Robert Rokowski: trening na chwytotablicy
To dobry czas na wzmocnienie swoich słabszych stron. Chętnie pomagają nam w tym doświadczeni wspinacze i instruktorzy. Na swoim profilu FB wiedzą dzieli się między innymi Robert Rokowski (Instruktor Alpinizmu PZA, przewodnik wysokogórski IVBV-UIAGM). Jest naukowo, bo być musi. W końcu Roko jest współautorem (z Tomkiem Ręgwelskim) wydanych w ubiegłym roku „Naukowych podstaw treningu we wspinaczce sportowej”.
***
Jak wzmocnić palce? Robert pisze o treningu izometrycznym, na początek przywołując rozwiązania wybranych wspinaczy. Później analizuje i podsumowuje poszczególne metody. My przytaczamy (za Robertem) fragment części teoretycznej, po analizy i wnioski odsyłamy już na profil Roberta.
Przykładowe metody treningu siły palców rąk na chwytotablicy:
Kostermajer [1999] – czas zwisu: 10 sek. liczba powtórzeń ćwiczenia: 10, przerwa pomiędzy zwisami: 5 sek., liczba serii 5, przerwa pomiędzy seriami: 3 min.
Deweze i Menestrel [1987] – czas zwisu: 3-30 sek. liczba powtórzeń ćwiczenia: około 6 , przerwa pomiędzy zwisami: 2 min i więcej.
Piramida – Deweze i Menestrel
Przykładowy trening:
20, 12, 7, 12, 20 sek. [czas trwania ćwiczenia 15-20 min]
3, 6, 12, 6, 3 sek. [ czas trwania ćwiczenia 15 min]
30, 20, 12, 7, 12, 20 sek. [ czas trwania ćwiczenia 20-25 min]
Efekt – rekrutacja mięśniowa plus „hipertrofia”
Michajlov [2008] – czas zwisu: 2-8 sek., liczba powtórzeń ćwiczenia: 6-8, przerwa pomiędzy zwisami: 2-3 min.
Piramida: Michajlov
1 powtórzenie 6-8 sek. – rest 1 min
2 powtórzenie 4-6 sek. – rest 2 min
3 powtórzenie 3-4 sek. – rest 2,5 min
4 powtórzenie 2-3 sek. – rest 3 min i dalej odwrotnie…..
Efekt- rekrutacja mięśniowa
Robert Rokowski:
W treningu siły mięśniowej zasadniczo można wyróżnić dwie główne metody: maksymalną i submaksymalną. Stąd różnice w sposobie przeprowadzania treningu pomiędzy przywołanymi autorami – jeden trening dotyczy rekrutacji drugi ma charakter „hipertroficzny”. Mogą też być treningi tzw. kompleksowe (….).
Cały artykuł autorstwa Roberta Rokowskiego znajdziecie TUTAJ.
źródło: FB Robert Rokowski
***
„Naukowe podstawy treningu we wspinaczce sportowej” Roberta Rokowskiego i Tomasz Ręgwelskiego to pozycja będąca syntezą wyników badań dotyczących cech morfofunkcjonalnych we wspinaczce na trudność. W oparciu o wyniki badań naukowych przedstawiono w niej także wybrane metody treningu wspinaczkowego.