20 kwietnia 2020 07:33

Joga dla wspinaczy: na przykładzie ćwiczeń prezentuje Marta Sokołowska

Jeśli zastanawiasz się, co jeszcze poza treningami na chwytotablicy i kampusie możesz zrobić dla siebie będąc w domu, pomyśl o jodze. Krótka, codzienna sesja ćwiczeń jogi z pewnością przełoży się na większe możliwości wspinaczkowe w skale.

***

Praktyka jogi, tak jak i wspinanie, wymaga wyjścia poza strefę komfortu. Pozycje jogi, których prawidłowe wykonanie początkowo może wydawać się trudne, z czasem i regularnością ćwiczeń stają się coraz bardziej komfortowe i wygodne. Tak jak we wspinaczce – im więcej i częściej się wspinasz, tym bardziej komfortowo czujesz się zawierzając maleńkim chwytom i wykonując trudne ruchy na drogach wspinaczkowych kilkadziesiąt metrów nad ziemią. To, co początkowo sprawiało trudności i stanowiło swego rodzaju barierę mentalną, z czasem staje się chlebem powszednim.

Praktyka jogi jest czymś więcej niż tylko wykonywaniem zestawu ćwiczeń fizycznych na macie. W jodze chodzi przede wszystkim o systematyczność (potrzebną również we wspinaniu, w postaci treningu wspinaczkowego), która prowadzi do wykształcenia się nawyku. Codzienne ćwiczenie jogi staje się wtedy częścią programu twojego dnia, tak jak i treningi czy wyjazdy w skały wpisane są na stałe do twojego kalendarza. Podobnie jak we wspinaniu, tak i w jodze tylko regularność ćwiczeń i czas na nie poświęcony przynosi wymierne rezultaty.

Joga to także praca na 85% twoich możliwości, czyli ani za dużo, ani za mało – w sam raz. To świadomość oddechu i nauka tego, jak potężnym narzędziem on jest. Gdy go poznasz i zaczniesz świadomie z niego korzystać, pomoże ci on nie tylko podczas praktyki jogi, ale również podczas wspinania. Kilka głębszych, spokojnych oddechów pozwoli na łatwiejsze przejście trudniejszej sekwencji ruchów, podczas której zazwyczaj odruchowo wstrzymywałeś oddech i przez to męczyłeś się jeszcze bardziej. Bez dostawy świeżego tlenu nasze mięśnie nie pracują wydajnie. Po kilku spokojnych, głębokich oddechach zwykle okazuje się, że masz więcej energii, niż początkowo myślałeś.

Oddech ma jeszcze jedną cudowną właściwość, a mianowicie podczas świadomego oddychania (skupienia się na każdym wdechu i wydechu), twój umysł jest tu i teraz, nie rozprasza się. Zamiast bieganiny myśli, która pojawia się zwykle w problematycznych momentach (czy to podczas wspinaczki, czy w codziennym życiu), oddech sprowadza cię do chwili obecnej, do tu i teraz, do tego, co masz zrobić w tym oto momencie. Nie marnujesz więc energii (i czasu) na rozmyślanie o tym, co się może stać za chwilę, jakie będą tego konsekwencje, czy lepiej iść do góry i polecieć, czy lecieć już teraz. Jeśli wciąż masz czas i energię na to, aby przetwarzać te wszystkie myśli w swojej głowie. Oznacza to, że wciąż masz wystarczająco energii, aby wziąć głęboki oddech i iść do góry.

Praktyka jogi, w której synchronizujesz aktywność fizyczną z oddechem, bardzo poprawia zdolność koncentracji i skupienia na tym, co dzieje się w danej chwili. Łatwo można to zauważyć podczas wykonywania pozycji, które wymagają równowagi i dobrego balansu. Jeśli nie skupisz się na pracy mięśni potrzebnych do utrzymania pozycji i na wspierającym ta pracę oddechu, szybko zaczniesz się chwiać jak drzewo na wietrze. Wykonasz pozycję poprawnie i z gracją, gdy skupisz się tylko na niej. Tak jak we wspinaniu, zajmujesz się jedną rzeczą naraz, jesteś na tym oto stopniu, do dyspozycji masz ten jeden chwyt i jedyne, co masz w tej chwili zrobić, to wykonać ten jeden ruch. Nic więcej na ten moment się nie liczy.

Poza wspomnianymi już aspektami jogi, które mogą zainteresować wspinacza, jest jeszcze aspekt czysto fizyczny. Wynikiem praktyki jogi jest bowiem zdrowe, sprawne, silne i gibkie ciało. Tym, co w szczególności przyda się wspinaczom, są silne mięśnie tułowia, otwarcie przykurczonych bioder i pachwin oraz klatki piersiowej.

Regularne ćwiczenie sześciu zaprezentowanych poniżej pozycji jogi z pewnością przyniesie dobre efekty wspinaczkowe. A ponadto przyspieszy regenerację po intensywnym wspinaniu, przywróci naturalne zakresy ruchomości stawów biodrowych, wyciszy nadmiernie pobudzony układ nerwowy, zmniejszy napięcia i wywołane nimi bóle w ciele, a tym samym zadziała prewencyjnie pod kątem potencjalnych kontuzji wspinaczkowych. Wszystko, czego potrzebujesz to niewielki kawałek przestrzeni, wygodny, niekrępujący ruchów strój oraz mata do jogi.

***

POZYCJA PSA Z GŁOWĄ W DÓŁ

Ta pozycja rozciąga barki i ramiona, tylną grupę mięśni ud i łydki.

Pies (fot. Bart Bazior)

W klęku podpartym rozstaw dłonie na szerokość barków, kolana i stopy na szerokość bioder. Z wdechem podwiń palce stóp, z wydechem unieś biodra w górę, jednocześnie starając się wyprostować nogi w kolanach. Mocno odepchnij się od maty z dłoni, zrotuj bicepsy na zewnątrz (pozwoli to łopatkom odsunąć się od siebie). Odsuń ramiona od uszu i poczuj, jak rozciągają się boki ciała. Wypchnij biodra mocno w górę tak, aby nogi i tułów tworzyły kąt ostry. Rotuj uda do wewnątrz. Otwieraj klatkę piersiową, wydłużaj kręgosłup i staraj się delikatnie prostować nogi w kolanach i pracować piętami w stronę maty. (Jeśli czujesz, że przy próbie wyprostowania nóg odcinek lędźwiowy kręgosłupa zaokrągla się, pozostań na lekko ugiętych w kolanach nogach i jeszcze mocniej odpychaj się dłońmi od maty na wdechu, a na wydechu staraj się przybliżać brzuch do ud). Pozostań w pozycji na 10-12 oddechów (1 oddech = 1 pełny wdech i wydech). Oddychaj miarowo i spokojnie.

POZYCJA JASZCZURKI

Ta pozycja bardzo mocno otwiera biodra.

Łatwiejszy wariant jaszczurki (fot. Bart Bazior)

Jaszczurka (fot. Bart Bazior)

Będąc w pozycji Psa z Głową w Dół, z wdechem unieś lewą nogę do góry, a z wydechem przenieś lewą stopę między dłonie. Lewe udo i piszczel mają tworzyć kąt prosty (kolano nie wychodzi poza linię kostki). Z wdechem wydłuż tułów i ustaw biodra w jednej linii (równolegle do krótkiego boku maty). Kolano jest skierowane do przodu, nie pozwalaj mu uciekać na zewnątrz. Z wydechem przenieś lewą rękę tak, aby znalazła się przy wewnętrznej krawędzi lewej stopy. Prawa noga ze zgiętym kolanem odłożonym na macie. Jeśli możesz, odłóż przedramiona na macie (tylko wtedy, gdy jesteś w stanie zejść biodrami nisko; jeśli nie, pozostań z dłońmi na macie i wyprostuj w kolanie prawą nogę). Z wdechem wyprostuj prawą nogę w kolanie, a z wydechem skieruj tułów i ramiona do przodu. Pozostań w pozycji na 10-12 oddechów, po czym z wdechem wróć z przedramion na dłonie i odłóż prawe kolano na macie, a z wydechem przejdź do psa z głową w dół. Powtórz wszystko na drugą stronę.

POZYCJA JEDNONOŻNEGO KRÓLA GOŁĘBI (łatwy wariant)

Pozycja ta rozciąga zginacze bioder oraz mięśnie pośladkowe, relaksuje również mięśnie lędźwiowe.

Jednonożny król gołębi (fot. Bart Bazior)

Wejdź do klęku podpartego. Z wdechem przenieś do przodu lewą nogę zgiętą w kolanie w ten sposób, aby kolano znalazło się pomiędzy dłońmi, a stopa nieco z prawej strony. Z wydechem odjedź prawą, prostą nogą jak najdalej w tył. Z wdechem wydłuż tułów i wyrównaj biodra (prawe i lewe biodro maja tworzyć jedną linię, równoległą do krótkiego boku maty). Uwaga: jeśli lewe biodro nie leży na macie, podłóż pod nie złożony koc tak, aby miało punkt podparcia. Z wydechem powoli wykonaj skłon wychodzący z bioder, czyli w pierwszej kolejności w dół schodzi pępek, później, mostek, a na końcu głowa. Oprzyj czoło na dłoniach leżących na macie. Rozluźnij tułów i oddychaj spokojnie. Pozostań w pozycji na 10-12 oddechów. Z wdechem przenieś dłonie na wysokość głowy i podnieś tułów. Z kolejnym wdechem podwiń palce prawej stopy, ugnij nogę w kolanie i z wydechem przejdź do klęku podpartego. Powtórz wszystko na drugą stronę.

POZYCJA JEDNONOŻNEGO KRZESŁA

Ta pozycja rozciąga mięśnie pośladkowe i otwiera biodra. Poprawia także poczucie równowagi oraz wzmacnia nogi i mięśnie tułowia.

Jednonożne krzesło (fot. Bart Bazior)

Stań dobrze na macie z połączonymi stopami i ugnij lekko nogi w kolanach. Unieś prawą, zgiętą w kolanie nogę i odłóż ją na lewe udo w taki sposób, aby kostka i stopa były poza udem (miejsce oparcia nogi znajduje się tuż ponad kostką). Pięta prawej nogi wydłużona (stopa flex). Zegnij  mocniej w kolanie lewą nogę, na której stoisz – tak, jakbyś chciał usiąść na krześle. Gdy spojrzysz w dół, twoje nogi powinny tworzyć trójkąt.  Obniż kolano prawej nogi, by było w jednej linii z prawą kostką (prawa piszczel równoległa do podłogi). Złóż dłonie na wysokości klatki piersiowej i pochyl tułów delikatnie do przodu. Pozostań w pozycji na 10-12 oddechów. Wyjdź powoli i powtórz wszystko na drugą stronę.

POZYCJA GIRLANDY

Ta pozycja świetnie rozciąga kostki, pachwiny i plecy.

Girlanda (fot. Bart Bazior)

Rozstaw stopy na szerokość swoich bioder, palce stóp skieruj lekko na zewnątrz. Z wdechem podnieś ręce w górę, z wydechem zegnij nogi w kolanach i zejdź pośladkami jak najniżej nad ziemię. Jeśli masz trudność z utrzymaniem pięt na macie, podłóż pod nie zwinięty koc. Pochyl tułów lekko do przodu tak, jakbyś chciał go schować między rozstawionymi udami. Złóż dłonie na wysokości klatki piersiowej (mostka) i dociśnij łokciami wewnętrzne części nóg, otwierając tym samym biodra jeszcze mocniej. Z wdechem wydłużaj tułów, z wydechem napieraj łokciami na nogi i rozciągaj pachwiny. Pozostań w pozycji na 10-12 oddechów, po czym z wdechem wyprostuj nogi i wróć do pozycji stojącej.

POZYCJA ŚPIĄCEGO VISHNU

Pozycja ta świetnie wpływa na koordynację ruchów i balans oraz poprawia koncentrację. Do tego rozciąga pachwiny, biodra, tylną grupę mięśni ud i łydki.

Śpiący Vishnu (fot. Bart Bazior)

Połóż się na prawym boku tak, aby ciało było ułożone w jednej linii. Dociśnij do maty zewnętrzną krawędź prawej stopy (pomoże ci ona ustabilizować sylwetkę i utrzymać równowagę). Wyprostuj prawą rękę na podłodze nad głową tak, aby była ona przedłużeniem ciała. Rozciągnij i doklej do maty całą prawą część ciała, począwszy od prawej pięty, a na palcach prawej dłoni kończąc. Teraz zegnij prawą rękę w łokciu i wesprzyj głowę na prawej dłoni. Ciało od pięty po łokieć tworzy jedną linię.

Z wdechem zrotuj lewą nogę na zewnątrz i ugnij ją w kolanie. Sięgając lewą ręką po wewnętrznej stronie nogi, chwyć palcem wskazującym i środkowym za paluch lewej stopy (jeśli nie możesz wygodnie chwycić dłonią za paluch, użyj pętli wspinaczkowej, zakładając ją na najszerszą część stopy, tuż pod nasadą palców). Z wydechem wyprostuj lewą nogę w kolanie, kierując ją  w górę, w stronę sufitu. Z wdechem dociskaj mocno zewnętrzną krawędź stopy leżącej na podłodze do maty, z wydechem przyciągaj delikatnie wyprostowaną w górze nogę w kierunku głowy. Wydłużaj aktywnie obie pięty (stopy flex) i poczuj rozciąganie tyłów nóg. Pozostań w pozycji na 10-12 oddechów. Gdy skończysz, z wydechem ugnij lewą nogę w kolanie i rozluźnij. Powtórz wszystko na drugą stronę.

***

Po wykonaniu wszystkich asan usiądź wygodnie w siadzie skrzyżnym, wyprostuj plecy i połóż dłonie na kolanach. Przysuń brodę delikatnie do mostka i przymknij powieki. Rozluźnij wszystkie mięśnie, których nie potrzebujesz używać do utrzymania ciała w pozycji siadu. Pracuje tylko to, co jest w tej chwili potrzebne. Zrób kilka długich, spokojnych oddechów. Z wdechem otwórz oczy i podziękuj sobie za czas i wysiłek włożony w wykonanie ćwiczeń. I ciesz się dobrym samopoczuciem!

Podczas wykonywania asan pamiętaj o pracy na 85% swoich możliwości. Jeśli podane w opisie asan czasy pozostawania w każdej z pozycji nie są jeszcze dla ciebie komfortowe, zostań w tych pozycjach krócej. Każdy z powyższych opisów wskazuje ci jedynie kierunek pracy i bezpieczne wejście i wyjście z pozycji. Czas trwania w pozycji oraz stopień intensyfikacji pracy dopasuj do swoich możliwości. Z czasem będzie się on zwiększał. Nie rób niczego na siłę, nie konkuruj z nikim, to tylko joga, nie ma się po co spinać (w końcu masz się rozciągać, a nie tworzyć nowe, niepotrzebne napięcia, bądź się skontuzjować). Wszystko, co robisz, robisz dla siebie. Oddychaj, uśmiechnij się i baw się dobrze!

Marta Sokołowska
www.marta-sokolowska.com




  • Komentarze na forum Dodaj swój wątek
    Brak komentarzy na forum