60-letni „staruszek” jak 40-letni młodziak – patenty Erica Hörsta

Eric Hörst to jeden z najbardziej znanych trenerów wspinaczkowych na świecie. Dzisiaj, z sześćdziesiątką na karku,  wspina się na poziomie, jaki miał w wieku lat 30. Amerykanin postanowił podzielić się swoimi patentami na utrzymanie formy w dojrzałym wieku.

Eric Hörst w wieku 60 lat (fot. PhysiVāntage)

***

Hörst jest autorem kilku popularnych podręczników wspinaczkowych. W Polsce ukazały się “Jak poprowadzić VI.4”  oraz “Trening wspinaczkowy”. Nie jest jednak tylko teoretykiem autorem i trenerem z brzuszkiem. W ubiegłym roku poprowadził drogę  Kaleidoscope 8a+, te same trudności pokonywał w wieku lat 30. Taki poziom wspinaczkowy nie jest według niego wynikiem wybitnych predyspozycji, ale konsekwencją proaktywnego podejścia do starzenia się.

„Kiedy jesteś młody, masz więcej swobody” – wyjaśnia Hörst. „Możesz stosować bardziej elastyczną dietę, mieć mniej dni odpoczynku i często trenować na maksa, ale jako starszy sportowiec musisz po prostu bardziej monitorować swoją dietę, regenerację, nawyki treningowe i całkowite obciążenie  treningowe.”

Hörst wymienia sześć punktów, które w jego przypadku składają się na opóźnienie efektów starzenia i w konsekwencji osiąganie wyników sportowych.

1. Zbieraj informacje o swoim organizmie

Zacznij od ustalenia, czego potrzebuje twój organizm. Twoje ciało wymaga dziś innego traktowania niż wczoraj, w zeszłym sezonie czy dziesięć lat temu. Hörst zaleca poddawanie się corocznym badaniom lekarskim i wykonywanie badań krwi nie rzadziej niż co kwartał:

Rzeczy takie jak hormony, markery stanu zapalnego, liczba czerwonych krwinek, poziom witaminy D i czynność tarczycy – wszystko to zmienia się wraz z wiekiem… i ogólnie działa przeciwko tobie.

Posiadanie historii wyników może pozwolić na podjęcie środków zaradczych, takich jak zastosowanie odpowiedniego obciążenia treningowego, odpoczynku, zmianę nawyków żywieniowych, suplementację i, jeśli to konieczne, podjęcie leczenia.

Hörst używa także opaski dostarczającej dodatkowych codziennych informacji o stanie zmęczenia organizmu, np. takich jak tętno, jakość snu, HRV (zmienność rytmu pracy serca). Dane te pozwalają na modyfikowanie codziennych nawyków, tak by zapewnić sobie właściwy poziom regeneracji, związanej np. z wysypianiem się.

2. Monitoruj kontuzje

Co prawda Hörst mówi: „gdybym czekał, aż wszystkie bóle całkowicie ustąpią, nigdy bym nie trenował”, to jednak zaleca uważne obserwowanie swojego ciała. Celem jest rozróżnienie normalnego bólu związanego z wiekiem (np. poranna sztywność) od kontuzji wymagających zaopiekowania.

Jednym z markerów jest dla niego czas i intensywność bólu. Jeśli podczas głównego bloku treningowego powoli pojawia się niewielki dyskomfort, taki jak bóle pleców lub tkliwość łokci, traktuje to jako znak ostrzegawczy, który wymaga zachowania ostrożności, ale nie zakłóca jego treningu. Jednak, gdy stosunkowo szybko pojawiają się silniejsze bóle, traktuje je jako sygnał ostrzegawczy i szuka pomocy lekarskiej w celu postawienia dokładnej diagnozy.

3. Często odpoczywaj

Mniej więcej co trzy tygodnie ciężkiego treningu lub wspinania Hörst robi sobie tydzień odpoczynku. Tygodnie odpoczynkowe są ważne dla sportowców w każdym wieku, ponieważ pozwalają na regenerację po ciężkich obciążeniach treningowych i zmniejszają ryzyko kontuzji (w młodości stosował jeden tydzień raz na 2 miesiące).

Hörst mówi: „Jeśli trenuję dłużej niż trzy lub cztery tygodnie bez odpoczynku, kumuluje się tak głęboki poziom zmęczenia, że ​​regeneracja może zająć tygodnie”.

4. Dużo białka

Białko to kolejny ważny aspekt regeneracji i odporności, o który powinni dbać sportowcy w każdym wieku. Jednakże starsi sportowcy muszą położyć szczególny nacisk na spożywanie białka. Hörst mówi: „Wraz z wiekiem stajesz się bardziej kataboliczny niż anaboliczny – więc więcej się rozkładasz niż odbudowujesz. Zwiększając dzienne spożycie białka, pobudzasz anabolizm, wspierając w ten sposób budowanie masy i siły mięśni, zamiast ulegać sarkopenii (związanej z wiekiem utratą mięśni i siły).”

Po 30. roku życia stopniowo spowalnia także synteza kolagenu, co oznacza nie tylko pojawienie się zmarszczek, ale także stopniowe usztywnianie tkanki łącznej i wolniejszą przebudowę ścięgien po wysiłku fizycznym. Zerwania ścięgien są wtedy częstsze tak wśród weekendowych wojowników, jak i zawodowych sportowców. Dlatego Hörst zaleca spożywanie minimum 100 gramów białka dziennie (1,4 do 2 g na kg masy ciała), a w szczególnie intensywne dni treningowe znacznie więcej.

5. Bądź aktywny

Dni odpoczynku są ważne, ale w te dni bardziej skuteczna niż całkowity odpoczynek jest aktywna regeneracja. Hörst stara się każdego dnia zrobić coś, co podniesie mu tętno: „nie mówię o wyczerpującym treningu czy codziennej aktywności o wysokiej intensywności”.

Najlepiej ograniczyć treningi o wysokiej intensywności do zaledwie kilku sesji w ciągu tygodnia i uzupełnić je większą ilością treningów o niskiej i średniej intensywności (np. jogging, wioślarstwo, wędrówki, łatwe wspinanie i tym podobne).

Jednak nawet w dni wolne od zorganizowanej aktywności Hörst czuje się najlepiej, gdy aktywuje mięśnie i porusza stawami. W tym celu lubi chodzić na popołudniowe spacery, a każdy dzień zaczyna i kończy odrobiną rolowania i rozciągania.

6. Wyznaczaj cele, które Cię motywują!

Utrzymanie motywacji to wg Hörsta podstawa dla starzejących się sportowców: „Bez jasnego, przekonującego celu(ów) naprawdę trudno jest zachować energię i trzymać się programu – jest po prostu zbyt wiele czynników rozpraszających (ludzie, media i zajęcia marnujące czas) kuszących, aby zejść z kursu.”

Hörst motywację uzyskuje dzięki wyznaczaniu celów odnośnie samego procesu jaki i wyników. Zawsze ma coś do czego dąży w danym tygodniu, miesiącu, roku. Dzięki temu cały wysiłek, jaki wkłada w ten proces, zyskuje większe znaczenie, ponieważ owocuje osiąganiem celów zarówno krótkoterminowych, jak i długoterminowych.

Źródło: physivantage.com