Trening uzupełniający dla wspinacza – propozycja od Rebel Skin [sponsorowany]

Często prowadząc ludzi pod kątem przygotowania motorycznego pod daną dyscyplinę sportową, obserwuję sobie ludzi ćwiczących na siłowni. To, co często rzuca się w oczy to … brak zrozumienia. Zatrzymaj się i pomyśl (albo zapytaj trenera). Po co te ćwiczenia? Dlaczego tyle powtórzeń? Do czego Ci się to przyda? Czy dany ruch jest izolowany czy funkcjonalny? Fajnie jest rozumieć i trenować z uważnością. Zawsze! A przy tak złożonej dyscyplinie jaką jest wspinaczka sportowa – tym bardziej!

To zaczynamy od…. rozgrzewki!

To zaczynamy od…. rozgrzewki! – legginsy Rebel Skin (fot. Rebel Skin)

Rozgrzewka

Nie zapominaj o rozgrzewce. To właśnie dobrze wykonana rozgrzewka zmniejsza ryzyko kontuzji i przygotuje Twoje ciało do wysiłku. Rozgrzej po kolei wszystkie stawy – nadgarstki, łokcie, barki (wykonując krążenia), stawy biodrowe, kolana, stawy skokowe.

Zrób 10 przysiadów (pilnując techniki) i 10 pompek. Pamiętaj też o pracy na układzie nerwowym, dobrze jest wprowadzić do rozgrzewki elementy dynamiczne, dla mnie niezmiennie sprawdza się zestaw dwóch ćwiczeń w serii łączonej np:

• Bieg bokserski 30 sek
• Burpees x 10 powtórzeń

Albo:

• Przysiad z wyskokiem x 15 powt .
• Mountain climber 30 sek

Trening górnych partii

Trening na drążku i podciąganie to ćwiczenia które automatycznie kojarzą się wspinem. Ale… to absolutnie nie wszystko! Fajnie popracować też nad siłą pleców, jasne, ale pamiętaj też o stabilności i mobilności barków, sile tricepsa i bicepsa i … przedramionach! Generalnie – im bardziej holistycznie podejdziesz do tematu, tym sprawniejsza / y będziesz – co przełoży się na wyniki w skałach.

Moja propozycja nr. 1 to trening z drążkiem i odważnikiem kettlebell (przygotuj taki ciężar, żeby spokojnie wycisnąć go jednorącz nad głowę; proponuję 10-12 kg dla dziewczyn; 12-16 kg dla facetów)

Wykonuj ćwiczenia jedno po drugim, brak przerw między poszczególnymi elementami.

Wspinaczka w Rodellar – legginsy Rebel Skin (fot. rockbusters.net)

Całość x 3 serie.

• Podciąganie na drążku x (ile podciągniesz się max? Zrób na 80%; np 10 razy max – zrób 8 powtórzeń)

• Przybloki na drążku x 3 powt. (podciągnij się albo naskocz na drążek, przytrzymaj 5 sek w górnej pozycji z brodą nad drążkiem, pamiętaj o dopięciu łopatek! Wolno opuść się tak aby kąt ugięcia łokcia wynosił 90 st., przytrzymaj kolejne 5 sek. po czym wolno opuść się do pełnego zwisu.

• Zarzut i podrzut kettlem jednorącz x 8-10 powtórzeń na rękę (blokuj łokieć i bark gdy kettlebell jest nad głową. Nie spiesz się! To ćwiczenie świetnie stabilizuje bark.)

• Podciąganie kettla pod brodę oburącz x 10 powtórzeń

• Pompka klasyczna (wąska! Trzymaj bark nad nadgarstkiem, ciało w pozycji technicznego planka) x 10-12 powtórzeń

To baza. Jako ćwiczenia uzupełniające wprowadź dwa elementy na triceps np.

• pompka szwedzka x 12 powtórzeń

• przenoszenie talerza 5-8 kg za głowę x 12 powtórzeń (trzymaj ręce wąsko, blisko głowy!)

I przynajmniej jedno ćwiczenie na przedramię np.

• nawijanie na drążek x 3-5 powtórzeń

Trening nr 2 to trening na dolne partie – nogi i pośladki. Fajnie jest sprawnie podejść ze szpejem pod ścianę, podczas wspinaczki w górach, praca nóg też jest kluczowa. Ale! także podczas sportowego wspinu w skalach! Pamiętaj o tzw. wysokich wstawieniach – wyjście z jednej nogi czy dołożenie nogi do ręki, ale też praca nóg na tarcie czy wyjścia z pięty?

Legginsy Rebel Skin (fot. Rebel Skin)

Przygotuj dwa hantle lub obciążniki kettlebell o takiej samej wadze (sugeruję coś z zakresu 8-15 kg), i boxa (podwyższenie) wysokiego przynajmniej nad Twoje kolano.

Obciążenie dobierz tak, żeby trzymając ciężarki w dłoniach (przy okazji pracują przedramiona), wejść na boxa ciągnąc tylko z jednej nogi. Do dzieła!

Całość x 3 serie:

• Przysiad z kettlami przy klatce piersiowej (kettle trzymaj wysoko, oparte o ramiona, tak, żeby kciuk dotykał obojczyka) x 12 powtórzeń
• Wejścia na boxa (podwyższenie) z kettlami / ciężarkami x 10 powtórzeń na nogę
• Wykroki chodzone z kettlami / ciężarkami x 15 powtórzeń na nogę (czyli w sumie 30 kroków)

Dodaj na koniec element dynamiki np. wykonując na koniec każdej serii 12-15 przysiadów z wyskokiem (jump squat)

Pamiętaj, że to przykładowy trening uzupełniający treningi typowo wspinaczkowe. Klucz do sukcesu to dbałość o równomierny rozwój.

Powodzenia!

Nat. z Rebel Skin – Polskie legginsy do ćwiczeń z projektami od artystów tatuażu.

Foty: rockbusters.net i rebelskin.pl