28 marca 2020 22:30

Z cyklu “trening w domu”: rozmawiamy z Łukaszem Smagałą

Jak radzić sobie w tych trudnych czasach z utrzymaniem formy? Wspinacze i w ogóle sportowcy przyzwyczajeni są do ruchu. Ściany wspinaczkowe są nieczynne, ale w sukurs przychodzą trenerzy, którzy zdecydowali się na prowadzenie treningów online. Taki cykl prowadzi między innymi Łukasz Smagała. Na co zwraca największą uwagę? “Najbardziej w treningach „rozgrzewkowych” skupiam się na treningu ogólnorozwojowym i przeplatam to ćwiczeniami stabilizacyjnymi na tzw. core’a – mówi. I dodaje: “To właśnie teraz jest idealny czas na nadrobienie zaległości, na wspinanie bez wspinania”.

Nie przypalajmy się od razu na małe listewki i dokładanie obciążenia. Nie prośmy się o kontuzje. Ścięgna, troczki naszych palców długo i powoli się adaptują do dużych obciążeń. Dajmy im czas i przygotujmy systematycznym treningiem do coraz większych wyzwań.

***

Piotr Turkot: Nagrałeś już 6 odcinków serii Trenuj ze Smagasiem. Jak dobierasz tematykę? Czy z tego cyklu uzbiera się rodzaj treningowego kompendium?

Łukasz Smagała: Na początku była to decyzja chwili. Chciałem po prostu poprowadzić trening online dla moich grup, które na co dzień trenuję. Nie myślałem wtedy o tym całościowo – jako o kompletnym treningu dla wspinaczy. Miały to być raczej treningi uzupełniające przez ten krótki czas przymusowego pobytu w domu. Jednak po pierwszych treningach, gdy już wiedziałem, że ten „krótki” czas się wydłuży, a zainteresowanie odcinkami było zaskakująco duże, postanowiłem skupić się na poprowadzeniu urozmaiconych treningów dla wszystkich, nie tylko wspinaczy.

Czy to będzie kompendium treningowe, to się okaże. Wszystko zależy od tego, ile obecna sytuacja jeszcze potrwa. Nie ukrywam, że mam już pomysł na dłuższy cykl treningowy.

Łukasz Smagała (fot. Tomasz Szkatuła)

Jak przygotować się do proponowanego przez Ciebie treningu? Dla początkującego “wytrzymanie” 40-minutowej sesji to może być za dużo :).

Jak już wspomniałem, treningi prowadzone przeze mnie przeznaczone są dla wszystkich. W każdym z nich staram się pokazać ćwiczenia w wersji łatwej i trudniejszej. Zawsze możemy zmniejszyć obciążenie albo skrócić czas trwania danego ćwiczenia. I przejść do kolejnego. Poza tym nie przesadzajmy, 40-minutowy trening nie jest wcale taki długi – w tym czasie jest też czas na odpoczynek i czas niezbędny na wytłumaczenie kolejnego ćwiczenia. Niektóre z treningów zamykają się w krótszym czasie, np. ostatni trening obwodowy.

Bardzo dużą rolę poświęcasz na ćwiczenia stabilizujące, uzupełniające – nie wszyscy wiedzą, że jest to klucz i baza do wspinania. Czy można zignorować ten rodzaj treningu na rzecz domorosłych siłowych ćwiczeń na drążku czy chwytotablicy?

Tak, rzeczywiście najbardziej w moich treningach „rozgrzewkowych” skupiam się na treningu ogólnorozwojowym i przeplatam to ćwiczeniami stabilizacyjnymi na tzw. core’a (mięśni głębokich rdzenia – brzucha, tułowia). W ten sposób byłem trenowany już od początku mojej kariery sportowej. Takiego podejścia nauczyłem się też poprzez kontakt z innymi sportami, z którymi miałem styczność na Akademii Wychowania Fizycznego w Krakowie.

Od początku swojej działalności jako trener preferowałem taki sposób prowadzenia moich podopiecznych, i stale staram się go rozwijać. Aktualnie jest to w zgodzie z panującą modą, a może raczej coraz większą świadomością wszystkich osób zaangażowanych w tematykę treningu sportowego :-). To nie tylko dobra baza pod wspinanie, ale także klucz do prawidłowego rozwoju dzieci i młodzieży, a przede wszystkim dla osób zaczynających przygodę ze sportem (w każdym wieku). A czy można zignorować lub ominąć ten etap? Pewnie tak, wtedy najczęściej kończy się to kontuzją i wizytą u rehabilitanta, który po wyleczeniu każe zrobić podstawę tj. ćwiczenia stabilizacyjne, wzmacniające i mobilizujące. Koło się zamyka. A na drążek i campus jak najbardziej zapraszam, z ćwiczeniami dostosowanymi do poziomu i stażu wspinaczkowego.

Łukasz podczas treningu (fot. arch. Ł. Smagała)

Niektórzy z różnych przyczyn przespali zimę – teraz nie mogą wspinać się skałach, trenować na ściankach. Jak uratować sezon treningiem w domu? Czy można zrobić coś sensownego od zera?

Często na początku sezonu spotykam ludzi, którzy „przespali” zimę i są rozczarowani, a nawet sfrustrowani swoją formą w skałach czy też na panelu – nie każdy trenuje pod skały. Od razu następuje zniechęcenie. To właśnie teraz jest idealny czas na nadrobienie zaległości, na wspinanie bez wspinania. Możemy przemyśleć swoje słabe strony i zacząć je trenować. Dla niektórych będzie to po prostu ruszenie się z kanapy i skupienie na ćwiczeniach ogólnych, bez rzucania się od razu na drążek i chwytotablicę.

Łukasz podczas treningu (fot. arch. Ł. Smagała)

Co byś zalecił początkującym, również początkującym w zakresie treningu. Zaczynamy pewnie od treningu rozwojowego, ale drążek i chwytotablica kuszą.

Osobom początkującym, tak jak słusznie zauważyłeś, służył będzie wszystkim trening ogólnorozwojowy, ale również stabilizacyjny plus praca nad zwiększeniem gibkości. Mam już plan na kolejny odcinek poświęcony tej tematyce. Powyższe zagadnienia to podstawa.

Drążek i „chwyto” mogą być odpowiednie dla wszystkich, tylko musimy sobie zadać pytanie, na jakim poziomie jesteśmy? Tutaj mamy duży wachlarz możliwości – praca z odciążeniem, z dociążeniem, trening siły, wytrzymałości, zwisy, piramidy. Jest tego naprawdę dużo. Trochę wspominałem na ten temat w odcinku przeprowadzonym na chwytotablicy i listwie campusowej.

Na rynku mamy różne chwytotablice dla osób o różnym stopniu zaawansowania, podobnie jak listwy, różniące się rozmiarem. I w tym miejscu proszę, zwłaszcza osoby mniej doświadczone, o rozwagę. Nie przypalajmy się od razu na małe listewki i dokładanie obciążenia. Nie prośmy się o kontuzje. Ścięgna, troczki naszych palców długo i powoli się adaptują do dużych obciążeń. Dajmy im czas i przygotujmy systematycznym treningiem do coraz większych wyzwań.

A co w sytuacji, kiedy nie mamy chwytotablicy? Jaki zestaw byś zaproponował?

Jeśli nie mamy chwyto, to nie koniec świata. Zorganizujmy drążek ;-). A tak na serio, to możemy zrobić naprawdę dużo ćwiczeń siłowych i wytrzymałości siłowej bez tych przyrządów – wzmacniając naszą obręcz barkową oraz ramiona poprzez robienie różnego rodzaju pompek, ćwiczeń z hantelkami etc., a samo przedramię i tym samym siłę palców poprzez np. zwijanie na kijek ciężaru lub ściskanie klocka z podpiętym obciążeniem. Dla chcącego nic trudnego. Potrzebne są tylko chęci, pomysł i czas. Czasu, większość z nas, ma teraz więcej, więc bez wymówek.

Przebywanie w domu po wielu dniach staje się nużące, aktywności na zewnątrz musimy ograniczać. Jak wskrzesić i utrzymać w sobie motywację do ruchu, treningu?

Na to pytanie znam bardzo dobrą odpowiedź, albo jak kto woli – receptę. Sam borykałem się już nie raz z podobnym problemem – sześciomiesięczne siedzenie w domu bez wspinania po kontuzji kostek. Motywacją do działania był dla mnie cel, czyli powrót do wspinania z formą co najmniej sprzed kontuzji, a nawet lepszą. Musimy sobie obrać taki cel – realny, niezbyt błahy, ale też nie za ambitny. Na przykład „nie przytyję więcej niż 5 kg” ;-) – mało motywacyjne, „będę silny jak Adam Ondra” – nierealne.

Cel motywujący do działania, rozłożony w czasie. Z tym drugim aspektem obecnie będzie trochę gorzej, bo ciężko przewidzieć, ile tego czasu do nadchodzącego sezonu, spędzonego w głównej mierze w domu, będziemy mieli do zagospodarowania.

Łukasz podczas treningu (fot. arch. Ł. Smagała)

Ile sesji treningu, i jakiego, zalecasz dziennie w tygodniu. Jak widziałbyś tygodniowy grafik?

To jest bardzo indywidualna sprawa. Po pierwsze, nie wiem w jakiej jesteście teraz fazie treningu, na jakim poziomie, w jakim wieku jesteście itp. Na pewno mogę podpowiedzieć, że sam trening to nie wszystko. Nie zapominajmy o tym, aby odpoczywać, wysypiać się, dobrze się odżywiać (wartościowym jedzeniem, w odpowiednich ilościach).

Natomiast wskazówkami dla wszystkich może być rozpoczęcie dnia od rozruchu – np. sesji jogi, a po południu/wieczorem zrobienie treningu ogólnorozwojowego. Jeśli potrzebujecie wsparcia, rozpiski treningowej czy rady możecie do mnie pisać (profil FB).

No i zapraszam na cykl treningowy w ramach „Trenuj ze Smagasiem” na YouTube. A od kwietnia na treningi online we współpracy z krakowskim Centrum Wspinaczkowym Avatar.

Łukasza wspiera Agrest.




  • Komentarze na forum Dodaj swój wątek
    Brak komentarzy na forum