Z cyklu „Zasady treningu”: Trening mentalny jako wsparcie treningu na ścianie wspinaczkowej

Rozpoczynamy nowy cykl treningowy. Jego autorem jest Łukasz Gruszczyński, absolwent studiów podyplomowych z zakresu Stosowanej Psychologii Sportu na wrocławskim oddziale Uniwersytetu SWPS. Na 15. Krakowskim Festiwalu Górskim można było posłuchać jego prelekcji pt. „Psychologia sportu dla wspinaczy”.

Na początek cyklu Łukasz przekonuje nas o kluczowym znaczeniu treningu mentalnego we wspinaniu.

***

Waga siły mentalnej jest nie do przecenienia

Jest rok 2012. Selekcjoner drużyny najpopularniejszej dyscypliny sportowej w Polsce zapytany o psychologa sportu w sztabie szkoleniowym stwierdza, że nie zatrudnia takiego, bowiem wśród jego podopiecznych nie ma wariatów. Zaledwie kilka miesięcy później, mimo że zdrowie psychiczne zawodników tegoż selekcjonera nie doznało uszczerbku, decyduje się zatrudnić psychologa (podobnie jak wiele innych drużyn w tym czasie). Ta zabawna sytuacja pokazuje, jak szybko w sporcie zawodowym doceniono pracę psychologa i jak istotny ma ona wpływ na wyniki zawodników.

Marcin Dzieński – skupiony na treningu (fot. Anna Brożek)

Waga siły mentalnej jest nie do przecenienia, stąd trening mentalny na dobre zagościł w wielu dyscyplinach sportu – również we wspinaniu. Najpierw poza naszymi granicami, a ostatnio także nad Wisłą można dostrzec chęć, a nawet potrzebę współpracy. Jednak wspinanie to nie tylko profesjonaliści i zawodnicy, to również coraz szersze grono aktywnych amatorów, startujących w zawodach towarzyskich i atakujących bardzo ambitne skalne projekty.

Reakcje wewnętrznej triady (za U. Neumann, D. Goddard „Trening i praktyka”)

Jeden z pierwszych na polskim rynku podręczników treningu wspinaczkowego, autorstwa Udo Neumanna, zawierał diagram triady wspinaczkowej, który równoważył technikę, motorykę i psychikę w zakresie przełożenia na poziom wspinania. Pytanie tylko – czy to właśnie psychika wspinacza nie jest elementem determinującym powodzenie na projekcie lub zajęcie dobrego miejsca w zawodach? Co powoduje, że z grona zawodników o podobnych umiejętnościach technicznych i właściwościach motorycznych wygrywa tylko jeden? Co daje mu przewagę? Koncentracja, emocje? Wspinanie zna również wiele przypadków, gdy wspinacze bardzo sprawnie poruszający się na sztucznej ścianie nie umieją odnaleźć się w skałach. Czego im brakuje? Brak rozwspinu, czy może pewności siebie w nowej sytuacji?

Trening mentalny to nie tylko liczba zaliczonych lotów

W opinii wspinaczy panuje przekonanie, że trening mentalny to tylko i wyłącznie kwestia liczby zaliczonych lotów przy prowadzeniu dróg. Właśnie do tego zakresu większość zawęża definicję treningu mentalnego – czyli do tzw. psychy, często tłumacząc niepowodzenie na drodze, tym że „siadła” rzeczona „psycha”. Owszem, loty mają ogromny wpływ na nasze wspinanie i trzeba poświęcić sporo czasu na tzw. oblatanie. Ale czy lot lub jego ewentualność jest jedynym elementem, który mówi o całej sferze mentalnej we wspinaniu?

Nie, bowiem wzmacnianie siły mentalnej to trening długi i wymagający systematyki. To przede wszystkim zweryfikowanie tego, co utrudnia nam wykorzystanie pełni naszych możliwości sportowych. To trening, który nie ogranicza się do motywacyjnych przemówień i rozbudzających zapał rozmów, lecz pomaga na początku drogi samorozwoju i wyposaża w narzędzia pozwalające tę drogę kontynuować. To praca nad koncentracją, ustanawianiem celów, kontrolą emocji, umiejętnością wizualizacji, a także pewnością siebie i wieloma innymi składowymi mocnej „psychy wspinacza”. Nie bagatelizując przy tym psychoaktywności czy psychomotoryki.

Chris Sharma – reżim treningowy pod skrzydłami Patxiego Usobiagi (fot. arch. Chris Sharma)

Kluczowa jest systematyka i samodyscyplina

Dość często współpraca z zawodnikiem rozpoczyna się tzw. interwencją, a dopiero później przekształca się w trening ułożony i dostosowany do startów w zawodach lub wyjazdów wspinaczkowych. To proces tak samo ważny jak budowanie siły, wytrzymałości czy techniki, w myśl popularnego wśród ładujących na licznych pakerniach stwierdzenia: „samo się nie zrobi”. To również umiejętność podtrzymania w sobie początkowego zapału do ćwiczeń mentalnych i zamienienie ich w nowe nawyki. Z własnego doświadczenia wiem, że bardzo często w momencie, kiedy trening mentalny zaczyna wymiernie wspierać wspinanie, sportowcy zaczynają odkładać go do „szuflady”, a to najkrótsza droga do sportowego regresu.

Pozostaje jeszcze jeden problem do rozwiązania: skąd wziąć na to wszystko czas, w szczególności u pracujących amatorów wyczynowców, u szkolnej młodzieży czy zawodników, którzy mają do wykonania kilka jednostek treningowych dziennie. Na szczęście ściana wspinaczkowa i boulderownia to doskonałe miejsca do trenowania siły mentalnej. Duża część umiejętności mentalnych może, co więcej powinna być ćwiczona podczas każdego treningu wspinaczkowego. Istnieją ćwiczenia idealnie komponujące się z obwodami, boulderami lub drogami. Warto wyrobić w sobie nawyk wykonywania kilku ćwiczeń również przed powtórzeniami na kampusie – to doskonały moment.

Ćwiczenia na rozwijanie koncentracji, kontrolę emocji i wizualizację możemy bezkolizyjnie wpleść w rytuały przedstartowe – będą one wspierać nasze próby podczas realizacji założeń treningu fizycznego. Jeżeli na sesji treningowej mamy zrobić 400 ruchów w postaci 10 obwodów, zyskujemy doskonałą okazję, by zrobić 10 ćwiczeń z treningu mentalnego i to różnego rodzaju – pomiędzy powtórzeniami, kiedy mamy zazwyczaj kilka minut na odpoczynek.

Jest jednak pewne „ale”: SAMODYSCYPLINA. Wspinaczka to na ogół sport towarzyski, co oczywiście dobrze wpływa na umiejętności społeczne, które są również ważne w treningu mentalnym, szczególnie przy sportach drużynowych lub w funkcjonowaniu w zespole szkoleniowym. Natomiast plotki – typu „kto z kim był w skałach” – podczas przerwy między powtórzeniami są niewskazane i raczej warto poświęcić ten czas na doskonalenie „psychy”. Jedyne ryzyko, jakie nam grozi, to możliwość wyjścia na odludków. Ale czy to ważne? Istotne jest przecież pełne skupienie wspinaczy, którzy realizują swoje treningi mentalne pomiędzy wstawkami.

Mayan Smith-Gobat i Nóra Király – trening w Café Kraft (fot. arch. adidas)

Relaksacja

Momentów, w których dobrze rozplanowany trening mentalny może wspomagać wspinacza, jest bardzo wiele. Solidna rozgrzewka weszła już na dobre w przygotowanie do treningu, zawodów czy też skalnych wstawek. To bardzo pozytywna tendencja. Ważne jednak, by do rozgrzewki podejść odpowiednio rozluźnionym. Napięcie mięśniowe wywołane sytuacją stresową w pracy lub w szkole jest niewskazane ze względu na ryzyko urazu, które we wspinaniu jest stosunkowo duże. Rozwiązaniem są ćwiczenia relaksacyjne, które pozwolą zniwelować napięcie mięśniowe oraz, co nie mniej ważne, „wyczyścić” głowę przed treningiem. Relaksacja przyspiesza regenerację, warto więc wziąć ją pod uwagę będąc w strefie przed finałowym występem lub pomiędzy wstawkami w trudne projekty. Zastosowana po treningu wesprze działanie krążących w komórkach whey protein i BCAA.

Sami oceńcie, czy jesteście w stanie wykonać tę dodatkową pracę na poczet wzrostu poziomu wspinania. Pamiętajmy jednocześnie, że trening mentalny – tak jak każdy inny – to technika małych kroków, która wymaga systematyki i zaangażowania. Warto produktywnie wykorzystać czas i podjąć to wyzwanie, potraktować opracowanie i realizację treningu mentalnego niemal jak atak na nowy ciekawy projekt.

Chcecie się dowiedzieć, co najczęściej powoduje, że będąc świetnie przygotowanym fizycznie i technicznie nie kończymy drogi lub nie topujemy na boulderze? W kolejnym odcinku będzie sporo o sztuce i mocy koncentracji.

Łukasz Gruszczyński
www.mental-line.pl
www.facebook.com/mentalnytreningsportowy/

Łukasz Gruszczyński – absolwent dwuletnich studiów podyplomowych z zakresu Stosowanej Psychologii Sportu na wrocławskim oddziale Uniwersytetu SWPS. Wiedza zdobyta podczas studiów pochodzi od największych autorytetów z dziedziny, m.in.: M. Graczyka, J. Supińskiego, J. Blecharza, E. Wlazło, M. Krawczyńskiego, P. Habrata. Inspiracją do rozpoczęcia działalności w zakresie treningu mentalnego oraz stosowanej psychologii sportu była potrzeba wpierania wspinaczy oraz sportowców innych dyscyplin w podnoszeniu poziomu wykonania sportowego. Łukasz współpracuje indywidualnie ze wspinaczami dorosłymi oraz dziećmi, a także przedstawicielami innych dyscyplin sportowych, prowadzi również drużyny sportowe dorosłych oraz dzieci, głównie piłkarskie. Wspina się od kilkunastu lat, regularnie startuje w towarzyskich zawodach boulderowych. Prowadzi sekcję wspinaczkową na wrocławskiej Zerwie.