Z cyklu “Zasady treningu”: Koncentracja we wspinaniu. Cz. 2
Wspinacze są w pewnym sensie wybrańcami. Jakkolwiek nieskromnie to brzmi, to sama czynność wspinania jest wspaniałym narzędziem do treningu koncentracji. Ktoś powie, że jak każdy sport, ale okoliczności wspinania są wyjątkowe w relacji do innych dyscyplin. Wysokość, ewentualność lotu, konieczność precyzji, świadomość swojego ciała w trakcie robienia skomplikowanych przechwytów – wszystko to powoduje, że uwaga zawęża się samoistnie poprzez proces wspinaczkowy.
W USA wspinanie jest wykorzystywane jako narzędzie terapeutyczne. Niejednokrotnie reprezentanci innych dyscyplin na zgrupowaniach korzystają ze wspinania jako doskonałej formy integracji, ale również w celu ćwiczenia koncentracji. Powszechnie znane są wizyty na ścianie wspinaczkowej zarówno skoczków narciarskich, jak również Roberta Lewandowskiego i spółki.
Koncentracja (fot. Krzysztof Łukasiński)
Rodzaje koncentracji
Ciekawym zagadnieniem jest to, jak dyscypliny wspinaczkowe wkomponować w bardzo znany model Roberta Nideffera, który kategoryzuje koncentrację na: zewnętrzną szeroką, wewnętrzną szeroką, zewnętrzną bliską oraz wewnętrzną bliską. W przypadku np. piłki nożnej sprawa wydaje się oczywista, bowiem piłkarz powinien umiejętnie przechodzić z jednej kategorii do innej w zależności od sytuacji na boisku, czyli podczas gry. Natomiast dyscypliny wspinaczkowe: wielka ściana, boulderowanie i wspinanie w skałach, wspinanie zawodnicze (na trudność, bouldering, czasówki) wymagają innego wykorzystania tych czterech kategorii. Najbardziej nasuwa się sposób blokowy.
Po kolei
Niemniej jednak wspinacze wielkościanowi i alpiniści, podobnie jak piłkarze, muszą często wchodzić w kategorię koncentracji zewnętrznej dalekiej. Wiąże się to z obserwacją zmian aury lub potencjalnych zagrożeń w trakcie wspinania. Natomiast wspinacze sportowi – zarówno skalni, jak i zawodnicy – mogą używać kategorii zewnętrznej szerokiej do zapoznania się ze skalnym otoczeniem, charakterystyką i dominującą rzeźbą skały, z areną zawodów i każdym jej aspektem, włączając strefę izolacji, a nawet toalety, co wbrew pozorom nie jest bez znaczenia. Tutaj powinny mieć miejsce również oględziny drogi czy boulderu.
Po zakończeniu oględzin, przyswojeniu otoczenia, poznaniu charakterystyki oraz rzeźby drogi lub boulderu przechodzimy do kategorii taktyki wewnętrznej szerokiej, bowiem w niej planujemy przejście drogi. „Rozkminiamy” poszczególne sekwencje przechwytów, wpinki oraz miejsca, w których możemy sięgnąć do woreczka z magnezją oraz bardziej komfortowe miejsca restowe, gdzie możemy dać odpocząć nabitym przedramionom.
Tym samym zbliżamy się do samego wspinania, czyli wcielenia w życie naszego planu przejścia problemu wspinaczkowego i wkraczamy w kategorię koncentracji bliskiej, zarówno zewnętrznej i wewnętrznej. W kategorii bliskiej zewnętrznej podczas wspinania nasza uwaga skupiona jest na najbliższym otoczeniu – chwytach, stopniach, które są nie dalej niż dwa przechwyty wyżej. Nie ma tu miejsca na rozproszenie uwagi i sięganie wzrokiem np. na stanowisko z myślą „ale jeszcze daleko”.
Pozostaje jeszcze kategoria wewnętrzna bliska, czyli to co dzieje się w naszej głowie – czy udało nam się ją „wyczyścić”, czy pojawiają się jakieś myśli. Jeśli tak, to jaka jest ich treść. Jakie towarzyszą nam emocje i jaki stopień pobudzenia z nich wynika.
Poniższy film stanowi obraz swoistego wspinaczkowego eye-trackingu. Pokazuje, na czym wspinacz skupia swoją uwagę – jest to mianowicie najbliższe otoczenie. Natomiast podczas trwania filmu weryfikuje on przebieg drogi tylko 3 razy, korzystając z miejsc restowych. Film wybrałem nie tylko ze względu na dobrą jakość, ale również ze względu na koloryt przejścia solowego, gdzie podczas wspinania nie ma miejsca na najmniejszy błąd i rozproszenie uwagi. Warto dążyć do takiego poziomu koncentracji przy wspinaniu z asekuracją.
Kluczem jest samoświadomość
Zarządzanie koncentracją we wspinaniu ma niebagatelne znaczenie również w kontekście stopnia natężenia skupienia uwagi. Oczywisty jest fakt, że duże i długotrwałe skupienie uwagi męczy umysł i warto ćwiczyć umiejętność regulowania natężenia w zależności od okoliczności i potrzeb. Oczywiście podstawą jest kluczowa w treningu mentalnym samoświadomość. Natężenie koncentracji można bowiem podzielić na trzy strefy i warto się im przyglądać najpierw w czasie treningów, po to by stosować regulację na zawodach lub w momencie ataku na cyfrę sezonu.
Trzy strefy natężenia koncentracji
Pierwsza strefa jest tą o najmniejszym natężeniu, w której skupiamy się na rzeczach istotnych dla naszych wspinaczkowych prób np. otoczeniu skalnym, logistyce sprzętowej, w czasie zawodów boulderowych np. wracamy do strefy pomiędzy próbami i staramy się złapać chwilę odpoczynku. Oczywiście nie możemy zrelaksować się totalnie i myśleć o smacznym posiłku regeneracyjnym, bowiem czeka nas kolejny problem boulderowy do zaatakowania, ale też nie możemy być tak mocno skupieni jak podczas samego wspinania. Wyobraźmy sobie sytuację, gdy pomiędzy wstawkami w boulderowy projekt w skałach nieustanie go wizualizujemy i o nim myślimy – można się już wtedy bardzo zmęczyć.
W drugiej strefie budujemy gotowość np. gdy przygotowujemy się do wyjścia ze strefy, gdy kompletujemy ekspresy do szpejarki, gdy wkładamy buty – w tych momentach nie wdajemy się już w rozmowy towarzyskie, wyciszamy się. Natomiast w momencie rozpoczęcia wspinania przechodzimy do trzeciej strefy, gdzie natężenie koncentracji powinno być wysokie i jesteśmy w 100% skupieni na wykonywaniu sekwencji przechwytów.
Warto zwrócić uwagę, szczególnie miłośnikom długich linowych maratonów, że podczas wspinania w miejscach restowych nie tylko dajemy odpocząć spompowanym przedramionom i napiętym bicepsom, ale również na chwilę wychodzimy z trzeciej strefy natężenia, dając odpocząć układowi nerwowemu. Polecam wykonać w miejscu odpoczynkowym, w zależności od konieczności więcej lub mniej, kilka cyklów oddechowych – przy czym wdech liczymy do czterech, wydech do sześciu, a bezdech do dwóch. Pozwoli to uzyskać wspomagającą relaksację i nabrać świeżości, by ponownie się skoncentrować. Szczególnie, gdy do łańcucha zostało nam jeszcze dwadzieścia metrów.
***
Następny odcinek będzie poświęcony spotkaniu z naszym personalnym gadułą, którym jesteśmy my sami, a który w zależności od tego, co mówi, albo zarzuca nam ciężki plecak na plecy albo odejmuje nam ciążących kilogramów. Warto z niego zrobić naszego sprzymierzeńca.
W cyklu “Zasady treningu” ukazały się:
Łukasz Gruszczyński
www.mental-line.pl
www.facebook.com/mentalnytreningsportowy/
Łukasz Gruszczyński – absolwent dwuletnich studiów podyplomowych z zakresu Stosowanej Psychologii Sportu na wrocławskim oddziale Uniwersytetu SWPS. Wiedza zdobyta podczas studiów pochodzi od największych autorytetów z dziedziny, m.in.: M. Graczyka, J. Supińskiego, J. Blecharza, E. Wlazło, M. Krawczyńskiego, P. Habrata. Inspiracją do rozpoczęcia działalności w zakresie treningu mentalnego oraz stosowanej psychologii sportu była potrzeba wpierania wspinaczy oraz sportowców innych dyscyplin w podnoszeniu poziomu wykonania sportowego. Łukasz współpracuje indywidualnie ze wspinaczami dorosłymi oraz dziećmi, a także przedstawicielami innych dyscyplin sportowych, prowadzi również drużyny sportowe dorosłych oraz dzieci, głównie piłkarskie. Wspina się od kilkunastu lat, regularnie startuje w towarzyskich zawodach boulderowych. Prowadzi sekcję wspinaczkową na wrocławskiej Zerwie.
