Wspinaczka – podstawy techniki ruchu. Część 3
W części pierwszej zajmowaliśmy się równowagą, w części drugiej pozycją ciała wspinacza względem ściany. Teraz zajmiemy się optymalizacją ruchu.
Pewnie wielu z Was widziało wspinające się drobne, czasem wręcz niepozornie wyglądające dziewczyny, robiące bardzo trudne drogi. Nie widać u nich masywnej muskulatury, a nikt przecież nie zaprzeczy, że aby robić takie drogi moc jest wręcz konieczna. Skąd się więc bierze ich siła, gdzie jest ukryta? Czy to tylko moc?
***
Wspinanie to nie podciąganie się na drążku
Wspinanie jest specyficzną aktywnością, która wymaga bardzo szerokiego przygotowania, by realizować je na bardzo wysokim poziomie. Trochę uproszczę, by było to bardziej zrozumiałe.
Aby zostać mistrzem świata np. w szermierce, trzeba opanować kilka ruchów nadgarstkiem, by być szybszym od przeciwnika i pokonać go, zanim jego mózg zareaguje na twój ruch. By wygrać musisz opanować te ruchy do perfekcji. Nie musisz przy tym opanowywać ruchów drugą ręką, lewą nogą i pracy na podchwytach.
Wspinaczka wymaga wszechstronności
Nie ma oczywiście żadnego formalnego nakazu, który zmusza nas do wspinaczki po trudnych drogach (tym bardziej po niebezpiecznych), ale na ogół chcemy się z nimi wcześniej czy później zmierzyć. Ta potrzeba wszechstronności wynika też z faktu, że nie ma dwóch identycznych gór, ścian, a nawet mikro krawądek. Wspinanie jest unikalne i niepowtarzalne. Każda droga wymaga innego układu ciała, innej techniki, więc i innych umiejętności.
Najbardziej ogranicza Cię to, co robisz najgorzej
Nie potrafisz się wspinać w rysach, klinować dłoni czy stóp? To nawet teoretycznie łatwe miejsce o takim charakterze Cię zatrzyma, mimo że wcześniej przeszedłeś już boulderowego cruxa.
Większość z nas chętniej robi to, co mu lepiej wychodzi, bo ma z tego więcej satysfakcji. Trudniej się zmobilizować do ćwiczenia tego, z czym sobie nie radzimy. Kto lubi się samobiczować? Niestety, jak chcemy zrobić progres, musimy się zmusić do pracy.
Typowe błędy początkujących wspinaczy:
- Sztywność ciała – rozumiana jako brak balansu, przenoszenia ciężaru ciała w celu uwolnienia jednej nogi i zmiany jej pozycji (pisałem o tym w części 1).
- „Klapki na oczach” – jak u konia, czyli korzystanie z bardzo ograniczonej przestrzeni ściany. Na ogół pół metra w prawo czy lewo od wspinacza. Nieumiejętność zauważania innych możliwości, jakie daje układ ściany.
- Wiszenie na rękach – nadmiarowe kurczowe trzymanie, a wręcz zaciskanie rąk na chwytach tak, jakby dało się z nich wyciskać sok. Po kilku ruchach ręce są już zamęczone. Czasem ma się wręcz wrażenie, że taki wspinacz tylko ciągnie nogi za sobą jako niepotrzebny balast.
- Pozycja frontalna w strefie przewieszonej – skutkująca siłowym, mało efektywnym ruchem.
Pozycja skrętna dużo lepszą alternatywą dla pozycji frontalnej w przewieszeniu
Biodra ustawione prostopadle do ściany, tym biodrem przy ścianie, którą ręką chcemy sięgać do góry. Dzięki takiej pozycji bark jest blisko ściany i ręka ma w zasięgu chwyty niedostępne w pozycji frontalnej. Noga przeciwna (na zdjęciu poniżej lewa), usztywniona i wypuszczona w dół, zapobiega odchylaniu ciała od ściany. Zasięg ręki prawej można jeszcze zwiększyć unosząc prawe biodro wyżej i prostując prawą nogę (wstając ze stopnia). Środek ciężkości ciała jest blisko ściany, w takiej pozycji ma się wręcz wrażenie, że siedzimy na prawej pięcie. Uniesienie ciała do góry następuje z nogi prawej, lewe ręka jest tylko zawiasem, względem którego dokonuje się ruch, w zasadzie nie wykonuje ona skurczu, raczej zostaje prosta.
Pozycja skrętna (fot. ABC WSPINANIA)
Pozycja skrętna (fot. ABC WSPINANIA)
Kluczem jest optymalizacja ruchu i pracy mięśni
Czy widzieliście kiedyś, by małpa skacząc z drzewa na drzewo zginała ręce w łokciach? Da się bez tego? Da. Przekładając to na nasze wspinanie. Czy nie lepiej ruch, jaki mamy wykonać, zrobić z pozycji, która wymaga od nas mniejszego zaangażowania siły? Lepiej. To się nazywa właściwa technika. Ustaw więc taką pozycję ciała, by zminimalizować ilość wydatkowanej energii. Jej wielkość jest ograniczona, każdy się kiedyś w końcu zmęczy. Trochę o tej optymalizacji pozycji ciała było w części 2 (pozycja bioder względem ściany).
Jeżeli więc jakiś ruch da się zrobić używając 5%, a nie 45% mocy, to zrób to. Umiejętność pracy mocą minimalną jest bardzo ważna. Trzeba się tego nauczyć. Bez sensu jest przecież marnować energię, która może być za chwilę tak potrzebna, ale już ją przecież zużyliśmy.
Trzymać się chwytów w większości sytuacji jednak trzeba i techniką nie da się zawsze zastąpić braku siły i wytrzymałości. Jednak wielka muskulatura nie jest optymalnym rozwiązaniem, bo są to kolejne kilogramy, jakie musimy dźwigać. Budowanie siły tylko przez zwiększanie masy mięśniowej to nie jest dobra droga. Dużo lepsza to poprawa kontroli pracy mięśni i koordynacji międzymięśniowej. Zamiast zwiększać o 100% masę buły, pozostając przy 40 % kontroli, lepiej zwiększyć kontrolę do 95% bez zwiększania masy. O tym, ile mocy generuje mięsień, decyduje ilość włókien, jakie pracują, a nie jego masa. Pamiętacie, że pojedyncze włókno działa na zasadzie 0-1, czyli jest impuls – jest skurcz, nie ma impulsu – nie ma skurczu. Nie ma zaś skurczu włókna na 5 , 20 czy 89%, czyli nie stopień skurczu tylko ilość włókien, jakie biorą udział w procesie, jest kluczową kwestią. Niewielki, ale idealnie kontrolowany mięsień da więcej mocy niż duży, ale niekontrolowany.
Technikę ruchu ćwiczymy na świeżo
Trudno to trochę robić samemu, bo jest to jak odkrywanie praw natury, które już dawno odkryto. Dobry trener /instruktor będzie nieoceniony. Dziś w prawie każdym większym mieście są sztuczne ścianki, gdzie takie zajęcia można realizować bez problemu. Gorzej trochę z naprawdę kompetentną kadrą (szczególnie w mniejszych ośrodkach). Ale nawet sami możecie spróbować. Spadasz przy jakimś ruchu? Ustaw tę pozycję raz jeszcze i zastanów się, w którym momencie odpadasz, dlaczego to następuję, co czujesz. Na ogół są dwa podstawowe powody:
- Niewłaściwy punkt podparcia w momencie zmiany pozycji ręki czy nogi (brak kontroli równowagi układu). Np. puszczasz się prawą ręką i natychmiast Twoje ciało leci w lewo. To oznacza że, zanim się puścisz prawą ręką, musisz najpierw wystawić lewą nogę dalej w lewo. Co zniweluje moment obrotowy i Twoja prawa ręka teraz będzie mogła bez problemu zmienić pozycję na inną.
- Złe obciążenie chwytu czy stopnia (niewłaściwy kierunek przyłożenia siły) – patrz końcówka części 2.
Trzecim powodem może być brak mocy do wykonania określonego ruchu, ale trening siły to temat na inną serię artykułów, a wręcz książkę.
Techniki uczymy się całe życie
Nie moc jest więc kluczowa, a przede wszystkim technika, umiejętność ustawienia ciała, znalezienia właściwej pozycji do wykonania konkretnego ruchu. Techniki jednak uczymy się całe nasze wspinaczkowe życie, bo – jak wspomniałem – każda skała jest inna, każda droga, jej charakter, struktura skały ma swoją specyfikę i wymaga ona od nas często innych umiejętności. Nie znaczy to wcale, że jest tylko jedna optymalna sekwencja gwarantująca sukces na danej drodze, bo przecież każdy z nas jest inny i skała jaką odczuwamy pod palcami działa inaczej. Ta dziurka nie mieści dwóch palców, ale za to w tamtej Twój palec się ładnie zaciera, a innej osobie wcale się nie mieści. Ty jej użyjesz, ona nie.
Wspinaj się po jak najbardziej różnorodnych drogach
Trenując technikę, staraj się wspinać w różnych rodzajach skał i po drogach o różnym charakterze. Nie marnuj na tym etapie sił na drogi za trudne. Lepiej zrobić wiele dróg łatwiejszych samodzielnie niż jedną trudniejszą z podpowiedziami. W ten sposób złapiesz dużo więcej techniki niż te kilka ruchów, jakie uda Ci się po wielu próbach przejść, ale one już więcej nigdy się na żadnej drodze nie powtórzą. Nabierzesz też zaufania do własnych decyzji i umiejętności, poprawisz sprawność operowania sprzętem przy małym ryzyku urazu czy kontuzji. Same plusy. Nie jest przecież sztuką się szybko skasować.
Zbuduj solidne podstawy, łatwo wejdziesz na poziom wyżej
Jakieś 10 lat temu szkoląc w Rzędkowicach spotkałem się z jednym z najwybitniejszych wspinaczy skalnych w historii polskiego wspinania Piotrkiem Korczakiem zwanym Szaleńcem. W trakcie rozmowy Piotrek uniósł do góry rękę z lekko zgiętym wskazującym palcem i powiedział:
– Wiesz staaary, gdyby miał wtedy tą technikę, jaką mam dzisiaj, i taką moc, jaką miałem wtedy (pokiwał głową), to bym naprawdę robił trudne drogi.
Świat wspinania otwiera się przed Wami, pamiętajcie, że nie ten jest najlepszym wspinaczem, kto robi najtrudniejsze drogi, a ten komu wspinanie sprawia największą przyjemność. Jak to kiedyś powiedziano – nie sztuka być dobrym wspinaczem, sztuka być starym wspinaczem.
Dlatego warto szkolić się u instruktorów PZA. Jest nas co prawda tylko garstka, wśród ogółu instruktorów i wspinaczy (z aktywną licencją obecnie ok. 70 osób w Polsce), ale jest to kadra, która gwarantuje, że wiedza i umiejętności, jakie Wam przekazujemy, mają rzetelne podstawy oparte na zweryfikowanym wieloletnim doświadczeniu własnym i sprawdzonych przez dziesiątki lat procedurach szkoleń PZA.
Krzysiek Wróbel
Instruktor PZA
www.abcwspinania.info
www.kursywspinaczkowe.pl
