Poradnik: jak trenować w sezonie?

Sezon rozkręcił się na dobre, pogoda sprzyja, wiec jeździmy w skały. W każdy weekend, a czasem również w tygodniu po pracy. Nie ma już czasu i ochoty na panel. Jednak czy możemy zrezygnować całkowicie z treningów?

fot. wspinanie.pl

***

Pierwsze ruchy w skałach na początku każdego sezonu są kwadratowe. Później przychodzi dość szybki, zauważalny progres. Zanim jednak rozkręcimy się na dobre i zaczniemy wstawiać w najtrudniejsze projekty, minie pewnie trochę czasu, a wypracowana na treningach siła będzie stopniowo spadać. Stracimy część arsenału ruchów i gibkość. Może nabawimy się kontuzji. Warto temu wszystkiemu przeciwdziałać.

Ruch w skale wymaga innego napięcia niż na panelu. Zwłaszcza jeśli wspinamy się wyłącznie z liną, wytrzymałość i wytrzymałość siłowa (przewieszone, krótkie, syte drogi na Jurze) nie ucierpią, za to siła i dynamika tak. Przeplatanie liny z boulderingiem pomoże, jednak ruch w skale nigdy nie jest tak systematyczny jak podczas treningu, a jego intensywność (nasycenie maksymalnymi spięciami na przykład w ciągu godziny) raczej nie zbliży się do tej ściankowej/treningowej. Jak mówi Dani Andrada, dwie godziny na ścianie = cały dzień w skałach.

Dani Andrada: „I never trained a lot, but I know the gym is the best way to get stronger, 2 hours here is like a full day on the rocks…” (Nigdy nie trenowałem dużo, ale wiem, że trening na ściance jest najlepszym sposobem na to, aby być silniejszym – 2 godziny na ściance to jak cały dzień w skałach…) (fot. arch. KFG)

W rytm wyjazdów wspinaczkowych warto wpleść treningi w domu lub na ścianie:

• dla podtrzymania siły i dynamiki,
• dla otwartości na ruch wspinaczkowy i gibkość,
• dla przeciwdziałania kontuzjom.

Jeśli wspinamy się w skałach w każdy weekend, dodajmy do tego jeden lub dwa treningi w tygodniu, na przykład jeden na boulderowni i jeden w domu. Jeśli jeździmy też raz w tygodniu po pracy, niech będzie to jeden trening, na przykład na chwytotablicy, a gdy będziemy zmęczeni – ćwiczenia uzupełniające. Rada ta dotyczy osób, które zimą trenują 3-4 razy w tygodniu. Niniejszy artykuł nie jest skierowany do osób, które trenują więcej i wiedzą, co robią.

Wszystko zależy od poziomu wytrenowania i każdy musi sam określić, co będzie dla niego dobrym, zdrowym bodźcem, a co przeciążeniem. Dla prawidłowego rozwoju kluczowe znaczenie ma regeneracja. Dlatego też w sezonie nie warto trzymać się kurczowo rozpiski, lepiej słuchać swojego ciała i nie obawiać się restów. Jeśli na przykład po jednym z weekendów w skałkach czujemy się wyjątkowo zmęczeni, może lepiej będzie odpocząć pięć dni i zrobić w tym czasie coś innego (na przykład rower)?

Strefa treningowa z widokiem na miasto (fot. anonimowy wspinacz z Katowic)

Siła i dynamika

Wspinanie w skale, zwłaszcza z liną (mniej dotyczy to boulderingu) jest z natury stosunkowo statyczne. Jeśli w fazie rozwspinu robimy dużo przystępnych dla nas dróg, szybko zbudujemy wytrzymałość specyficzną dla danego rejonu (typ wspinania i średnia liczba przechwytów). I choć w skale będziemy się czuć coraz pewniej, w tym samym czasie prawdopodobnie spadnie nam trochę siła, co może odbić się na projektach w późniejszej części sezonu.

Siła na ściance

Przyjemnym i prostym rozwiązaniem będzie wstawianie się w trudne problemy na boulderowni. Taki trening nie wymaga planowania i samozaparcia, to czysta przyjemność. Sama specyfika ściankowych problemów dobrze wpłynie na mięśnie, ale i głowę (o tym dalej). Dobrym pomysłem będzie też trening na Moonie, Kilterze, Spray’u, zwłaszcza, że latem na ściankach nowe bouldery kręcone są rzadziej.

Idealnym, ale nieco bardziej wymagającym treningiem jest kampus. Nie ma tu miejsca na opisanie konkretnych ćwiczeń, które zresztą będą różnić się znacznie w zależności od poziomu wspinacza*. Kampus rozwija siłę palców, ale też dynamikę i siłę kontaktową. Korzystając z tego narzędzia możemy w krótkim czasie wysłać do mięśni odpowiedni impuls. Uważajmy jednak na kontuzje – jeśli coś boli po skałkach, kampus odpada. Pamiętajmy też, by sesję na kampusie poprzedzała przynajmniej jedna pełna doba restu (a najlepiej dwie).

*początkujący nie robią kampusa w ogóle, co najwyżej statyczne zwisy (np. z powodu barku dostępu do chwytotablicy).

Każdy ze wspomnianych treningów powinien być ukierunkowany na trudność (siła maksymalna), a nie na objętość. Jeśli z treningu nie wracamy zmęczeni czy zajechani – to nie szkodzi, a nawet dobrze. Ważny jest impuls, który w systematyczny sposób będzie przypominał ciału o ruchach i obciążeniach, które w skałach zdarzają się rzadziej, nieregularnie i często na zmęczeniu.

Według mnie obwody i wspinanie z liną na ścianie w trakcie sezonu nie mają sensu, chyba że pod wytrzymałościowe projekty (obwodownia) lub w deszczowe weekendy, dla odmiany/frajdy (lina).

Siła w domu

Przede wszystkim chwytotablica. To doskonale narzędzie, które umożliwia zrobienie treningu w godzinę, a nawet kilkadziesiąt minut. Zwisy (z odpowiednim obciążeniem) pozwolą w bezpieczny sposób budować, a przynajmniej podtrzymywać siłę mięśni przedramion w tym okresie. I tu celujemy oczywiście w krótkie spięcia, nie objętość. Na przykład: zwis 10 sekund, odpoczynek 60 sekund, 6 serii, przerwa między ćwiczeniami 4-6 minut. Cztery czy pięć ćwiczeń (różne chwyty i pozycje ramion) wykonane według tego schematu, razem z poprzedzającą je rozgrzewką, zajmą około godziny.

Stefano Ghisholfi na swojej domowej ściance (fot. arch. S. Ghisholfi)

Otwartość na ruch wspinaczkowy i gibkość

Wspinanie z liną w skale jest bardziej statyczne i kontrolowane niż na sztucznej ścianie, zwłaszcza w pionie: frontal, skradanie, przybloki, podtuptywania, żabki. Rzadziej piętka, flaga, a co dopiero zakrok. Dlatego warto pójść od czasu do czasu na ściankę i powspinać się na luzie, przypominając ciału o tych technikach i utrwalając odruchy. Prędzej czy później na trudnej drodze trafimy na miejsce, w którym się przydadzą. Często opór przed technicznym, kombinacyjnym wspinaniem w skale wynika z niepewności. Warto to ćwiczyć na prostych drogach, bo dobra praca na nogach pozwala zaoszczędzić sporo siły. O taką otwartość na ruch wspinaczkowy chodzi w tym podpunkcie, ale też o odpoczynek dla głowy i nieskrępowaną radość z zabaw na ściance.

Druga sprawa to gibkość. Termin dość rozległy, chodzi tu jednak o wszystkie rzeczy, które robimy na ścianie, a w skałkach nie: dynamiczne bujnięcia, skoki, bańki, nabiegi i przede wszystkim – spadanie! Ten zestaw umiejętności motorycznych może nie przekłada się bezpośrednio na cyfrę w skale, ale z pewnością pozytywnie wpływa na ogólną sprawność ruchową. Widziałem osoby spadające z metra na trawę i skręcające nogę. Widziałem też takie, które spadały z kilku metrów na głazy i wychodziły z tego bez szwanku. Zgadnijcie, które z nich częściej spadały na materac z trudnego ruchu do topu?

Oczywiście przede wszystkim lepiej nie dopuszczać do niebezpiecznych sytuacji, ale każdemu może się zdarzyć, czy to na baldach czy spod pierwszej wpinki. Zachowanie ściankowej gibkości przez cały sezon nie jest może kluczem do żadnego sukcesu, ale może uchronić przed urazem. A gibkość połączona ze wspomnianą otwartością na ruchy prawdopodobnie wpłynie pozytywnie na wspinaczkowy flow, coś może trochę nieokreślonego, ale wszyscy znamy to uczucie. I chyba wszyscy je lubimy?

Przeciwdziałanie kontuzjom

Część ćwiczeń uzupełniających trzeba/warto robić na ściance, ale w domu również wykonamy wiele z nich. Gumki, ciężarki, przysiady, ćwiczenia na kręgosłup, ćwiczenia z kijem i taśmami, joga czy rozciąganie to ważne sprawy, którym niechętnie poświęcamy czas i energię, bo są po prostu nudne. Niestety nie ma wyjścia. Takie ćwiczenia pomagają uniknąć kontuzji.

Część ćwiczeń można wpleść w sesje wspinaczkowe w skałach lub inne treningi, na przykład ćwiczenia z gumkami na rozgrzewkę i planki na koniec. Ale porządne ćwiczenia uzupełniające wymagają osobnej jednostki, a joga czy rozciąganie to już koniecznie.

W celach prewencyjnych można też spróbować wykorzystać chwytotablicę. W takim przypadku używamy jej nie odrywając nóg od ziemi, czyli trzymamy chwyty z bardzo lekkim obciążeniem. Sesje powtarzane regularnie (mówi się o dwóch sesjach dziennie, minimum osiem godzin przerwy pomiędzy) mają szanse pobudzić krążenie i pozytywnie wpłynąć na regenerację tkanek. Ale czy na pewno? Właśnie to sprawdzam. Postaram się opisać temat szerzej przy kolejnej okazji.

***

Mój wniosek, wynikający głównie z prowadzonych od lat obserwacji własnego ciała, jest taki: warto trenować w sezonie. W ten czy inny sposób. Dla poprawy wyniku, zdrowia i frajdy ze wspinania. Ale to tylko moje zdanie, lepiej, by każdy samodzielnie wyrobił swoje.

Keep on climbing, have fun!

MG

PS. Jeśli po przeczytaniu tego artykułu nie jesteś pewien/pewna, czy powyższe rady cię dotyczą, to istnieje spora szansa, że tak. Podchodź do nich ostrożnie, z dystansem i głową. Nie wiem ile masz lat, ile ważysz, jak się wspinasz, jak wygórowane są twoje ambicje i co już wiesz. Mogę jedynie zakładać, że osoby przed którymi są jeszcze pierwsze VI.1 nie kombinują specjalnie z treningiem, bo nie muszą. Z kolei ci na VI.5, choć dalej mówimy o amatorach, mają to w nosie. I dobrze. Nic nie zastąpi samodzielnego myślenia, wspinanie pięknie to pokazuje. Mam nadzieję, że ten tekst przyda się kilku osobom znajdującym się gdzieś pomiędzy wspomnianymi cyferkami.