20 lipca 2018 10:07

Z praktyki gabinetu fizjoterapeuty: najczęstsze problemy wspinaczy i testy funkcjonalne

Jesteśmy terapeutami manualnymi z dwóch odległych od siebie miast – Warszawy i Krakowa, ale sytuacje, z którymi przychodzi nam się mierzyć na co dzień, nie są już tak odległe. Chcielibyśmy przekazać Wam esencję typowego terapeutycznego postępowania oraz podejścia fizjoprofilaktycznego. Podzieliliśmy tematy na 5 cykli – tak, aby wyjść od największych winowajców, często tych niedocenianych części ciała, aby skończyć na tych, które padają ofiarą tzw. Dużych Graczy (do których zaliczyć możemy bark, łopatkę, biodro), i jako pierwsze manifestują nam objawy bólowe (np. stożek rotatorów, nadgarstek, kolano).

Każdego dnia jesteśmy „stymulowani” informacjami odnośnie naszego wyglądu i zdrowia. Na każdym kroku słyszymy: „masz to…”, „musisz to mieć …”, „ja chcę to mieć…”. Social media generują bardzo silną presję społeczną. Wielu ludzi pokazuje swoje „nowe ja” np. w skałach, na siłowni czy rowerze. Ale jednocześnie niewielu z nich pokazuje, że podczas robienia zdjęcia doszło do naderwania bicepsa, SLAP czy innych kontuzji, bo nie opanowali przypływu swoich super mocy na potrzeby chwili. Co się dzieje później z aktywnościami sportowymi, czy obowiązkami społecznymi, rodzinnymi itp.? Wyłączeni z treningu szukają pomocy wszędzie, bo sport to była ich odskocznia od pracy, stresu lub innych negatywnych bodźców.

Niewielka grupa, jak wynika z naszych obserwacji na przestrzeni lat pracy, trafia na prawidłowy tor diagnostyczno-terapeutyczny. Ciąg urazowy (nazwijmy go tak na potrzeby tego tekstu) ma obrazowo taki przebieg: wyłączenie z aktywności – ból- uraz – nieprzygotowanie – stres tkankowy. Chcemy, abyście po przeczytaniu zdali sobie sprawę z rzeczywistych, a nie „wirtualnych ” możliwości waszego ciała na treningu.

Wszyscy wiedzą, że aby mieć kondycję w sporcie, trzeba nad tym popracować. To uchroni nas przed kontuzjami. Zadajcie sobie pytanie: ile razy przed swoim treningiem np. na ściance nie zrobiliście rozgrzewki, albo nie rozciągnęliście się po treningu. Każdy taki dzień zrzuca was na bocznicę prowadzącą do kontuzji, która zabierze wam to, co LUBICIE.

Często, gdy przychodzą do nas kontuzjowani wspinacze (choć dotyczy to każdego sportowca), pada pytanie: czy za 3-4 dni mogę wrócić do wspinania, bo jadę na tygodniowy wyjazd. Niestety, nie zależy to od terapeuty, a od nich samych. Kluczowe będzie to, jak doszło do urazu i co było jego podstawą. Jeżeli macie tendopatię bicepsa, uszkodzony obrąbek czy uszkodzenie stożka rotatorów, to proces jest naprawdę stary, a kontuzja powstała na najsłabszym ogniwie. Zawsze zadajcie sobie pytanie: co robię na co dzień i co chcę robić podczas treningów wspinaczkowych. Nie piszę o wieku pacjenta, bo jeśli zadajecie sobie takie pytania, to jesteście w grupie wiekowej, gdzie tkanka nie regeneruje się już po przespanej nocy (zakładając po 21. roku życia).

Słyszeliście o budowaniu mobilności na stabilność? W skrócie, aby zrobić drogę o trudnościach X i nie odpaść na starcie ciało musi mieć możliwość ruchową, by zakres ruchu poszedł z momentem siły pozwalając na jego wykonanie. Prawie każdy wspinacz w naszych gabinetach ma klatkę w pozycji zamknięcia, przykurczone hamstringi (mięśnie kulszowo-goleniowe) i niestabilną miednicę. W praktyce daje nam tykającą bombę, a siła jej rażenia może nawet trwale wyeliminować z aktywności.

Chcielibyśmy, aby każdy kto przeczyta naszą instrukcję, był w stanie zobaczyć, czy potrafi wykonać i, co najważniejsze, w jakim wymiarze, testy funkcjonalne. Jakość wykonania da nam i Wam informacje, gdzie jest obszar, który nie pracuje odpowiednio dobrze, a który pracuje za za ciężko!

Możecie zadać sobie pytanie: „co to wniesie do mojego treningu, skoro nic mi nie jest albo już coś mi jest?” W telegraficznym skrócie: ciało jest jednym dużym zbiorem doskonale współpracujących ze sobą „modułów”, jeśli któryś zawodzi, inny idzie z pomocą. W konsekwencji mamy np. brak możliwości swobodnego chwytu na tzw. agrafkę, gdzie zaplecione ręce za plecami nie są identycznie luźne. Ale wróćmy do praktyki.

***

TESTY FUNKCJONALNE

Poniżej przedstawiamy przykładowe ćwiczenia, które pozwolą Wam przynajmniej szacunkowo ocenić punkt, w jakim się znajdujecie. Należy pamiętać, że testy te są tylko badaniem przesiewowym, więc nie dają jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, czy coś nam dolega oraz jaki dokładnie mamy problem. Ich celem jest wstępne oszacowanie kompetencji ruchowych badanego oraz wskazanie kierunku, w jakim powinna pójść dalsza ocena.

Przedstawione ćwiczenia najlepiej nagrać lub wykonać je w obecności osoby, która powie nam, co widzi. Testy te badają ogólną kontrolę motoryczną, mobilność oraz stabilność ćwiczącego. Są to ćwiczenia bazujące na fundamentalnych wzorcach ruchowych wspólnych dla wszystkich populacji, dlatego też częsty argument: „jestem kobietą i dlatego zrobię damską pompkę”, nie jest trafiony. Oczywiście poziom siły mięśniowej może wpływać na możliwość wykonania ćwiczenia, dlatego też normy zakładają inne ustawienie początkowe dla kobiet i mężczyzn, ale bez względu na to kobieta powinna być w stanie wykonać pompkę z leżenia.

Uwaga: Każdy test wykonujemy 3 razy i wybieramy najlepszą próbę.

Test 1: Pompka z leżenia

Pompka z leżenia – pozycja wyjściowa (fot. Mariusz Dzięcioł)

Pozycja wyjściowa: Badany/a leży na podłodze na brzuchu. Stopy są złączone, ręce zgodnie z tabelą zamieszczoną poniżej.

Norma na ocenę 3 (najwyższą)	Norma na ocenę 2	Norma na ocenę 1 (najniższą)
Mężczyzna kciuki powyżej linii głowy, kobieta w linii policzków	Mężczyzna kciuki w linii policzków, kobieta w linii obojczyków	Mężczyzna kciuki w linii obojczyków, kobieta nie wykonuje testu

Przebieg testu: Badany/a odpycha się od podłoża rękoma, unosząc tułów do pozycji podporu przodem (pompki).

Ocena: Badany/a powinien/na podnieść się w jednej linii przebiegającej od stawów skokowych, przez biodra, klatkę piersiową, do głowy.

Nie chcemy widzieć wygięcia się kręgosłupa w odcinku lędźwiowym oraz barków zbliżających się do uszu podczas odpychania od podłogi.

Pompka z leżenia – zła pozycja (fot. Mariusz Dzięcioł)

Pompka z leżenia – wykonanie poprawne (fot. Mariusz Dzięcioł)

Test 2: Bird dog – Test stabilizacji rotacyjnej

Bird Dog – pozycja wyjściowa (fot. Mariusz Dzięcioł)

Pozycja wyjściowa: Badany/a znajduje się w pozycji na czworaka. Kolana znajdują się pod biodrami, dłonie pod barkami.

Przebieg testu: Badany/a unosi jednocześnie nogę i rękę po przeciwnych stronach ciała (lewa ręka z prawą nogą i odwrotnie). Rękę kieruje do przodu, a nogę do tyłu.

Ocena: Ręka i noga powinny zostać uniesione tak, aby nie powodowały ruchu w odcinku lędźwiowym w kierunku jego wygięcia. Badany/a powinien/na zachować równowagę tak, aby biodra i/lub barki pozostały na tym samym poziomie podczas przebiegu testu.

Bird Dog – złe wykonanie (fot. Mariusz Dzięcioł)

Bird Dog – poprawne wykonanie (fot. Mariusz Dzięcioł)

Test 3: Test ścienny – test mobilności obręczy barkowej

Test ścienny – pozycja wyjściowa (fot. Mariusz Dzięcioł)

Pozycja wyjściowa: Badany/a siedzi przy ścianie, opierając się o nią głową i możliwie największą powierzchnią pleców. Nogi zgięte w biodrach i kolanach, stopy jak najbliżej pośladków.

Przebieg testu: Badany/a unosi wyprostowane ręce tak, aby dotknąć grzbietem dłoni oraz przedramionami do powierzchni ściany, o którą się opiera.

Ocena: Wymaga się, aby badany/a był/a w stanie dotknąć do ściany grzbietem dłoni i przedramionami bez zginania nadgarstków. Z przodu spodziewamy się widzieć względnie symetryczny układ rąk, patrząc z boku spodziewamy się zobaczyć ręce ułożone w taki sposób, aby dłoń była przedłużeniem przedramion.

Test ścienny – złe wykonanie (fot. Mariusz Dzięcioł)

Test ścienny – poprawne wykonanie (fot. Mariusz Dzięcioł)

Podciąganie

Dodatkowo, jeśli się podciągacie (a zakładamy, że tak), warto zwrócić uwagę, jak to u Was wygląda. Jeśli podczas podciągania Wasze plecy tworzą łuk, a łopatki i barki są uniesione, to zdecydowanie macie nad czym pracować. Więcej na ten temat w części poświęconej obręczy barkowej.