Z cyklu „Zasady treningu”: Jak zostać swoim sprzymierzeńcem

Każdy wspinacz ma swojego personalnego gadułę, bowiem mnogość myśli przepływających przez nasze umysły powoduje, iż bardzo często ze sobą rozmawiamy. Natomiast wspinanie tworzy szczególny rodzaj sytuacji, w którym wewnętrzne pogawędki pojawiają się w dużej ilości.

Większość z nas zna słynną już frazę Henry’ego Forda o tym, jak działa na nas nasz wewnętrzny przekaz oraz o tym, że mówiąc do siebie zawsze mamy rację. Fraza ta stanowi sedno równie słynnej samospełniającej się przepowiedni, a jeśli ów wewnętrzny przekaz ma zabarwienie prawa Murphy’ego, jesteśmy o krok od zepsucia próby na drodze, boulderze lub nieudanego występu w zawodach.

Skupiona Maja Vidmar (fot. Leon Vidic/Delo)

Przejąć kontrolę nad gadułą i zrobić z niego sprzymierzeńca

Na szczęście mamy ogrom możliwości, by nasz personalny gaduła był dla nas wsparciem, a tym samym przepowiednia kierowała nas stronę realizacji celu wspinaczkowego. Pierwszym krokiem do uruchomienia wewnętrznego sprzymierzeńca jest znana nam SAMOŚWIADOMOŚĆ. Warto  poświęcić czas na weryfikację tego co do siebie mówimy oraz w jakim tonie – to będzie pozycja wyjściowa do treningu mowy wewnętrznej. Obserwacja dialogu powinna mieć miejsce podczas wszystkich czynności związanych z treningiem: podczas rozgrzewki, głównej części treningu oraz odpoczynku. Szczególnie istotna jest obserwacja w trakcie zawodów, podczas których, w związku z rywalizacją, mamy znacznie więcej okazji do pogadania, zwłaszcza wtedy gdy skupiamy uwagę na rywalach. Wyniki obserwacji trzeba skrzętnie notować – możemy znaleźć wtedy niepożądane schematy w naszej mowie wewnętrznej.

Polecam na najbliższym treningu zapamiętać, co do siebie mówimy podczas ataku na wymagającą drogę lub boulder, gdy wchodzimy w trudności. Bardzo często padają słowa: „ale to trudne”, „nie dam rady”, „przecież tam się nie da sięgnąć”, „tego nie da się utrzymać”, a wtedy mamy już równię pochyłą i najkrótszą drogę do odpuszczenia. Sprawdźcie i spróbujcie uchwycić moment, w którym takie myśli się pojawiają. Jeśli już to zrobicie, macie okazję by przejąć kontrolę nad gadułą i zrobić z niego sprzymierzeńca. Oczywiście optymalnym stanem podczas wspinania jest czysta głowa, bez przepływu myśli i do takiego stanu się dąży, ale jeśli one są, to kluczowa jest umiejętność nadania im odpowiedniej dla nas wartości.

Kontrola emocji

Dlaczego to takie ważne? Oczywiście nie chodzi tutaj o pozytywne myślenie, bowiem ono samo w sobie niczego nie wnosi. Gra toczy się o emocje. Mowa wewnętrzna, a w zasadzie jej treść, rodzi emocje, a mając nasz dialog pod kontrolą, kontrolujemy również stan emocjonalny. On bowiem oddziałuje na nasze ciało, powoduje reakcje autonomiczne i hormonalne (adrenalina i kortyzol), reguluje tempo oddechu, stopień napięcia mięśni, mentalne nastawienie.

Wyobraźmy sobie sytuację, gdy jesteśmy w trudnym miejscu na rzadziej obitej drodze, gdy ostatni przelot jest 2,5 metra pod naszymi stopami, a trudne miejsce charakteryzuje się mikrostopniami i obłymi krawądkami. Dopadają nas myśli: „co się stanie jak polecę?” „za słabe krawądki” itp. Pojawia się zdenerwowanie, przyspiesza nam tętno, oddech staje się płytki, pocą się dłonie, co powoduje, że krawądki przestają trzymać. Napinamy całe ciało i tracimy koordynację. Czy w takiej sytuacji uda nam się pokonać cruxa? Może być trudno. Przekładając powyższe na występ w zawodach, trzeba sprawdzić czy myślimy o rywalach i czy usiłujemy się z nimi porównywać, szczególnie w negatywnym świetle – jeśli stwierdzimy, że „konkurencja jest strasznie silna, nie mam szans” to pozbawiliśmy się ich już na samym początku.

Oczywiście, to wszystko jest dość jasne. Natomiast fakt, że gadułę personalnego możemy mieć pod kontrolą i możemy go trenować, już jest mniej ewidentne i stąd konieczne jest wpisanie ćwiczeń nad mową wewnętrzną do codziennych celów treningowych. Wcale nie jest tak łatwo zapanować nad negatywnym przekazem. Podstawą jest wspomniana wcześniej obserwacja i notowanie treści naszego dialogu. Należy również przyjrzeć się swoim najbardziej udanym występom w zawodach, topowym przejściom w skałach, udanym treningom – gdy daliście radę zrobić serię obwodów, z których wcześniej spadaliście. Co wtedy do siebie mówiliście? Zapewne myśleliście pozytywnie.

Wewnętrzne wsparcie

Jeśli wiemy, że możemy się sami wspierać, to jest to dobra pozycja wyjściowa, by zmienić znak przekazu z minusa na plus poprzez kontrowanie, czyli np. myśl: „Takie trudności z pewnością mnie zbułują” zamieniamy na „Dlaczego ma mają mnie zbułować? Mam umiejętności taktyczne i dobrze przepracowałem okres przygotowawczy”. Możemy również zmienić formułę np. „nie dam rady zrobić cruxa, są trudne ruchy” na „sekwencja jest do zrobienia, dobrze zapatentuję każdy ruch i połączę wszystko w całość”. Możemy siebie afirmować – np. podczas zawodów mówimy: „jestem spokojny i rozluźniony” lub „jestem solidnie przygotowany i potrafię to wykorzystać”. Takie wsparcie powoduje, że negatywne emocje ustępują miejsca tym pozytywnym, które utrzymują reakcje fizyczne organizmu w pożądanych przez nas ryzach.

Przyjrzyjmy się również sytuacji, gdy na treningu robimy wymagający obwód i pomylimy sekwencję lub przedramiona zaczynają się męczyć w zawrotnym tempie, wtedy często pojawiają się negatywne komunikaty. Warto zastosować tzw. słowa klucze, które skutecznie je blokują. Powinny być krótkie, np. „moc”, „siła”, „napieram” – to pomoże nam zawalczyć o kilka przechwytów więcej.

Pozytywna mowa wewnętrzna

Pozytywna mowa wewnętrzna ma wiele zastosowań. Może nas motywować, instruować, uspokajać lub też pozwolić utrzymać koncentrację. Pamiętajmy również, żeby ton tego co do siebie mówimy był przychylny, a nie agresywny i zbyt „głośny”. To bowiem może zakłócić pożądany wydźwięk.

Celem usystematyzowania jest wypracowanie swoich schematów, scenariuszy pozytywnego dialogu, które mają nam towarzyszyć we wszystkich czynnościach związanych z treningiem fizycznym oraz zawodami, a także w sytuacjach kryzysowych. Byśmy w trudnych chwilach mogli wrócić do właściwego nastawienia. Mowę wewnętrzną możemy również sobie wyobrażać, odtwarzając poszczególne sytuacje i związane z nimi myśli w takim zabarwieniu, by nas wspierały. Takie ćwiczenie powoduje, że wyprzedzamy te sytuacje i jesteśmy na nie przygotowani.

Tym samym dotarliśmy do wyobraźni i jesteśmy blisko jednego z najbardziej potężnych narzędzi treningu mentalnego we wspinaniu, bowiem moc wizualizacji i wyobrażeń jest nie do przecenienia we współczesnym sporcie. Jak zaadaptować trening wyobrażeniowy do tak złożonego sportu, jakim jest wspinanie? O tym w następnym odcinku.

W cyklu “Zasady treningu” ukazały się:

• Trening mentalny jako wsparcie treningu na ścianie wspinaczkowej
• Koncentracja we wspinaniu. Cz. 1
• Koncentracja we wspinaniu. Cz. 2

Łukasz Gruszczyński
www.mental-line.pl
www.facebook.com/mentalnytreningsportowy/