Trening braci Huberów

Sprocket sobota, 3 maja, 2014 With Brak komentarzy

Thomas i Alexander Huberowie sami przyznają, że jeszcze przed kilku laty nie mieli zielonego pojęcia o treningu – podobnie jak większość wspinaczy. Panowało nawet przekonanie, że “dobry wspinacz nie potrzebuje treningu”. Jednak czasy się zmieniły i obecnie wiekszość trudnych dróg jest mocno przewieszona, tak że nie wystarcza już dobra technika, która do tej pory odgrywała decydującą rolę na drogach prowadzących płytami. Dzisiaj trzeba ostro trenować aby osiągnąć sukces.

Obecnie, podobnie jak w początkach rozwoju wspinaczki sportowej, jedną z najbardziej efektywnych metod treningowych jest bouldering (zarówno na skale, jak i sztucznej ścianie). Inną metodą jest znany pomysł nieżyjącego już profesora w dziedzinie treningu Wolfganga Güllicha – Campusboard.

alexhuber

Problemem treningu zajmowało się wielu ludzi, wśród nich między innymi Rudi Klausner, trener niemieckiej reprezentacji. Z jego teorii systematycznego, ułożonego pod kątem wspinaczki treningu skorzystali Alex i Thomas przy budowie swojej ścianki z systematycznie ułożonymi chwytami. Ich Systemboard jest nieco podobny do Campusboard, różnica polega na tym, że Thomas i Alex włączają do treningu całe ciało wychodząc z założenia, że najwyższy pułap trudności można osiągnąć tylko w wypadku harmonijnej współpracy wszystkich mięśni, od czubków palców u rąk do końców palców u nóg.

thomhuber

Swoją pierwszą ściankę mocarni braciszkowie zrealizowali w swoim mieszkaniu w Monachium i na niej rozwijali dalej swój system treningowy oraz straszliwą bułę. Ich ścianka ma 40 do 50 przewieszenia, 2,3 m wysokości i 2,5 m szerokości. Na pierwszych dwóch metrach całą szerokość ścianki zajmują tylko szerokie drewniane klocki umieszczone w odstępach co 20 cm, tak że przy różnych ćwiczeniach jest zawsze możliwość oparcia stóp.

W drugiej części ścianki są umieszczone wszystkie chwyty, wśród których powinny znajdować się wszystkie ważne i często spotykane podczas wspinaczki ich rodzaje. W wypadku treningu pod kątem wspinaczki w wapieniu ścianka zostaje wyposażona w takie rodzaje chwytów jak: dziurki na jeden i dwa palce, małe listewki na pierwszy rząd paliczków, oblaki i jedną dużą klamę. Dziurki nie powinny mieć ostrych krawędzi. Ogólnie rzecz biorąc powierzchnia chwytów powinna być raczej gładka.

Z każdego rodzaju chwytów przydatnych jest dziesięć sztuk, po pięć na każdą rękę. Odstęp pomiędzy rzędami chwytów na prawą i na lewą rękę powinien wynosić od 1,5 m dla klam do 1 m dla dziurek na jeden palec. Każdy łojarz może (i powinien) zresztą wypracować sobie swój własny system, ważne jest, aby na ściance znalazły się wszystkie często spotykane rodzaje chwytów.

Trening Alexa bazuje na jego zwykłym cyklu wspinaczkowym t.j: dwa dni treningu – jeden dzień odpoczynku. W pierwszym dniu rozpoczyna od kombinacji treningu na swojej ściance i treningu górnych partii mięśni. Aby uniknąć negatywnych efektów przyzwyczajenia się do tych samych sekwencji ruchów drugi dzień treningu ma miejsce na ścianie treningowej w hali.

Jeśli chodzi o rozgrzewkę to polega ona po prostu na kilku podciągnięciach na drążku, prostych przystawkach oraz rozciąganiu. W skład treningu górnych partii mięśni wchodzą takie tradycyjne ćwiczenia gimnastyczne jak podciągnięcia na jednej ręce, czyli nasza “szmata”, czy też stanie na rękach. Trzymiesięczny okres treningu da się z grubsza podzielić na dwie części.

W pierwszej ma zostać osiągnięty przyrost masy mięśniowej, w drugiej trenowana jest siła maksymalna (bez przyrostu masy mięśniowej, a co za tym idzie wagi). Obciążenia podczas pierwszego etapu treningu są mniejsze niż podczas drugiego, natomiast czas trwania tych obciążeń jest dłuższy. Intensywność obciążeń wynosi ok. 75 – 80% maksymalnego możliwego jednorazowego obciążenia. Ścianka powinna mieć nachylenie 40.

Dziurki na jeden palec:
Rozpoczynamy z dwóch rąk, każda w jednej dziurce, pociągnięcie do następnej dziurki, puszczamy dolną dziurkę. W tej pozycji należy wytrzymać ok. 2 sek. wisząc na wyprostowanym ramieniu, po czym pociągnąć do następnej dziurki bez pomocy drugiej ręki. Stopy należy ustawić tak, aby zapewnić sobie możliwość jak najlepszego przenoszenia siły przez ciało. W czasie ćwiczenia przestrzega się następującego schematu:

L1R1L2R2L3R3L4R4

i zmiana na

R1L1R2L2R3L3R4L4.

Ćwiczenie trwa 30 sek. i zostaje powtórzone 3 razy w odstępach 2-3 min. Przy tym jedna seria zostaje przeprowadzona na środkowym palcu, jedna na czwartym.

Dziurki na dwa palce:
Podobnie jak przy dziurkach na jeden palec, ale ćwiczone powinny być trzy pary palców: – 2 i 3 palec, – 3 i 4 palec, – 2, 3 i 4 palec ułożone w “piramidkę”. Czas trwania ćwiczenia 30 sek, 2-3 min. odpoczynku, 6 powtórzeń na każdą parę palców.

Krawądki na pierwszy rząd paliczków:
Tak jak przy dziurkach na jeden palec z wyjątkiem ułożenia ciała i stóp. Stopę przeciwną do ręki ciągnącej należy postawić bokiem tak wysoko jak to tylko możliwe, następnie przyblok i pociągnięcie do następnej krawądki. Ćwiczenie trwa 30 sek., 2-3 min odpoczynku, 6 powtórzeń.

Oblaki:
Start z dwóch pierwszych oblaków i bańka do następnego. Teraz stopy należy wypuścić w powietrze i zawisnąć tylko na rękach. Następnie trzeba wrócić nogami na stopnie, do nowej pozycji i pociągnąć do następnego oblaka. Czas trwania ćwiczenia: 30 sek, 2-3 min odpoczynku, 6 powtórzeń.

Klamy:
Chwyt musi być umieszczony możliwie nisko. Klamę należy chwycić jedną ręką, przeciwległą stopę postawić możliwie wysoko i blisko ciała. Teraz przyblok, drugą ręką dotknąć górnego brzegu ścianki a następnie wrócić do pozycji wyjściowej. Powtarzamy to pociągnięcie 3 razy bez schodzenia ze ścianki i bez pomocy drugiej ręki. Czas trwania 30 sek, 2-3 min odpoczynku, 6 powtórzeń każdą ręką.

Trening siły maksymalnej:
Po sześciu tygodniach ściankę należy przestawić etapami na 50 przewieszenia. Pociągnięcia w poszczególnych ćwiczeniach powinny osiągnąć taką intensywność, aby nie dało się już zwisnąć statycznie a docelowo powinny być możliwe już tylko dynamiczne przechwyty. Z czasem należy urozmaicać ćwiczenia, n.p. przez dynamiczne pociągnięcia z ominięciem jednego lub kilku poziomów chwytów. Czas trwania powinien wynosić ok. 12 sek., a odpoczynki nie powinny być krótsze niż 3 min. Ilość powtórzeń pozostaje jak wcześniej.

Piotr Górka (na podstawie Rotpunkta 6/1996)

Komentarze na forum Dodaj swój wątek
Brak komentarzy na forum