Z cyklu “Zasady treningu”: Kontrola emocji, czyli o sile spokoju

Wspinanie to sport wysoce emocjonalny, jest w nim wszystko: wysokie bouldery, loty, potrzeba bezwzględnej precyzji, minimalny lub zerowy zakres błędu podczas wspinania, konieczność koordynacji, ogromne znaczenie techniki, a zawody jeszcze katalizują wpływ powyższego na nasze funkcjonowanie podczas wspinania.

Margo Hayes (fot. Andy Wickstrom)

Zapewne wiele razy stając pod projektem czuliśmy, jak dużo się wewnątrz nas dzieje – obawy, czy się uda; szukanie wymówek; ostatnie nerwowe próby wizualizacji. Zaczynamy, „drewniane” przechwyty, zbliża się crux, a my drżymy i robi się nerwowo. Zerkamy, gdzie jest pod nami ostatni przelot. Pojawia się lekka panika, gubimy sekwencję i….

Oczywiście, źródeł emocji u wspinaczy jest bardzo wiele, trudno je wszystkie wymienić. Zapewne istnieje wiele wspólnych mianowników, ale równie duże znaczenie mają uwarunkowania indywidualne. Warto więc nieustannie się sobie przyglądać, to zawsze punkt wyjściowy do pracy nad kontrolą emocji. Pamiętajmy jednak, że nie jesteśmy robotami i emocje są nieodłączną częścią naszego życia i niejednokrotnie je determinującą. Tak więc próby wyeliminowania ich skończą się niepowodzeniem, możemy mieć jedynie wpływ na ich barwę, natężenie, a tym samym na ich oddziaływanie na nasze samopoczucie podczas wspinania.

Kluczowa rola relaksacji

Sposobami na kontrolę emocji są także omawiane w poprzednich odcinkach koncentracja oraz mowa wewnętrzna. Natomiast w świecie sportu zawodowego jednym z ważniejszych elementów startu w zawodach oraz planu treningowego jest relaksacja, która niesie ze sobą same pozytywne właściwości – począwszy od rozluźnienia przed rozgrzewką, co pozwoli uniknąć napięć mięśniowych, a co za tym idzie urazów.

Idąc dalej, relaksacja to sposób na przyspieszenie po-treningowej regeneracji, zarówno mentalnej, jak i fizycznej. To również metoda na poznanie swojego ciała oraz na „wrzucenie hamulca” dla układu nerwowego. Teraz zapytajmy siebie samych i odpowiedzmy szczerze, kto regularnie stosuje relaksację? W pracy ze wspinaczami (i nie tylko) zauważam, że relaksacja z różnych przyczyn jest pomijana, a ponadto jest umiejętnością wymagającą treningu. Jako dodatkową zachętę do jej trenowania dodam, że po treningu relaksacji bardzo często słyszę, że zwiększa się świadomość własnego ciała, co we wspinaniu jest nie do przecenienia. Zawodnicy, jak zwykle, mają utrudnione zadanie ze względu na oprawę zawodów – półfinalistów i finalistów „może dopaść” atmosfera strefy izolacji, szczególnie gdy starujemy jako jedni z ostatnich, wtedy oderwanie się od napięcia za pomocą relaksacji może być kluczowe dla startu.

Sposoby na relaksację

Sposobów relaksacji jest całkiem sporo, możemy wybrać kilka do stosowania w zależności od okoliczności, np.

• relaksacja za pomocą oddechu – sprawdza się przed oddaniem próby, w trakcie restu na drodze lub podczas samego wspinania, gdy czujemy, że jesteśmy za bardzo spięci,
• relaksacja progresywna Jacobsona – wymaga więcej czasu, ale zauważyłem, że z powodzeniem można ją stosować, gdy mamy więcej czasu przed startem i podczas pobytu w strefie izolacji, a także w skałach przed próbami projektu,
• trening autogennny Schultza – w moim odczuciu ta metoda jest idealna do trenowania relaksacji po-treningowej, gdy jesteśmy w stanie poświęcić na nią większą ilość czasu.

Oczywiście wszystkie powyższe metody trzeba przećwiczyć i zobaczyć, jak na nas oddziałowują.

Biofeedback

Bardzo dobrym narzędziem dającym możliwość mierzenia relaksacji jest urządzenie biofeedback, które oprócz mierzenia poziomu relaksacji pozwala na uczenie się kluczowej w sporcie umiejętności samoregulacji oraz kontroli pobudzenia. Ta samoregulacja we wspinaniu pozwala zachować spokój, tam gdzie jest czujnie i technicznie, a gdy musimy wykonać kilka strzałów lub dynamicznych skrętek w przewieszeniu uruchamia boulderową aktywację. Wielu mentalnych twardzieli, również Kamil Stoch, korzystał z takiego urządzenia, więc warto spróbować. Niewątpliwie każdy z nas ma inny temperament, jednym łatwiej jest się zrelaksować, a innym aktywować. Najpierw trzeba siebie dobrze poznać, to pierwszy krok do regularnego treningu samoregulacji, która również ułatwia osiąganie „flow” czy stanu „tu i teraz”.

Jedną z technik przejęcia kontroli nad emocjami jest przyjrzenie się przyczynom obaw czy lęków. Bardzo często zdarza się, że często wynikają one – nazwijmy je „wirtualnymi” – z przekonań i nastawień, czasem są to czynniki zewnętrzne, które nie mają dla naszego wspinania żadnego znaczenia. Wyobraźmy sobie, że nie lubimy oblaków, a kluczowa sekwencja to pięć przechwytów właśnie po nich – to może wywołać uczucie niepewności. Jeśli zdarza się  nam często, to rozwiązaniem może być trening na tego rodzaju chwytach i tym samym przełamanie niechęci do nich. Dla zawodników, choć nie tylko, dobrą metodą jest odczulanie polegające na tym, że podczas treningów symulujemy sytuacje powodujące na zawodach stres lub dyskomfort. Ważne jest też, by stopniowo podwyższać rangę zawodów, w których zawodnik bierze udział.

Nasze ego

Trzeba się też przyjrzeć ego wspinaczy. Każdy z nas jest większym lub mniejszym egocentrykiem, cieszą nas nasze wspinaczkowe osiągnięcia i sukcesy – i bardzo dobrze, w szczególności gdy ciężko ładowaliśmy w okresie przygotowawczym. Gorzej, gdy ego przejmuje kontrolę i zaczynamy mierzyć swoją wartość przez pryzmat osiągnięć. Istnieje bowiem ryzyko wzrostu oczekiwań wobec siebie, a w skrajnym przypadku, gdy ich nie zrealizujemy, dużej frustracji mającej wpływ na naszą samoocenę. Jeśli bowiem czujemy się dowartościowani po przejściu drogi lub po osiągnięciu dobrego wyniku w zawodach, to jak się będziemy czuli, jak podwinie się nam noga, gdy będzie nami rządzić ego?

Ego to również czynnik, który podpowiada nam, jak unikać wyzwań, co może skutkować niechęcią w dążeniu do naszego maksa. Wtedy nasze ego podpowiada nam, by nie podejmować próby, bowiem w przypadku niepowodzenia ono bardzo ucierpi. Gdy uda nam się je kontrolować, będziemy w stanie sięgnąć do naszych wspinaczkowych rezerw.

Wracając do mentalnych twardzieli – cechą, nad którą nieustannie pracują, jest pewność siebie. Wymaga ona dużych nakładów, bowiem nie jest dana raz na zawsze i jest wrażliwa na osiąganie celu, jak również na niepowodzenie. O niej w następnym odcinku.

Łukasz Gruszczyński
www.mental-line.pl
www.facebook.com/mentalnytreningsportowy/

W cyklu “Zasady treningu” ukazały się:

• Koncentracja we wspinaniu. Cz. 1
• Koncentracja we wspinaniu. Cz. 2
• Trening mentalny jako wsparcie treningu na ścianie wspinaczkowej
• Jak zostać swoim sprzymierzeńcem
• Moc wyobraźni, czyli planowanie wspinaczkowych osiągnięć
• Rola rodzica