3 października 2018 09:13

Z praktyki gabinetu fizjoterapeuty: dolny kwadrant ciała

W kolejnym z cyklu ABC typowych dolegliwości wpinacza zajmiemy się dolnym kwadrantem ciała. Tak jak zawsze, część praktyczną poprzedzi charakterystyka typowych uszkodzeń, czyli dysfunkcji. Zwrot charakteru ćwiczeń będzie dotyczył zamiany w kierunku siły. Dlaczego? Odpowiedź jest prosta – z neurofizjologicznego punktu widzenia.

***

Budując funkcje ruchowe zdrowego człowieka musimy mieć stabilność, mobilność oraz siłę. W poprzednich częściach pracowaliśmy trochę nad każdą z tych „zdolności”, na koniec napiszemy o tej najtrudniejszej z punktu widzenia realizacji.

Wspinaczowi siła jest niezbędna do wielu „trików” na ściance (oczywiście w połączeniu z wytrzymałością). Najlepszym doradcą w kwestii rozwoju treningu siły będzie kontakt z zaprzyjaźnionym trenerem personalnym, który ćwiczenia pod kątem indywidualnym. Podczas rozwoju tej cechy niezwykle ważna jest czujność osoby, która nadzoruje jej przebieg. Dlaczego? Nadmiernie rozbudowana, przypadkowa i niespójna w transmisji siła mięśni może prowadzić do rozwoju wielu patologii narządu ruchu a w konsekwencji do eliminacji ze sportu, w tym przypadku ze wspinania. Inaczej mówiąc, jeżeli ktoś rozwinie nadmiernie siłę mięśni ramion bez ich prawidłowej kokontrakcji (zdolność dowolnego napinania mięśnie antagonistycznych, czyli prostowników i zginaczy w celu utrzymania równowagi) w niedługim czasie zaburzy timing mięśniowy, a w konsekwencji zaprocentuje to np. SLAP , czy uszkodzeniem pronatorów.

Koniec straszenia, liczymy na Wasz rozsądek, bezpieczne podejście do kwestii treningowych i dobre rady od dłużej trenujących kolegów – wszystko to posłuży jako najlepsza prewencja urazowa :).

Podzieliliśmy dolny kwadrant roboczo na dwie okolice: miednicy i kolana oraz łydki i stopy. W końcowej części pokażemy ćwiczenia, rozwijające w podstawowym wymiarze, siłę mięśniową.

Dolegliwości stawów krzyżowo-biodrowych

Pojawiają się najczęściej w dolnej części pleców, najczęściej między kością krzyżową a talerzem biodrowym. Spowodowane są najczęściej nadmierną mobilnością tego rejonu lub rotacją miednicy – dolegliwość nasilająca się podczas rotacji zewnętrznej lub wyprostu w biodrze. Jeżeli np. przenosicie lewą nogę w górę w bok na ścianie, stojąc prawą na „stopniu”, i czujecie ból w opisywanym rejonie, możecie mieć podobny problem. Mile widziana będzie konsultacja, by uniknąć większych problemów.

Podrażnienie mięśnia gruszkowatego czy zespół mięśnia gruszkowatego

Zdarza się bardzo często z uwagi na jego położenie w rejonie biodra. Swoim przebiegiem może drażnić ważne struktury nerwowe (nerw kulszowy). Powoduje dużą bolesność w okolicy pośladka, może ograniczać rotację w biodrze i promieniować na tylną część nogi, przypominając objawy rwy kulszowej. Często przyczyna jest prozaiczna – brak rozciągnięcia lub rozmasowania mięśnia powoduje ischemiczny ucisk na okoliczne tkanki i nieprzyjemne doznania bólowe.

Ważna prewencja! Dobrze skonsultować się ze specjalistą, jeżeli delikatny stretching nie przynosi ulgi, a ból ponawia się cyklicznie.

Dolegliwości ze strony mięśni pośladkowych

Sama pozycja wspinania decyduje o tym, że mięśnie pośladkowe są jednymi z aktywniejszych, zwłaszcza przy przeniesieniach. Ta sama pozycja sprawia, że są dość mocno napięte i rozmasowanie piłeczką przeznaczoną do tej okolicy (już po treningu) lub chwila rozciągania poprawia ich kondycję, ewakuację wytworzonych metabolitów, co w konsekwencji skraca nieprzyjemności. Podczas każdego treningu zalecana jest „pielęgnacja stretchingowa”:).

Uszkodzenie w obrębie mięśni grupy kulszowo goleniowej

Wyodrębnia się najczęściej dwa mechanizmy uszkodzeniowe, to niedostateczna giętkość (elastyczność) oraz zaburzona równowaga siły mięśniowej tego rejonu ( nieproporcjonalna różnica pomiędzy zginaczami a prostownikami lub stroną prawą i lewą). Sama wspinaczka z uwagi na pozycje jest predysponująca do podrażnienia tego rejonu, ale utrzymując odpowiedni poziom siły mięśni i ich parametry rozciągowe na poziomie ustawień fabrycznych możemy działać prewencyjnie.

Obraz kliniczny uszkodzenia zależy od jego rozmiaru. Lekkie uszkodzenia opisywane są jako uczucie nagłego natężonego bólu w tylnej części uda podczas wytężonej pracy nóg, które utrudnia dalsze trenowanie. Masywniejsze uszkodzenia są słyszalny trzask, niejednokrotnie połączony z bardzo silnym bólem, który ścina z nóg. Techniczne klasyfikacje uszkodzenia zostawiam specjaliście, którego należy niezwłocznie odwiedzić.

Uszkodzenie MCL kolana

Dochodzi do niego najczęściej w wyniku nadmiernej walgalizacji stawu kolanowego, najczęściej nagłej, w naszej sytuacji może być to sytuacja „pozycyjna” zgięcia, rotacja zewnętrzna w biodrze i kolanie (podczas przewieszenia z półki na półkę silne siły ścinające). Często pacjenci czują w trakcie uszkodzenia „klik” lub lekkie, chroniczne i dłuższe
przeskakiwanie od wewnątrz, zanim dojdzie do jakiegoś uszkodzenia w obrębie więzadła.

Leczenie zależy od stopnia uszkodzenia tego więzadła. W tej sytuacji dobrze było jest zrobić usg i udać się na konsultacje, by uniknąć poważniejszych problemów.

Konflikt stawu SRU (staw rzepkowo-udowy)

Niestety, jest to złożony pod względem diagnostycznym i terapeutycznym rejon i nie da się ustawić jednoznacznego algorytmu postępowania rehabilitacyjnego dla szerszej grupy pacjentów. Wystawienie poprawnej diagnozy jest kluczowe dla eliminacji problemu, niezwykle pomocne jest zdyscyplinowanie pacjenta co do wskazówek lekarza, później fizjoterapeuty, a na końcu trenera personalnego, który będzie stabilizował efekty leczenia, budując pewne nawyki ruchowe. Z typowych objawów tego rejonu są: trzeszczenie (krepitacje) w kolanie przy przysiadzie czy chodzeniu po schodach, bolesność pod rzepką, zaburzony ślizg i tor rzepki, tkliwość tkanek okołorzepkowych.

Polecane jest udane się do zaufanego ortopedy lub fizjoterapeuty, który powinien zdecydować o kierunku diagnostyczno-terapeutycznym.

Zespół pasma biodrowo-piszczelowego

Jest to raczej dolegliwość klasyfikowana jako typowo biegowa. Jeżeli przyjrzymy się jednak mechanizmowi urazowemu, którym jest przesuwanie się taśmy biodrowo piszczelowej po kłykciu bocznym kości udowej w momencie zgięcia i wyprostu kolana, to jest również dolegliwość typowo wspinaczkowa. Kolana osób wspinających są podczas chodzenia po „ścieżce „są w stałej rotacji zewnętrznej i wykonują na przemian zgięcie i wyprost, co predysponuje do stałego drażnienia pasma.

Ważnym elementem są: regularne rozciąganie, techniki autoterapii, masaż, terapia manualna. W momencie występowania dolegliwości, które koncentrują się w bocznym przedziale kolana lub dają uczucie sztywności w biodrze podczas jego rotacji wewnętrznej, można spróbować samodzielnej autoterapii. Dobrym pomysłem będzie codzienne kilkuminutowe rolowanie całych nóg dla wprowadzenia „detonizacji” tkankowej. Jeśli dolegliwości nie będą ustępować w ciągu 2-3 dni, skonsultujcie się z fizjoterapeutą lub ortopedą.

Problem z zespołem pasma ma wielu pacjentów. Jedną z jego przyczyn jest brak stabilizacji przedziałów kolana, zarówno pourazowy, jak i w przebiegu dysbalansu posturalnego.

***

W większości przypadków przed rozpoczęciem regularnych treningów warto poświęcić kilka dni (czasem nawet tygodni) na pracę nad korekcją ewentualnych zaburzeń występujących w układzie ruchu jak np. problemy z postawą czy zaburzenia napięcia mięśniowego lub inne problemy związane np. z przebytymi wcześniej urazami. Na szczęście zakładamy że ten etap macie już za sobą.

Odpowiednio prowadzony trening siłowy pozwoli nie tylko na przyrost siły, ale w połączeniu ze zbilansowaną dietą również na redukcję poziomu tkanki tłuszczowej –w związku z tym nie tylko zbudujemy siłę ale też będziemy lepiej wyglądać i będziemy sprawniejsi, a głównie to jest celem większości ćwiczących. Tym bardziej, gdy mówimy o sytuacji, gdy trening siłowy jest uzupełnieniem innej aktywności sportowej. W takim przypadku budowanie siły ogólnej to
niezbędny punkt wyjścia do poprawy wyników sportowych zaraz obok treningu głównej dyscypliny.

Warto pamiętać że trening uzupełniający w sporcie różni się bardzo od pracy w oparciu o model treningu dzielonego (split –używany przez kulturystów), który prowadzony w nieodpowiedni sposób może prowadzić do powstania zaburzeń balansu mięśniowego a w konsekwencji do przeciążeń i urazów z uwagi na nieproporcjonalny wzrost masy mięśniowej. Jedną z naczelnych zasad treningu sportowego jest ćwiczenie ruchów a nie mięśni. Celem treningu sportowego jest
między innymi zbudowanie jak największej siły przy zachowaniu jak największej sprawności.

Wzorce ruchowe

Kierując się zasadą treningu ruchu a nie mięśni pracować będziemy na wzorcach ruchowych. Wzorce ruchowe to pewnego rodzaju uporządkowane schematy, którymi opisujemy ruch. W naszym organizmie zaczynają się od ruchu kręgosłupa, albo od jego ustabilizowania. Kiedy kręgosłup wykona ruch lub zostanie ustabilizowany jako oś, umożliwia pracę stawów i poruszanie się ciała na wiele sposobów. Istnieje wiele klasyfikacji wzorców ruchowych, jedną z nich przedstawiamy poniżej:

pull – wzorce ciągnące
push –wzorce pchające
hinge –ruch zawiasowy/zginanie tułowia
squat – przysiad
carry –noszenie/wzorzec chodu z obciążeniem

W ramach uzupełnienia wzorce pchania i ciągnięcia możemy dodatkowo podzielić na pchające w linii ciała i pchające w linii prostopadłej do ciała oraz na ciągnące w linii ciała i ciągnące w linii prostopadłej do linii ciała.

Poniżej przedstawiamy bardzo prosty sposób planowania treningu, który sprawi, że nawet początkujący szybko się w nim odnajdzie i będzie w stanie samodzielnie planować swoje treningu a zaawansowani mogą znaleźć w tym sposobie ciekawy pomysł na odmianę.

Wzorzec – ćwiczenie

Pull: podciągania, wiosłowanie sztangą, wiosłowanie hantlą, przyciąganie na maszynie siedząc.

Push: wyciskania na ławce (płaska, skośna, wyciskanie hantli), pompki (w różnych wariantach np. na podwyższeniu, na poręczach itp.), wyciskania nad głowę (sztangi, hantli, kettlebells).