Specjalna siła palców często decyduje o sukcesie – jak ją wzmocnić?

Mięśnie ramion i dłoni ćwiczyć można przez podnoszenie się na palcach u ramy drzwi. Należy próbować przy tem używania tylko trzech palców każdej ręki, aby się przyzwyczaić do małych chwytów. Zwłaszcza kto ma skłonność do kurczu w palcach, niech się ćwiczeniu temu pilnie oddaje.

Klemensiewicz, Zasady Taternictwa, Lwów 1913

Drogi wspinaczu!

Firma T-Wall stworzyła chwytotablicę „Crank” specjalnie dla Ciebie. Do współpracy zaprosiła doświadczonych wspinaczy wywodzących się ze środowiska krakowskiego i łódzkiego, mających za sobą wieloletnie starty w zawodach, pracę routesetterską i trenerską, a także trudne drogi w skałach. Od samego początku prac projektowych przyświecała nam idea stworzenia „produktu” oryginalnego, nowatorskiego, wielofunkcyjnego, a zarazem praktycznego i estetycznego! Mamy nadzieję, że choć w części udało nam się to zrealizować.

Nasz „Crank” został zaprojektowany jako dwustronna chwytotablica mająca wspomóc trening siły specjalnej palców, zarówno u początkujących, jak i zaawansowanych „wyznawców”. Tak zaprojektowany rozmiar chwytotablicy daje możliwość zastosowania jej także jako listwy campusowej, również w dwóch  wersjach hard/soft. „Crank” może także z powodzeniem służyć, jako listwa do treningu „HIT” i być montowana zarówno na prywatnych ściankach, jak i w centrach wspinaczkowych.

***

Znaczenie siły palców i ćwiczeń mających ją kształtować doceniano już w pierwszych latach XX wieku. Świadczy o tym między innymi cytowany fragment pochodzący z pierwszego polskiego podręcznika wspinaczki. Obecnie, w czasach kiedy sport wspinaczkowy znalazł się w centrum zainteresowań badawczych fizjologów i biomechaników, wyniki realizowanych badań zdają się potwierdzać wcześniejsze założenia. W świetle przeprowadzonych badań jasno widać, że na pewnym poziomie wytrenowania siła specjalna palców jest czynnikiem decydującym o sukcesie zawodnika. Innymi słowy, zmierzone wartości siły specjalnej palców bardzo mocno korelują z poziomem wspinaczkowym zawodnika. Czyli przejście trudnej drogi w skałkach, wymagające utrzymania się i wyprowadzenia ruchu z np. małych krawądek czy dziurek, bardzo często limitowane jest poziomem siły maksymalnej palców. Sytuacje tę dobrze opisuje powiedzenie, które funkcjonowało w środowisku wspinaczkowym lat 80.:

Jeżeli nie masz wystarczającej siły, aby przytrzymać chwytu, to zapomnij o nim...

Nad sposobami kształtowania siły maksymalnej palców przeprowadzono już wiele dyskusji, z których wynika, że nie ma jednej „złotej metody”. Wśród dyskutowanych metod znalazły się:

• samo wspinanie – bouldering,
• ścianki systemowe,
• campus,
• ugięcia palców z ciężarem np. sztangą,
• zwisy i podciągnięcia na chwytotablicy.

Każda z tych metod ma swoje zalety i w różny sposób angażuje układ nerwowo-mięśniowy wspinacza, a co za tym idzie rozwija siłę różnymi drogami. Trenując ugięcia palców z ciężarem bazujemy na hipertrofii i koncentryczno-ekscentrycznej pracy mięśni przedramion, ćwicząc na campusie kształtujemy siłę kontaktową – zdolność do szybkiego złapania chwytu bazując na rekrutacji mięśniowej, a ćwicząc zwisy na chwytotablicy budujemy siłę maksymalną palców wykorzystując izometryczne napięcia mięśni przedramion.

Wiadomo także, jakie warunki powinien spełniać trening siły palców, aby był wysoce efektywny. Jednym z nich jest  duża intensywność wykonywanych ćwiczeń, osiągająca prawie 100% wartości. W praktyce oznacza to wykonywanie ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem lub przywisanie na coraz mniejszych chwytach. Kolejny warunek to specyficzność wykonywanych ćwiczeń dająca gwarancję transferu siły na ułożenie palców na chwycie w trakcie wspinaczki. Możliwość przećwiczenia różnych układów palców na chwycie podczas treningu i ograniczenie elementów techniki w ćwiczeniu siły to kolejne postulaty efektywnego treningu.

Jednym z dobrych trenażerów, który daje możliwości efektywnego treningu siły specjalnej palców, jest chwytotablica. W latach 80. oprócz drążka i framugi był to podstawowy i popularny przyrząd treningowy dla wspinaczy. Przy stosunkowo niskim nakładzie finansowym oraz braku wymagań co do wielkości pomieszczeń, dawał możliwość przeprowadzenia krótkiego, specyficznego treningu pod wspinanie. Dostępność i krótki czas trwania takiego treningu stanowił o popularności chwytotablic, które montowano nad drzwiami biur, gabinetów lekarskich, a nawet na samochodach na specjalnych konstrukcjach. Podciąganie się i martwe zwisy na chwytotablicy wciąż są bardzo dobrym pomysłem na szybki i efektywny trening siły palców.

Szczególnie tzw. martwe zwisy są dobrą metodą kształtowania siły. Pozwalają one w powtarzalnym cyklu przećwiczyć wyizolowane pary palców np. wskazujący i środkowy, aż do całkowitego zmęczenia mięśni. W praktyce sprowadza się to do zwisów z dodatkowym obciążeniem, co jak potwierdziły obserwacje przyniosło znaczny wzrost siły palców u trenujących. Oczywiście należy przypomnieć, że trening takimi metodami jest wysoce kontuzjogenny i wymaga odpowiedniego dawkowania! W literaturze przedmiotu najczęściej pisze się o trzech jednostkach treningowych w tygodniu, umiejętnie wkomponowanych pomiędzy wspinanie lub trening pozostałych zdolności. Zauważalne przyrosty siły, mające trwały charakter, zaobserwowano po około ośmiu jednostkach treningowych.

***

Przed przystąpieniem do treningu na chwytotablicy proponujemy przeprowadzenie prostego testu, który pozwoli Wam na określenie aktualnego poziomu oraz późniejszą kontrolę czynionych postępów. Mowa tutaj o tzw. teście z wagi. Polega on na tym, że umieszczamy domową wagę pod zamontowaną chwytotablicą, stajemy na niej, a jedną z dłoni umieszczamy na chwycie. W przypadku „Crank” jest to środkowa kieszonka mieszcząca cztery palce w pozycji „wyciągniętej”. Stojąc na wadze i mając rękę prostą w stawie łokciowym usiłujemy zawisnąć/podnieść się, a tym samym odciążyć wagę. Odczytujemy wartość w kg. wskazywaną przez wagę i porównujemy z masą naszego ciała, różnica mówi nam o ile kg. jesteśmy w stanie się odciążyć przykładając siłę na dany chwyt.

Przykładowo, jeżeli ważymy 70 kg, a w trakcie testu waga pokazuje 54 kg, to jesteśmy w stanie odciążyć się o 16 kg. Wraz z prowadzonym treningiem wartość ta powinna wzrastać na testach, dając informację o czynionych postępach. Oczywiście bez testu również jesteśmy w stanie zauważyć polepszającą się jakość naszego chwytu i to, że przywisamy na coraz mniejszych chwytach, mniejszą ilością palców.

Pamiętamy o tym, aby do testu i późniejszych ćwiczeń przystępować dobrze rozgrzani. Wykonajmy kilka prostych ćwiczeń:

• Zacznijmy np. od pajacyków, aby podnieść tętno i ciepłotę mięśni.
• Następnie energicznie zaciskajmy i otwierajmy dłonie w 15 s cyklach przedzielonych delikatnym rozciąganiem mięśni przedramion.
• Kolejno zróbmy serię kilku zwisów na dużych chwytach i oblakach, podciągnięć na dużych chwytach, aż poczujemy ciepło, elastyczność dłoni i polepszającą się jakość chwytu.
• Na koniec lekko je porozciągajmy i zróbmy prosty masaż palców i przedramion.

Teraz nasze palce powinny być gotowe do akcji. Jednym ze sprawdzonych ćwiczeń, praktykowanych już w latach 80. są 10 sekundowe zwisy na wybranych chwytach:

• Wisimy 10 s, odpoczywamy 50 s do końca rozpoczętej minuty. Wykonujemy ok. 5 do 8 powtórzeń, 3 do 5 serii, odpoczynek między seriami 3-5 min.

Ważny jest odpowiedni dobór chwytów pod kątem wielkości tak, aby być w stanie wisieć ok. 10 s. Jeżeli jesteśmy wstanie na danym chwycie wisieć dłużej niż 10 s, to zmieniamy chwyt na mniejszy lub dociążamy się. Wystarczy zacząć już od 3-5 kg, aby po pewnym czasie poczuć znaczący wzrost siły naszego chwytu. Przy tym ćwiczeniu zmniejszanie wielkość chwytu nie stanowi warunku podstawowego, ważne jest zwiększanie obciążenia. W takim treningu na „T- wall Crank” sprawdzają się środkowe i skrajne oblaki wersji hart, skrajne dolne szufladki obu wersji.

Dla początkujących polecamy pozytywne górne chwyty wersji soft, z których po pewnym okresie terminowania spokojnie przesiądziecie się na wcześniej opisywane chwyty/hart. Zawodowcom polecamy wiszonka na dowolnie wybranym chwycie przy użyciu tylko jednej ręki. Stare, dobre i sprawdzone ćwiczenie opisywane przez śp. J. Bachara w jego artykule o treningu z 1983 roku.

Następna propozycja treningowa polega na:

• Wykonywaniu krótkich 3-5 sekundowych zwisów, które robimy z ok. 10 z 5 sekundowymi przerwami. To jedna seria, po której robimy 3-5 min odpoczynku. Na treningu wykonujemy 5-8 serii, czyli do 80 zwisów. Każda z serii może być wykonywana na innym rodzaju chwytów: oblaki, dziurki, krawądki, tak aby przećwiczyć wszystkie rodzaje. Aby zapewnić pożądaną intensywność, wybieramy małe chwyty pozwalające na krótkie 5 s przywiśnięcia, redukujemy liczbę palców na chwycie lub dociążamy się, dobierając ciężar do naszych aktualnych zdolności i wielkości chwytów.

Kolejną możliwością urozmaicenia treningu siły maksymalnej palców na chwytotablicy jest:

• Ujęcie go w ramy piramidki, w której następuje progresja obciążeń. W naszym wypadku długości wiszenia na chwycie. Piramida składa się z pięciu stopni. Po przejściu od podstawy obracamy piramidę do góry nogami i schodzimy w dół z czasem zwisu, stanowi to jedną serię wykonywaną na danym rodzaju chwytu. Ćwicząc kolejną podwójną piramidkę zmieniamy rodzaj chwytu np. z dziurek na oblaka itp. Na treningu wykonujemy od 7-15 piramidek (serii) przedzielonych ok. 3 min przerwami. Przerwy między poszczególnymi zwisami/ stopniami piramidki do 5 s.

10 s

8 s                               5 s

6 s                                             5 s

4 s                                                              5 s

Jeżeli poszczególne czasy przywiśnięć nie stanowią dla nas trudności, to dokładamy odpowiednie obciążenie lub zmniejszamy chwyt.

Chwytotablica „Crank” pozwala również na kształtowanie wytrzymałości siłowej. Polecane ćwiczenia to:

• Zwis na wybranym chwycie np. oblaku do odmowy i odpoczynek równy czasowi zwisu. Wykonujemy 5 powtórzeń i zmieniamy rodzaj chwytu. Ćwiczenie można wykonywać z dodatkowym obciążeniem.
• Kolejnym ćwiczeniem, które wykonujemy tym razem odciążając się np. stając jedną nogą na krześle lub w pętli, jest naprzemienne przytrzymywanie różnych rodzajów chwytów raz prawą, raz lewą ręką. Czas przytrzymania to ok. 5 s i zmiana rąk. Wykonujemy kilkanaście/kilkadziesiąt ruchów na rękę. Ćwiczenie to imituje wspinanie, podczas którego raz napinamy mięśnie przytrzymując chwyt, a raz rozluźniamy, przy czym czas kontaktu z chwytem w zależności od stylu wspinania os/rp waha się od kilku do kilkunastu sekund.

Warto pamiętać, że opisane tutaj propozycje ćwiczeń niosą ze sobą duże ryzyko kontuzji. Mo monecie, kiedy poczujemy ból, przerwijmy trening i zróbmy kilkudniową przerwę.

Miło nam poinformować, że konkretne scenariusze treningowe na chwytotablicy „Crank” będą zaprezentowane na stronie T-WALL.com.pl. Zapraszamy! Życzymy wszystkim ćwiczącym z pomocą „T-WALL Crank” sukcesów w treningu, przekładających się na formę wspinaczkową.

Oprac. Tomasz Mendoza Ręgwelski

Na podstawie:

1. J. Bachar, Trening wspinacza, „Bularz”1984
2. W. Kubań, P. Jedlikowski, Traktat w pięciu palcach i sześciu rysunkach, „Bularz” 1984/85
3. E. J. Hörst, Sztuka treningu, „Bularz” 1991
4. K. Sas-Nowosielski, Trening na klawiaturze, „Optymista-Ekstrema” 1992
5. G. Köstermeyer, Peak Performance, Munchen 1999
6. E. J. Hörst, Jak poprowadzić VI.4, Warszawa 2006
7. E. J. Hörst, Trening wspinaczkowy, Warszawa 2011
8. L. Michailov, Workload characteristic performance limiting factors and methods for strength and endurance training in rock climbing, „Medicina Sportiva” 2014
9. R. Rokowski, R. Staszkiewicz, Wspinaczka sportowa – rola i znaczenie przygotowania siłowego dla osiągnięć wspinaczy, „Sport Wyczynowy” 2010