Z cyklu „Zasady treningu”: Moc wyobraźni, czyli planowanie wspinaczkowych osiągnięć

Tworzenie korzystnej dla wspinacza samospełniającej się przepowiedni możemy realizować za pomocą wyobraźni. Każdy z nas o czymś marzy, ale jest to trochę taki sen na jawie – ale trening wyobrażeniowy to już zaplanowana strategia służąca realizacji celów wspinaczkowych i zawodniczych. Znów więc dotykamy zagadnienia systematyczności i konsekwencji w działaniu. Wiemy już, jako osoby regularnie trenujące, że tylko taka droga doprowadzi do korzyści płynących, w tym przypadku, z treningu wyobrażeniowego.

Skupienie… Stefano Ghisolfi (fot. S. Ghisolfi)

Niewątpliwie większość wspinaczy słyszała i zapewne realizowała wizualizacje projektu, drogi eliminacyjnej lub finałowej i zna zalety tego narzędzia –  ciało bowiem uczy się już w momencie wizualizacji przejścia. Wizualizacja ta przynosi efekty, nie tylko w postaci zapamiętania chwytów i stopni, ale również sekwencji przechwytów i ustawień ciała. Jej moc zbadano w USA – przeprowadzono badania na trzech grupach golfistów, gdzie jedna miała w praktyce trenować skuteczne uderzenie do dołka, kolejna miała trenować tę samą czynność tylko za pomocą wizualizacji, a trzecia grupa miała za pomocą wizualizacji trenować nieskuteczne uderzenie, czyli pudło. Wyniki były szalenie interesujące. Golfiści, którzy fizycznie trenowali trafienie zanotowali wzrost skuteczności o 30 procent, ci wizualizujący trafienie zwiększyli skuteczność o 20 procent, a golfiści od pudła obniżyli loty o 18 procent. Wniosek jest tylko jeden – jeśli ktoś nie praktykował wspinaczkowych wizualizacji, niech zacznie, warto!

Jak rejestrujemy rzeczywistość?

Kluczem jest dokładność wizualizacji, jednak by osiągnęła ona wysoki poziom, musimy zdać sobie sprawę, w jaki sposób rejestrujemy rzeczywistość. Część z nas jest wzrokowcami, część kinestetykami, a jeszcze inni są słuchowcami. Oczywiście chodzi o preferowany sposób, bowiem metody te mogą się ze sobą łączyć i w tym kontekście warto rozwijać umiejętności odbierania rzeczywistości za pomocą wszystkich sposobów. Ze względu na charakter, jaki cechuje wspinanie, czyli ciągłość ruchu ciała, najlepiej jest wzmacniać sposób dotyczący kinestetyki, choć większość z nas to wzrokowcy. Ale jeśli połączymy te dwie możliwości i będziemy je wykorzystywać do wizualizacji, to zaowocuje to lepszą pracą na drodze lub boulderze.

Wizualizacja (nie tylko samego wspinania) to podstawa

Wizualizacja samego wspinania to jedna z podstaw przygotowań do ataku na wspinaczkowy cel, jednak trening wyobrażeniowy ma dużo szerszy kontekst. To bardzo dobre narzędzie do planowania wspinaczkowych realizacji, możemy bowiem wyobrażać sobie cały skalny wyjazd: począwszy od osób, z którymi się wybieramy, przez drogę na lotnisko, lot, podróż do kwatery, po samo wspinanie w naszym doskonałym i skutecznym wykonaniu. Możemy i powinniśmy stworzyć obraz naszego nastawienia na wyjeździe i tryb działania. Bardzo dobrym pomysłem jest wyobrażanie, jak będziemy spędzać popołudnia i dni restowe.

To narzędzie służy również zawodnikom we wszystkich dyscyplinach sportu. O ile jest to możliwe, warto poznać wcześniej arenę zawodów wspinaczkowych, idealnie gdy możemy pojawić się w niej osobiście, nawet miesiąc przed imprezą, przyjrzeć się ścianie, strefie izolacji, toaletom, widowni. Dobrze jest poznać również miejsce noclegu. Jeśli nie mamy możliwości oględzin na miejscu, wykorzystajmy wszelkie możliwe materiały dostępne w sieci. Na bazie tych informacji wyobrażamy siebie na miejscu, oswajamy się z nim, czujemy atmosferę zawodów, wyobrażamy sobie pokazanie 100 procent naszych możliwości, pełną koncentrację, doskonałą technikę oraz nasz sukces na zawodach.

Tak, musimy być trochę bezczelni, nie w celu pompowania własnych oczekiwań, ale by się przyzwyczajać do zdecydowanych prób mierzenia wysoko. Tym wyobrażanym sukcesem może być zakładany cel na dane zawody, np. przejście dróg eliminacyjnych i wejście do finału. Pamiętajmy jednak, że największe znaczenie ma wyobrażanie sobie naszego doskonałego wspinania, to ono jest drogą do miejsca w tabeli.

Wyobrażenia to również dobry sposób na przygotowanie się na niespodzianki, nawet te nieprzyjemne, choćby zgubienie numeru startowego podczas zawodów czy frankońska dwudniowa zlewa, która nie pozwala na zaatakowanie celu wyjazdu. Wyobrażamy sobie konsekwencje, sposoby rozwiązania sytuacji, które ułatwią nam utrzymanie koncentracji na zadaniu. Kto oglądał Giro d’Italia w ubiegłym roku i przygodę triumfatora Toma Duomulina, gdy musiał zeskoczyć z roweru i udać się na stronę, może łatwo uzmysłowić sobie potrzebę przygotowania planu awaryjnego. Takie sytuacje się zdarzają i warto mieć scenariusz awaryjny. Ważne, byśmy zachowali odpowiednie proporcje treningu wyobrażeniowego – w 80 procentach czasu skupiamy się na celu, a w 20 procentach na sytuacjach awaryjnych.

Ćwiczenie wizualizacji

Ćwiczenie wizualizacji powinno być stałym elementem każdej jednostki treningowej na sztucznej ścianie oraz na każdym wyjeździe w skały. Przez każdą drogą, boulderem, obwodem wizualizujemy poszczególne przechwyty i ustawienia po kilka razy, następnie łączymy w całość. Dodam, że warto wizualizować problem wspinaczkowy niezależnie od jego stopnia trudności. Powinno być to dokładne wyobrażenie, a nie tylko machnięcie kilka razy rękoma. Z zamkniętymi oczyma mamy czuć chwyty pod palcami, stopnie na których stoimy oraz sławne „body tension”, tutaj również powinniśmy  odtwarzać nasze pozytywne nastawienie i nasz własny tryb działania, w którym najlepiej nam się wspina.  Im więcej wkładamy pracy w wizualizację, tym łatwiej nam przychodzi, a tym samym poprawiamy nasze wspinanie. Duża częstotliwość pozwala również na doskonalenie tej umiejętności, tak potrzebnej podczas zawodów, gdy mamy niewiele czasu na oględziny dróg czy boulderów oraz na przygotowanie się do występu.

Rodzaje wizualizacji

Powszechnie wiadomo, że wizualizować możemy z perspektywy osoby pierwszej lub perspektywy widza. Odtworzenie z perspektywy osoby pierwszej służy do wizualizowania prób zakończonych topem, widz natomiast pomaga w korekcie błędów, analizie przejścia i zaplanowaniu taktyki – tym samym próbujmy przy każdym wspinaniu ująć je w wizualizację z powyższych dwóch perspektyw. Bardzo przydatną techniką, ale na ogół niestosowaną wśród wspinaczy, jest wizualizacja powykonawcza – po dobrym treningu wizualizujemy nowo poznaną technikę, po zawodach nasze najlepsze próby, a po realizacji skalnego projektu, zamiast z entuzjazmem dzielić się z ekipą wrażeniami z przejścia, odtwarzamy to przejście raz jeszcze w wyobraźni. Budujemy tym samym pewność siebie, utrwalając jednocześnie dokonania.

Pomóc może oglądanie filmów z ulubionymi wspinaczami, następnie ich wyobrażanie, by docelowo w wizualizacji swojego ulubionego wspinacza zamienić na samego siebie. Oczywiście umiejętności, które chcemy w ten sposób trenować, powinny być w naszym zasięgu.  Pamiętajmy także, by na szeroki kontekst wyobrażeń związanych z wyjazdem i zawodami poświęcać sporo czasu, nawet do 20 minut dziennie i nawet miesiąc przed wyruszeniem w podróż. Dorosłym jest nieco trudniej tworzyć filmowe obrazy, stąd potrzeba sporej ilości ćwiczeń. Natomiast młodzież i dzieci mają dużo bardziej rozbudowaną wyobraźnię – ale warto regularnie pracować, by mali wspinacze rozwijali te umiejętności w ukierunkowany sposób.

Pozostając w tematyce wspinaczkowej młodzieży następny odcinek będzie kącikiem rodzica młodego wspinacza –  rolą wspinania jest przede wszystkim sprawianie radości młodym adeptom walki z grawitacją.

Łukasz Gruszczyński
www.mental-line.pl
www.facebook.com/mentalnytreningsportowy/

W cyklu “Zasady treningu” ukazały się:

• Koncentracja we wspinaniu. Cz. 1
• Koncentracja we wspinaniu. Cz. 2
• Trening mentalny jako wsparcie treningu na ścianie wspinaczkowej
• Jak zostać swoim sprzymierzeńcem