoje trzy najlepsze on sighty – na zawodach lub w naturalnej skale. Następnie przeanalizujcie je, pomagając sobie tabelą zawierającą ważniejsze czynniki wspinaczki. A teraz przeprowadźcie podobną analizę w stosunku do trzech nieudanych występów. Na podstawie tych sześciu (pozytywnych i negatywnych) przykładów możecie scharakteryzować swój styl wspinania. To z kolei pozwoli nam skoncentrować się na dopracowaniu słabych stron.

Tabela 1

OCENA TAKTYCZNO – PSYCHICZNA

Kiedy mogę dać z siebie najwięcej? Aby odpowiedzieć na to pytanie powróćcie do sześciu poprzednich przykładów. Zanotujcie wszystko co robiliście przed każdą z tych wspinaczek – pozytywne i negatywne myśli, wszystkie ważne wydarzenia, minuta po minucie. Uporządkujcie je w dwóch kolumnach – co powinienem i czego absolutnie nie powinienem robić. Teraz z każdej kolumny wykreślcie czynniki nie związane z waszym występem : pogoda, ludzie, urwana sznurówka itp. Każdy z nich jest elementem zewnętrznego otoczenia, które przy każdej wspinaczce będzie inne. Aby dać z siebie wszystko musicie się sprężyć przy najbardziej niesprzyjających okolicznościach. Możecie, na przykład, mówić sobie „urwałem sznurówkę bo mam dziś wyjątkową siłę”. Dobrze zapamiętajcie te szczegóły i myśli. Będzie to lista kontrolna waszego zwycięskiego stanu psychicznego. Podobnie jak kontrolujecie swój trening fizyczny, możecie kontrolować i porządkować stan swojego umysłu.

PLANY

Musicie ustalić swoje własne cele – nie te, które narzucają Wam przyjaciele lub sponsorzy. Powinny to być drogi lub skały, które Was pociągają i motywują, dla których jesteście w stanie poświęcić materialny, fizyczny i psychiczny wysiłek niezbędny do osiągnięcia sukcesu. Wspinacze startujący w zawodach znają swoje plany z dużym wyprzedzeniem, a ich głównym celem jest osiągnięcie optymalnej formy na czas najważniejszej imprezy.

Ustalając osiągalne cele możecie przedsięwziąć odpowiednie kroki aby je osiągnąć.

ORGANIZACJA TRENINGU

Tabela 2, przykładowy, pięciotygodniowy cykl ze szczytem formy na końcu.

OP – Ogólne przygotowanie, S – Siła, W – Wytrzymałoś, T-Taktyka, PP-Przygotowanie psychiczne, O-Odpoczynek

Początek cyklu to ogólne przygotowania, następnie idzie siła – na przykład bouldering – i ostatecznie przygotowanie psychiczne, osiągane w skale gdy cel jest już blisko. Taktyka jest wszechobecnym elementem treningu ponieważ pozwala połączyć trening fizyczny, przygotowanie psychiczne i przyjemność wspinania. Ustalcie dzienną dawkę treningu, tak aby utrzymać intensywność wysiłku w każdym z pięciu tygodni. W celu podwyższenia swojego poziomu musicie stale zwiększać ilość wysiłku w stosunku do poprzednich treningów.

I. OGOLNE PRZYGOTOWANIE

Proponujemy trzy proste ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha do okapów oraz poprawiające pracę nóg i wyczucie równowagi.

ĆWICZENIE 1: Trawers po chwytotablicy z nogami na małych stopniach. Zmieniaj odległość między chwytotablicą, a ścianą – im dalej tym lepiej.

ĆWICZENIE 2: Wisząc na chwytotablicy wyrzuć resztę ciała w górę, tak aby oprzeć nogi na stopniach na ściance.

ĆWICZENIE 3: Chodzenie w górę i w dół po pochyłej ściance z użyciem samych nóg. Utrzymując równowagę przy pomocy górnej części ciała. Reguluj wielkość i odstępy pomiędzy stopniami.

II. SIŁA.

Siła jest duchem, który nawiedza wspinaczy. Obsesja siły prowadzi czasami do tego, że zapominamy o głównym celu : skończyć drogę używając tylko tyle siły, ile wymagają poszczególne przechwyty (nie mniej i nie więcej). Pakowanie na chwytotablicy i drągu jest dobrym sposobem zwiększania siły. Mimo, iż bywa czasami nudne, dwugodzinna dawka stanowi wyśmienitą rozgrzewkę przed dniem wspinania w skałkach lub na sztucznej ścianie.

A. Przykładowa sesja na chwytotablicy:

1. Rozgrzewka: podciągnięcia oburącz, 5 serii po dziesięć.
2. Zwisy oburącz: 20,15,10 milimetrowe krawądki po 10 do 30 sek. na każdej.
3. Zwisy na jednej ręce z gumą lub na dwóch rękach z żelazem.

Schemat:

X,Y,Z to ilość gum lub wielkość obciążenia – dobrane tak abyś mógł wisieć tylko wymaganą ilość czasu.

Ciężar X 20 sek./ przerwa/ Ciężar Y 12 sek./ przerwa/ Ciężar Z 7 sek./przerwa/ Ciężar Y 12 sek./przerwa/ Ciężar X 20 sek./

Kilka pierwszych sesji pozwoli Wam określić obciążenie stosowne do wymaganego czasu zwisu. Odpoczynek pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami – dwie do czterech minut. Jedno lub dwuręczne zwisy na oblakach. Pięć powtórzeń poniższego schematu:

Ciężar Y 12 sek./ Ciężar Z 7 sek. 2 do 4 minut przerwy pomiędzy seriami.

B. Przykładowa sesja na przewieszonej ściance.

Przewieszona ścianka stanowi dobry przyrząd do zwiększania siły i ogólnej dynamiki. Powinny być one na tyle duże abyś mógł po nich chodzić w górę i dół bez używania nóg, a ich wielkość zależy od twoich możliwości. Wykonaj 5 do 6 dynamicznych przechwytów pod rząd, tak trudnych jak tylko możesz. Po każdej serii odpocznij aż do pełnego odzyskania sił. Powtórz całość 6 do 10 razy. Inny system to 30 do 90 sekund przerwy pomiędzy seriami. Są to oczywiście tylko przykłady. Możesz je modyfikować, wymyślać nowe i wypróbowywać wszystko co przynosi efekty.

C. BOULDERING.

Uprawiając bouldering również zwiększacie siłę. Problem polega na tym, że skóra na opuszkach palców szybko się zdziera, co ogranicza czas treningu. Dlatego ćwiczenia na przewieszonej ściance lub chwytotablicy mogą uzupełniać dzień boulderingu. Bouldering na sztucznej ściance, w pakerni lub w domu (na chwytach nie niszczących palców) jest sposobem na połączenie treningu techniki i siły.

Ścianka powinna mieć co najmniej dwa metry wysokości. Przy odrobinie wyobraźni można wymyślać całe serie przechwytów (od jednego do pięciu ruchów), bardzo efektywne przy doskonaleniu siły. Nie zapominajcie o używaniu podchwytów.

Siłę można dopracować również w naturalnej skale. Wybierzcie w tym celu bardzo trudną drogę, taką na której z ledwością możecie wykonać pojedyncze przechwyty. Samo opracowywanie i wypróbowywanie różnych technik rozwija siłę i wzbogaca repertuar ruchów.

III. WYTRZYMAŁOŚĆ.

Podobnie jak pianista układa swoje gamy, tak i Wy ułóżcie na swojej ściance obwody (ciągi przechwytów) od łatwych do trudnych, od 30 do 40 pociągnięć na każdą rękę.

Aby pracować nad wytrzymałością w okresie ogólnego przygotowania wybierzcie łatwy lub średnio trudny obwód. (Przykładowy trening to sześć do dziesięciu powtórzeń obwodu rozdzielonych pięciominutowymi przerwami). W miarę zbliżania się do celu zmieniamy obwody na trudniejsze. (Przykładowo, trzy powtórzenia bardzo trudnego obwodu z 90 sekundowymi przerwami, 5 minut odpoczynku i powtórka całego cyklu). Podobne ćwiczenia można przeprowadzić w skałkach, pamiętając tylko o wybraniu dróg z przyjaznymi dla naskórka chwytami.

IV. STRATEGIA

Ideałem wspinania jest pokonanie drogi w stylu on sight. Przed rozpoczęciem wspinaczki dokładnie oglądnijcie drogę – zanotujcie w pamięci wszystkie miejsca odpoczynkowe, łatwe odcinki drogi, klamki startowe i wpinki – po starcie pamiętajcie o tym, aby każdego chwytu dotknąć tylko raz, odpoczywać tylko w największych klamach przed ponownym wyruszeniem z tym samym co na początku celem, koncentracją i zdolnością przewidywania kolejnych ruchów. Rytm Waszego przejścia jest określony naturą drogi.

PRACA NAD SZYBKIM WYKONYWANIEM PRZECHWYTOW:

Na rozgrzewkowych i łatwych drogach poniżej Waszych możliwości „od strzału” używajcie każdego chwytu, którego dotkniecie. Ćwiczenie to wymaga wcześniejszego przemyślenia kolejnych ruchów. To samo zrobicie z nogami, które powinno się stawiać miękko i precyzyjnie dokładnie raz na każdym, nie ważne jak małym stopniu.

PRACA NAD ODPOWIEDNIM RYTMEM WSPINANIA:

Na rozgrzewkowych i łatwych drogach on sight`owych, po określeniu z ziemi gdzie znajdują się duże chwyty i miejsca odpoczynkowe spróbujcie poruszać się od jednego do drugiego miejsca odpoczynkowego nie zmieniając linii ruchu bioder. Oduczy to Was zatrzymywania się i tracenia sił w trudnych miejscach, wymuszając ciągły ruch pomiędzy kolejnymi punktami regeneracji.

V. PRZYGOTOWANIE PSYCHICZNE: ROZLUŹNIENIE I DOBRE SAMOPOCZUCIE PRZY WSPINANIU.

W końcu zaczynacie odczuwać efekty swojej ciężkiej pracy. W tym okresie doceniacie swoją nową siłę i zdolność przewidywania przechwytów. Mając trening za sobą, aktywnie zbliżacie się do realizacji swojego celu.

Wiele podręczników zajmuje się tematem psychicznego treningu sportowców, polegającego na ogólnym rozluźnieniu i wyobrażeniu sobie nadchodzących występów. Poprawia to koncentrację i usuwa problemy związane z motywacją. Możecie z dużym wyprzedzeniem wyobrazić sobie zawody lub drogę, aby zmobilizować wszystkie swoje rezerwy.

Wcześniejsza samoocena pozwoliła Wam poznać Wasz zwycięski stan psychiczny i stworzyć pozytywny wewnętrzny dialog konieczny przy starcie. Jeśli nie osiągnęliście tego stanu, wiecie że Wasze szanse na sukces maleją. Musicie spojrzeć prawdzie w oczy i spróbować to zmienić. Aby pozbyć się czegoś co Was niepokoi musicie najpierw to coś dokładnie poznać. Spróbujcie zrobić listę takich rzeczy. Na przykład:

1. Boję się odpadnięcia.
2. On jest lepszy ode mnie.
3. Nie jestem w formie.

Teraz rozważmy konsekwencje tych problemów:

1) Jeśli odpadnę to czy to coś dla mnie zmieni? (Jeśli upadek będzie bezpieczny.) Będę zmartwiony, ale nic dramatycznego się nie stanie. Zdaję więc sobie sprawę, że strach przed odpadnięciem jest bezpodstawny.

2) W porządku. On jest lepszy ode mnie. Ale nie powinienem zapominać, że wspinam się aby przezwyciężyć trudności stworzone przez ustawiających drogi. Inni wspinacze nie mają nic wspólnego z moim występem. Sam muszę rozszyfrować problemy, których rozwiązanie doprowadzi mnie do końca wspinaczki.

3) Nie jestem w formie? Takie myślenie nie pomoże mi we wspinaniu. Ale wmawianie sobie, że jestem w formie byłoby samooszukiwaniem się. Tym bardziej muszę się skoncentrować, aby dać z siebie wszystko.

Jak widzicie można odwrócić negatywne nastawienie widząc wszystko względnie i oddramatyzowując sytuację. Pozwoli Wam to stawić czoła obawom i przezwyciężyć psychiczne zahamowania.

VI. CEL

Ostatecznie nadchodzi dzień, do którego tak długo się przygotowywaliście. Solidnie trenowaliście. Teraz musicie maksymalnie skoncentrować się na poszczególnych czynnościach. Kiedy wiążecie buty, myślicie tylko o jednym: „Starannie wiążę swoje buty”. Musicie pozbyć się wszelkich hamulców i zintegrować się z otoczeniem. Cieszycie się, że tu jesteście. W tym dniu, bardziej niż kiedykolwiek musicie mieć wzgląd na swoją

psychiczną listę kontrolną (którą znacie na pamięć). Kiedy podchodzicie pod drogę Wasze zachowanie (wypróbowane i przetestowane na treningach) staje się automatyczne:

1. Oglądam całą drogę.
2. W myślach schodzę drogą szukając miejsc odpoczynkowych.
3. Wyobrażam sobie ruchy nadając drodze rytm: łączę sekwencje pomiędzy miejscami odpoczynkowymi.
4. Przewiduję warianty, na wypadek gdyby wymyślone przechwyty okazały się niewykonalne.
5. Zamykam oczy i spokojnie wyobrażam sobie połączenie poszczególnych przechwytów.
6. Wspinam się dokładnie tak, jak się przygotowałem.

Na zawodach czy w skałkach Waszym głównym celem jest zrobienie wszystkiego, aby osiągnąć maksimum przyjemności. Nie zapominajcie, że życie to tylko wielka gra. Czyż nie dlatego się wspinamy nie wiedząc po co.., a czasem nawet jak?

Tłumaczenie na podstawie „ROCK and ICE”
Uśmiech