Złe nawyki treningowe (bouldering dla początkujących)

Istnieją obszary, do których początkujący wspinacze podchodzą z niechęcią. Nie ma w tym nic dziwnego, bo na tym etapie zazwyczaj kieruje nami niepohamowany entuzjazm i pragnienie szybkiego progresu. Motywacji do wspinania nie brakuje, ale już na przykład do nauki prawidłowego odpadania jest jej znacznie mniej. Może tych kilka luźnych spostrzeżeń pomoże wam wyrobić dobre nawyki.

***

Rozgrzewka dolnej części ciała

Machanie rękami i rozgrzewanie palców przychodzi dość naturalnie, jednak rozgrzewanie nóg i bioder już nieco mniej. To ważne, bo mocna wkrętka (drop knee) lub pięta, może doprowadzić do kontuzji nierozgrzanego kolana. Krzywdę możemy sobie zrobić również spadając, czy zeskakując z topu na niewystarczająco rozgrzane nogi.

Nauka spadania

To był element, przeciw któremu uczestnicy moich sekcji buntowali się najbardziej. To ważna sprawa. Wydaje mi się, że zanim nauczymy się dobrze wspinać i łapać topy trudnych baldów, warto nauczyć się z nich spadać. Prosto, krzywo, do przodu, do tyłu, na plecy i na twarz. Z fikołkiem w przód i w tył, w zależności od tego, w jakim kierunku i z jakim impetem spadamy. Spadanie powinno być naturalne i odruchowe. Dzięki temu będziemy bezpieczniejsi, a także będziemy w stanie wykonywać trudne, dynamiczne lub wysokie ruchy bez strachu przed odpadnięciem. Według mnie niewłaściwa jest sytuacja, w której wspinacz potrafi zrobić ruch do topu, a nie potrafi lub boi się z niego zeskoczyć. Na pierwszym etapie warto wykształcić odpowiednie nawyki.

Robienie baldów pod siebie

Jestem długi, sięgam daleko, dobrze trzymam krawądki. Jeśli przez całą sesję będę wybierał wyłącznie takie przystawki, nigdy nie nauczę się wspinać dobrze po oblakach i ściskach. Zmuszajmy się do robienia tego, co najmniej nam wychodzi. To najprostszy przepis na progres.

Ciśnienie na wynik

Baldy na ścianach są wyceniane, a celem większości wspinaczy jest progres, więc oczywiście dążymy do pokonania kolejnych cyferek. Wydaje mi się jednak, że czasem warto nieco zwolnić. To trening, sfera ćwiczenia ciała i nauki techniki, a nie zawody czy projekt w skałach. Nie chodzi tu chyba tylko o zaliczanie topów. Jeśli zrobię balda przypadkiem, na walce, jakimś krzywym patentem, siłowo lub po prostu brzydko, powtarzam go. By dograć ruchy, doszlifować patenty, przejść go płynnie i jak najbardziej oszczędnie. Uważam, że na dłuższą metę takie podejście procentuje. Oczywiście, wspinając się na limesie, raczej nie osiągniemy perfekcyjnej płynności, ale na łatwiejszych problemach warto o tę perfekcję zabiegać.

Za krótkie przerwy między wstawkami

Nagrzani wspinacze, szczególnie jeśli ich ciało nie jest jeszcze przyzwyczajone do nowego rodzaju wysiłku, są narażeni na szybkie spalenie i kontuzje. Dużo łatwiej jest się kontrolować podczas wspinania z liną, gdzie po pierwsze czujemy pompę (zmęczone przedramiona), a po drugie mamy naturalny rytm wspinanie-asekuracja. Na baldach nie pocimy się za bardzo, nie czujemy pompy, bo ruchów jest znacznie mniej i wysiłek ma charakter bardziej siłowy. Dla przykładu zerknijmy na trening na chwytotablicy. Po godzinnej sesji na boardzie, z dodatkowym obciążeniem, nie czuję zmęczenia w przedramionach. Przychodzi ono za dzień lub dwa, a czasem w ogóle. Jednak wiem, że to dobry i intensywny trening, mięśnie pracują i otrzymują pożądane bodźce. Początkujący wspinacze na boulderowni często chcą poczuć zmęczenie w podobny sposób jak na przykład podczas biegania. To jednak zupełnie inna aktywność. Myślę, że lepiej skończyć trening z niedosytem niż zarżniętymi mięśniami, ścięgnami lub wprost kontuzją.

Powtarzanie zamiast kombinowania

Jeśli jakiś patent nie działa, załóżmy po kolejnych dziesięciu próbach, może warto pomyśleć nad innym patentem. Często w takiej sytuacji słyszę: muszę doładować. Zgoda, może być i tak, ale czasem wystarczy skupić się na technice i bald w końcu puszcza. Może warto poświęcić jedną sesję na pracę nad problemem, by rozwiązać go na kolejnej.

Zbyt częste/rzadkie zmiany formy treningu

Nie chcę tu wchodzić w szczegóły rozpisek, cykli i rytmu jednostek treningowych, myślę jednak, że zarówno zbyt częste, jak i zbyt rzadkie zmiany bodźców, wydłużają drogę do „sukcesu”. Na pewno nie jest dobrze robić treningi przez całą zimę wyłącznie na obwodowni, ale również niedobrze będzie zmieniać formy treningu bez przerwy i bez sensownego planu. Mięśnie potrzebują impulsów i czasu, by na nie odpowiedzieć. Potrzebują też różnych bodźców ze względu na bardzo szerokie spektrum ruchów wspinaczkowych. Nie da się też w nieskończoność budować jednej grupy mięśni, zaniedbując inną. Brak równowagi pomiędzy mięśniami antagonistycznymi może na pewnym etapie spowolnić progres, ale – co chyba ważniejsze – doprowadzić do kontuzji.

Zbyt częste/rzadkie treningi

Trudna sprawa. Pod uwagę musimy brać poziom, wiek, ogólną kondycję, ilość wolnego czasu, obowiązki i inne zainteresowania. Każdy musi sobie sam opowiedzieć na pytanie, ile życia chce poświęcić na wspinanie, jaki jest jego cel. Rekreacja i dobra zabawa, spotkanie ze znajomymi? Może raz w tygodniu wystarczy. Progres? Raz w tygodniu to stanowczo za mało. Z kolei pięć razy w tygodniu dla początkującego to stanowczo za dużo. Zbyt częste treningi mogą spowodować kontuzje. Ważny jest też mental, o którym już wspominałem. Za dużo treningów może znużyć, ale zbyt rzadkie nie przyniosą progresu i to też może finalnie zniechęcić. Gdybym musiał podać konkretną odpowiedź, powiedziałbym tak: zacznijmy od dwóch razy w tygodniu i z czasem zwiększamy do trzech. Najważniejsze jednak to słuchać własnego ciała. Po pewnym czasie każdy sam wie, ile może i chce trenować.

Nieużywanie szczoty

Sprawa wydawałoby się błaha, a jednak początkującym często wydaje się, że czyszczenie chwytów niewiele zmienia. Może to również wynik jakiegoś mechanizmu socjologicznego, nie wiem, ale uwaga: szczota jest dla wszystkich i naprawdę pomaga. Zamiast frustrować się, że nie trzymasz oblaka, najpierw sięgnij po szczotę. Dobre magnezjowanie również robi różnicę.

Picie wody

Nawadnianie jest bardzo ważne w ogóle i dla przeciwdziałania kontuzjom. Bawi mnie, gdy latem rząd i media przypominają nam, że trzeba pić wodę, bo przecież sam wiem, kiedy chce mi się pić. Teraz robię trochę to samo, ale gdy porywa nas wspinanie, łatwo się zapomina o piciu. Przynajmniej ja zapominam.

Rozciąganie

Zdania są podzielone, więc niechętnie poruszam ten temat. Jednak większość specjalistów jest zgodna, że jeśli już chcemy łączyć trening siłowy z rozciąganiem, to rozciąganie powinno następować na końcu, na pewno nie na początku sesji.

Porównywanie się i przesadna analiza

Jedni mają silniejszą potrzebę rywalizacji, inni słabszą, jednak nikt nie uniknie porównań. Widzimy koleżanki i kolegów, którzy zaliczają szybszy progres i to nas frustruje. Zaczynamy analizować, co robimy nie tak, przez pół treningu nasze myśli pochłania analiza, rozpiski, plany. Nie ma idealnego rozwiązania tego problemu, ale może lepiej ten czas wykorzystać na wspinanie i dobrą zabawę, a analizy zostawić na później? Podejście mentalne do treningu ma ogromne znaczenie. Po pierwsze – wierzę, że radosny trening przekłada się na lepszy progres, a po drugie – istnieje ryzyko, że jeśli do sesji treningowych przylgną negatywne skojarzenia, możemy zacząć ich (nawet podświadomie) unikać. Podobnie jak w przypadku zarzynania: może lepiej jest wyjść ze ściany z uczuciem niedosytu i w dobrym humorze, a na kolejną sesję wrócić z przyjemnością?

Zbyt szybkie odpuszczanie

Wydaje mi się, że to bardzo częsta przypadłość. Ludzie mówią: czwórki robię w miarę szybko, a piątki są poza moim zasięgiem. I nie wstawiają się w te piątki, albo szybko rezygnują. Według mnie, nie tylko na balach, ale we wspinaniu w ogóle, próbowanie rzeczy, których się nie umie zrobić, przynosi największy progres. Robienie tylko tego, co się potrafi – stagnację. Czasem może lepiej poświęcić pół treningu na próby na jednym „za trudnym” baldzie, niż „wyczyścić” ściankę ze wszystkich czwórek. W skałach będziemy wracać na jeden problem czy drogę często przez kilka wyjazdów. A gdy w końcu się uda, satysfakcja będzie proporcjonalnie większa.

Climb on!

MG