Periodyzacja treningu cz. IV. Periodyzacja nieliniowa

“Zmienność jest jedyną stałą cechą treningu”. Tak wiem, to już było. A że nawet pamiętam, że było to w pierwszym odcinku cyklu artykułów o periodyzacji, więc posądzenia o wywołaną wiekiem sklerozę proszę (przynajmniej na razie) odłożyć na bok. Chodzi po prostu o przypomnienie kardynalnej idei, na której opiera się koncepcja periodyzowania akcentów treningowych.

Celem każdej periodyzacji jest mniej lub bardziej planowe wprowadzenie zmienności do swojego programu treningowego. I co do tego panuje “podziwu godna zgoda i jednomyślność”. Jeśli zaś chodzi o szczegóły… diabli biorą jednomyślność. Stąd wielość konkretnych rozwiązań, z których każde ma swoje zalety i wady. Jednym z rozwiązań, które zdobywa sobie ostatnimi czasy coraz więcej zwolenników (zwłaszcza w sportach siłowych i grach zespołowych) jest tzw. periodyzacja nieliniowa, która jest też rozwiązaniem najdalej posuwającym się w kwestii ww. zmienności.

Wprawdzie każda periodyzacja jest “jakoś tam” nieliniowa (dlatego określenia liniowa – nieliniowa wzbudza opory części teoretyków sportu, którzy wolą mówić o tradycyjnych i nietradycyjnych modelach periodyzacji), wszystko zależy od tego z jakiej perspektywy czasowej spojrzeć na wykonywaną pracę treningową. Model nieliniowy (a raczej  – znowu! – grupa modeli), które zostaną opisane w niniejszym tekście wprowadzają ową zmienność w najkrótszym horyzoncie czasowym.

Poprzednie części cyklu:

***

  • Istota periodyzacji nieliniowej

Ponoć jeden z pierwszym modeli określonych mianem nieliniowych zaproponował jeszcze w latach 80. guru treningu siłowego Charles Poliquin, który na podstawie swojego doświadczenia i swoich badań stwierdził, że po dwóch tygodniach treningu stosowany bodziec traci swoją siłę oddziaływania na organizm, który po prostu przyzwyczaja się w stopniu na tyle dużym, że przestaje na ów bodziec reagować.

Jeśli trening ma więc wciąż działać, czy może precyzyjniej rzecz ujmując, ma możliwie jak najbardziej optymalnie działać (tj. wywoływać oczekiwane reakcje adaptacyjne, których efektem jest “większy pałer”, “większa wydymałka” itp.), należy tak szybko zmieniać bodźce, żeby broń Boże nie zdążył się do nich przyzwyczaić. I tak pojawiła się idea zmieniania bodźców maks. co dwa tygodnie.

Współczesne modele periodyzacji nieliniowej opierają się na zasadzie jeszcze częstszych zmian, nawet z dnia na dzień, okresem manipulacji czyniąc pojedynczy 7-, 10-dniowy mikrocykl. I tu może taka mała ciekawostka: idea “skompresowania” makrocyklu do “rozmiarów mikrocyklu” nie jest w zasadzie niczym nowym na niwie wspinaczki. Model taki realizowała swego czasu Robyn Erbesfield, która opisała go w swojej książce napisanej wraz z S. Bogą (Sport climbing with Robyn Erbesfield. Stackpole Books 1997).

Robyn wyszła z założenia, że wspinaczka jest sportem wymagającym równoległego rozwoju wszystkich najważniejszych zdolności motorycznych jednocześnie, bo. w danym momencie możesz potrzebować zarówno siły, jak i wytrzymałości z takiego czy innego zakresu (krótkiego, średniego i długiego czasu). Trudno nie przyznać jej racji, no chyba, że ktoś się specjalizuje w drogach trzywyciągowych i ani jednego wyciągu więcej (to znaczy trzy wyciągnięcia ręki i zjazdówka, bo potem to i jakoś tak zadyszka łapie i cykor zwieracze ściska).

W proponowanym przez rzeczoną zawodniczkę modelu treningu wszystkie akcenty (siła, wytrzymałość siłowa, wytrzymałość średniego czasu itd.) były realizowane w każdym pojedynczym mikrocyklu, zachowując jednak zasadę od największej intensywności na początku tygodnia do coraz mniejszej (a coraz większej objętości) w miarę jego trwania. Było to więc rozwiązanie podobne do założeń modelu liniowego, tyle że powtarzanego w układzie mikrocykli. Nie do końca o to akurat chodzi we współczesnych założeniach periodyzacji nieliniowej, ale propozycja ta wychodziła naprzeciw ich generalnej zasadzie, którą można sprowadzić do stwierdzenia “mikrocykl jest tym okresem, w którym rozgrywa się całą zmienność”.

Co do szczegółów rozwiązania Erbesfield można już dyskutować, choć jako bądź, co bądź jednej z najjaśniejszych gwiazd w historii naszego sportu trudno zarzucać, że “źle trenowała”. Z drugiej wszakże strony pamiętać należy, że po pierwsze, to iż ktoś święci tryumfy wynika nierzadko bardziej z naturalnego i unikalnego talentu, a nie wyjątkowo trafnych i przemyślanych rozwiązań treningowych (są tacy, co nic nie robią, a i tak – szczęściarze – są o niebo lepsi, od tych którzy studiują, eksperymentują, planują, organizują…), a z drugiej, iż “jeden rozmiar nie pasuje wszystkim” (trening, który komuś pasował, niekoniecznie musi pasować całej reszcie).

Największy znak zapytania w treningu Amerykanki dotyczył łączenia w mikrocyklu tak skrajnych akcentów treningowych jak siła (na początku tygodnia) i wytrzymałość długiego czasu, definiowana przez rzeczoną jako pokonywanie ciągów do 80 przechwytów. Do tej pory zresztą łączenie obu akcentów treningowych budzi dość duże kontrowersje z uwagi na niekompatybilność, a niektórzy twierdzą wręcz, że sprzeczność wywoływanych reakcji adaptacyjnych – trening wytrzymałości zwiększa aktywność enzymów na szlakach przemian tlenowych, trening siłowy obniża ich aktywność, trening wytrzymałościowy może zwiększać relatywną gęstość kapilar… znowu te kapilary :) zwłaszcza w obrębie wolno kurczliwych jednostek motorycznych, a trening siłowy może ją zmniejszać itd.

Dlatego niektórzy mówią, żeby “absolutnie nie łączyć” (obu rodzajów treningu), choć sprawa nie jest do końca oczywista, zwłaszcza, jak się zada pytanie “co oznacza “nie łączyć” (jaki odstęp czasowy może/powinien/musi dzielić poszczególne rodzaje treningu). Tym bardziej, że reakcje najprawdopodobniej są specyficzne do trenowanych mięśni, sekwencji treningu czy szybkości ruchu (niektóre badania sugerują, że równoczesne rozwijanie siły i wytrzymałości szkodzi sile, ale tylko eksplozywnej, ale już niekoniecznie wolnej). Zostawmy jednak ten temat…

Wróćmy, a może raczej przejdźmy wreszcie do założeń współczesnej periodyzacji nieliniowej.

Istotą periodyzacji nieliniowej jest wprowadzenie dużej zmienności pomiędzy poszczególnymi jednostkami treningowymi.

Pamiętacie relacje między objętością, a intensywnością w tradycyjnym modelu? Jeśli nie, proponuję mały rzut oka na wykres w pierwszej części cyklu. To teraz porównajcie to sobie z poniższym wykresem.


Relacje między objętością a intensywnością w przykładowym programie nieliniowym
(źródło: Kraemer, Fleck. Optimizing strength training. Designing nonlinear
periodization workouts. Human Kinetics 2007).

Intensywność i objętość skaczą jak na jakimś popsutym oscylatorze… i to jest właśnie sedno sprawy – wywołanie dużej zmienności bodźców treningowych z dnia na dzień, z treningu na trening. Dlaczego akurat tak? Argumentów jest co najmniej kilka, ale o nich za chwilę.

Spostrzegawczy czytelnik zauważy wszakże, że są okresy czasu, kiedy to zakresy “ząbków” się powtarzają – przynajmniej ok. 70. dnia, kiedy to rozpoczął się właściwy sezon startowy (tu akurat sezon meczów, bo to program jednego z zespołów koszykówki). Obrazuje to istnienie swego rodzaju nadrzędnej struktury. A zatem przeciwnie do ww. propozycji Robyn struktura kolejnych mikrocykli nie jest powtarzana (przynajmniej jeśli chodzi o akcenty treningowe), lecz jest cyklicznie zmieniana.

W ten sposób unika się mieszania ze sobą zbyt skrajnych i potencjalnie wywołujących kolidujące ze sobą reakcje adaptacyjne w organizmie akcentów treningowych. Taki cykl – tu akurat określany mianem mezocykli, pomimo iż z założenia trwa nie miesiąc (jak w tradycyjnym modelu), lecz 3-4 miesiące – z jednej strony zapewnia dostatecznie długi okres bodźcowania wybranego zestawu akcentów biomotorycznych, z drugiej jednak nie powoduje ryzyka ich stagnacji wskutek przyzwyczajania się organizmu, bo jednak miesza się je ze sobą, jak w tyglu. Mogą być zatem kilkunastotygodniowe mezocykle ukierunkowane bardziej na pracę objętościową i takie, w trakcie których dominuje praca w wyższych zakresach intensywności.

W praktyce zatem wygląda to tak, że rozpoczyna się proces planowania od wyznaczenia 12- do 16-tygodniowych mezocykli, a następnie dla każdego z nich określa się kilka (zazwyczaj 3-4 strefy treningu np. siły maksymalnej, mocy i wytrzymałości siłowej) lub odnosząc to do miary intensywności/objętości w postaci liczby powtórzeń (przechwytów) maksymalnych (tj. ile jesteśmy ich w stanie wykonać, zanim osiągnie się punkt “odmowy” mięśni): 4-6 PM, 12-15 PM i 8-10 PM. Wszystkie te strefy intensywności są trenowane w obrębie jednego tygodniowego (czasami 10-dniowego mikrocyklu).

Powtórzmy, w kolejnych mezocyklach zakres stref może się zmieniać, jednak w danym mezocyklu: po pierwsze zakres akcentów jest ograniczony, po drugie wszystkie one są realizowane w każdym kolejnym mikrocyklu.

Każda jednostka treningowa poświęcona jest realizacji jednej z tych stref, ale nie jest już ona powtarzana na kolejnym treningu tylko rotowana z jedną z pozostałych i to niekoniecznie według stałego wzorca np. 4/6 – 12/15 – 8/10 – 4/6 – 12/15. Jeśli np. w weekend wypadły niespodziewanie towarzyskie zawody boulderowe, na których wprawdzie dobrze się pobawiliśmy, ale też nieźle wypruliśmy z siebie flaki i brakuje nam świeżości niezbędnej do wykonania pracy o intensywności bliskiej 100% naszych możliwości, a to jest warunek niezbędny, żeby trenować zaplanowaną na poniedziałek siłę eksplozywną. W tej sytuacji można zmienić kolejność akcentów, zaczynając od treningu ukierunkowanego na wytrzymałość siłową.

Ideę tę schematycznie pokazuje jedna z propozycji zamieszczona w książce Kraemera i Flecka:

 

Zwróćmy uwagę, że w kolejnych dniach tygodnia nie jest powtarzany schemat z tygodnia pierwszego. Tak może oczywiście być, ale wiele przemawia za tym, żeby nie było.

Najważniejsze, by cyklicznie co kilka dni był powtarzany bodziec określonego rodzaju, zgodnie ze spostrzeżeniem, że w okresie kształtowania (w przeciwieństwie do okresów podtrzymywania!) jakiejś zdolności powinna być ona bodźcowana przynajmniej co ok. 3-4 dni. Tym natomiast, co przemawia za tym, żeby nie był powtarzany, są wahania formy, zawody, choroby itp., które mogą zaburzać “sztywny” schemat treningów.

  • Periodyzacja nieliniowa elastyczna

Istnieje nawet pewna odmiana periodyzacji nieliniowej, która jest określana mianem elastycznej, w której wychodzi się z założenia, że przyjęty przez (lub “dla”, patrząc z perspektywy trenera) zawodnika plan treningów jest pewną podstawą, która może być realizowana w niezmienionej postaci, ale w praktyce realizacja ta jest zależna od kondycji zawodnika w danym dniu.

Jeśli, dajmy na to planowo przypada dzień siły maksymalnej, szybkości maksymalnej czy mocy, ale z jakichś nie do końca wiadomych nam powodów (halny wieje w górach, biorytm się rozregulował, niedawna impreza była z gatunku tych potężnych), w łokciu “nie chce się zginać”, ruchy są drewniane, a mięśnie jakby były wypełnione jakąś plasteliną, to czy w takiej sytuacji warto realizować plan? Albo inna sytuacja. W planie jest praca nad wytrzymałością i to pod kątem wspinania OS, czyli spory udział wysiłków statycznych (długi czas kontaktu z chwytami, przerwy na wpinki, cofanie ruchów, zmiana rąk na chwytach itp.), ale już od pierwszego kontaktu ze ścianą mamy wrażenie, że wszystko przychodzi nam lekko, mięśnie świeżutkie jak wyciśnięty przed chwilą soczek z marchewki, to znowu pojawia się pytanie: trzymać się planu?

W tradycyjnym podejściu do periodyzacji odejścia od planu są praktycznie wykluczone, bo jedna sesja w długim okresie pracy nad innymi aspektami biomotorycznymi ani nic nie zmienia, a jeszcze może się okazać ryzykowna (“nagły” skok na moc/siłę eksplozywną nie ćwicząc jej jeszcze w nowym makrocyklu, bo jest zaplanowana dopiero za kilka miesięcy, może łacno doprowadzić do kontuzji).

W modelu nieliniowym, zwłaszcza elastycznym, przyjmuje się, że plan jest jedynie elastyczną ramą. Jeśli “nie ma się dnia” można zmienić akcent treningowy na wymagający mniejszej świeżości, a na realizację planu dotyczącego maksymalnej siły czy mocy można poczekać dzień, dwa czy nawet trzy, kiedy to warunki pozwolą faktycznie dać z siebie wszystko.

Przesunięcie w czasie nie będzie w tym wypadku problemem, bo i tak co parę dni wybrane akcenty sprawności otrzymują bodziec. Z tych samych powodów np. po przerwie spowodowanej chorobą, można powrócić do przerwanego cyklu treningów bez obaw o to, że nadejście szczytu formy się nam przesunie w czasie i “przestrzelimy” jej docelowy moment.

  • Zalety periodyzacji nieliniowej

Ww. sytuacje pokazują jedną z pierwszych zalet periodyzacji nieliniowej – większą indywidualizację treningu i dopasowanie go nie tylko do celów długoterminowych, ale także aktualnych wyzwań i możliwości oraz wybór najbardziej efektywnego rodzaju treningu.

Na tym jednak ich lista się nie kończy. Kolejną jest bardziej wyrównana forma w długim okresie czasu (coś na podobieństwo długiej grani podszczytowej, a nie ostrego szczytu, który – sięgając do obrazowego porównania z natury – wprawdzie ładnie się prezentuje na widokówkach, ale miejsca na nim jest niewiele), dająca zresztą możliwość zbudowania na jej podstawie specjalnego przygotowania pod konkretny cel. Jeśli piszący te słowa może sobie pozwolić na mały wątek osobisty, to właśnie w tym miejscu, bo stanowi dobrą ilustrację opisywanej zalety.

Będąc od jakichś ładnych paru lat zwolennikiem w zasadzie wyłącznie dwóch sposobów organizacji rocznego planu treningowego – modeli blokowych i periodyzacji nieliniowej, spędzam kolejne jesienno-zimowo-wiosenne okresy panelowo-przyrządowe oscylując między  tymi dwoma rozwiązaniami. Okres 2006/2007 był kolejnym okresem spędzanym nieliniowo. Trzy wybrane zakresy intensywności przeplatane w układzie tygodniowym. Tuż po Nowym Roku w 2007 pojawia się pierwsza zwalająca z nóg wiadomość – test ciążowy pokazuje dwie kreseczki (wprawdzie nie ja osobiście go wykonałem, ale jednakże jakiś tam udział w te kreseczki wniosłem :)

Już wiadomo, że z punktu widzenia wspinaczkowego sezon będzie wyjątkowo krótki (maj, może czerwiec i po zawodach) i spędzony wyłącznie w kraju. I już wiadomo, że zdolności motoryczne można zawęzić do siły maksymalnej i wytrzymałości siłowej, rozwijanych głównie w oparciu o szpona (ściski, oblaki et consortes, tudzież wkrętki, skrętki i wykrętki w zakresie umiejętności można sobie podarować). Cel jeszcze nieznany… do pewnego zimnego wiosennego dnia, w którym pojawia się druga widomość – telefon od Mirka Wódki z hasłem “poprowadziłem” (odzew: Pierwszy krok ku doskonałości).

I już cel jest jasny, wymogi fizyczne również – pamiętając co nieco z dwóch przystawek wykonanych na prośbę Mirka (z zastrzeżeniem, że inne nie wchodzą w grę, żeby nie wyślizgiwać i tak już nie zawsze komfortowych stopieńków), można ukierunkować trening pod charakter wspinania (palcowy baldzik na starcie, potem ciąg tak na oko może z VI.4+ i końcowy baldzik po narysowanych chwytach, za to z niezbędną dozą świeżości).

Na bazie realizowanej dotychczas nieliniówki zostaje stworzony plan kilku krótkich bloków, każdy poświęcony wyizolowanej zdolności. Wszystko zaplanowane na zbudowanie szczytu na maj. Słowo ciałem się stało, wręcz podręcznikowo – kilka wyjazdów w kwietniu i w połowie maja i jest po sprawie. Jasne, że to niby żaden wyczyn, zwłaszcza na tle błyskotliwych przejść Łukasza Dudka (choć w sumie wypadanie blado na tle takiego Talentu – przez duże “T” – to żadna hańba), ale rzecz idzie nie o mierzony kategoriami bezwzględnymi wynik, lecz sam proces, który z pewnością byłby mniej skuteczny w przypadku realizacji tradycyjnego programu treningu.

Program nieliniowy stwarza możność budowania w najmniej oczekiwanym czasie dowolnych programów przygotowania specjalnego.           

Na tym jednak zalety periodyzacji nieliniowej się nie kończą. Kraemer i Fleck wymieniają także takie korzyści, jak:

  • większą różnorodność treningów w mikrocyklach, a co się z tym wiąże…
  • mniejsze ryzyko znużenia treningiem (wprawdzie trening wspinaczkowy jest zwykle bardziej różnorodny niż dajmy na to bieganie czy wyciskanie na siłowni, ale i tu monotonia powtarzania tego samego rodzaju pracy z treningu na trening może nieco podkopać entuzjazm do trenowania, a w końcu nic nie czyni treningu bardziej owocnym, niż połączenie ciężkiej pracy z dobrą zabawą),
  • umożliwienie mięśniom lepszych warunków do regeneracji dzięki zmienianiu protokołów ich obciążania (te same grupy mięśniowe są jednak obciążane w różny sposób, więc ryzyko ich przeciążenia jest nieco mniejsze),
  • pozwalanie trenującemu na wybór najlepszego w danym dniu rodzaju bodźców treningowych (plan się “nie sypie”, gdy się nieco poprzestawia zaplanowane akcenty, jeśli dyspozycja w danym dniu sprzyja jednemu ich rodzajowi i nie sprzyja innemu).

No dobrze, ale czy “to” naprawdę działa?

Jednym z największych – głównie mentalnych – problemów z periodyzacją nieliniową jest jej mały poziom planowości. Zawodnicy przyzwyczajeni do robienia precyzyjnych rozpisek – co, gdzie i kiedy – i utożsamiający racjonalne (by nie rzecz naukowe) podejście do treningu z tabelkami, wykresami i kalendarzykami realizowanymi z żelazną konsekwencją, mogą czuć się nieco zawiedzeni i powątpiewać: czy system, który zakłada tak dużą (choć nie całkowitą!) dowolność może działać.

Abstrahując od faktu, że mniejszy stopień skomplikowania programu, czyni go prostszym i mniej wrażliwym na błędy, niektóre badania porównawcze pokazują, że rozwiązanie to faktycznie nie jest takie złe. A nawet, że jest całkiem dobre. Np. M. Rhea ze współpracownikami zrobił eksperyment, w którym porównano dwa programy treningowe: liniowy i nieliniowy w zakresie rozwijania siły (Rhea i wsp. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 2002, 16). Po 12 tygodniach treningu przyrosty siły w wyciskaniu sztangi w leżeniu wynosiły 14,4% w programie liniowym i 28,8% w nieliniowym, natomiast w zakresie wyciskania nogami odpowiednio 25,7% i 55,8%.

***

Parę słów na koniec

Trening to wciąż jeszcze głównie sztuka, kto wie, czy nie bardziej niż nauka. Dlatego twórcze poszukiwanie najlepiej pasujących dla siebie rozwiązań (lub swoich zawodników, jeśli jest się trenerem) jest równie ważne, jak zdobywanie naukowych informacji o treningu. W takim twórczym poszukiwaniu może pomóc eksperymentowanie z różnymi sposobami czasowej organizacji treningu. Modele, które zostały przedstawione w naszym cyklu mają przede wszystkim na celu to właśnie – umożliwić twórcze poszukiwanie takiej organizacji treningu, która dla danej osoby, funkcjonującej w danych warunkach (doświadczenie, dysponowanie czasem na trening, możliwości wyjazdów itp.) będzie stanowiła możliwie optymalną inwestycję czasu i energii.

Może to brzmieć nieco rozczarowująco dla oczekujących konkretnych rozwiązań – czegoś w stylu w pierwszym tygodniu 5 przystawek po 12 ruchów, a na koniec 2 serie po 3 podciągnięcia itd. – ale takich rozwiązań po prostu nie ma! Trening jest trochę jak ubranie – musisz je dopasować do swojej figury, a to wymaga zwykle przymierzenia przynajmniej kilku sztuk, zanim trafi się tę właściwą (przynajmniej na jakiś czas).

Te kilka rozwiązań, które przedstawiono w kolejnych odcinkach naszego mini-cyklu są takimi właśnie ubraniami. Pozostaje tylko życzyć przyjemnego przymierzania. Z naciskiem na “przyjemnego”, bo dla skuteczności treningu równie ważne jest, by czerpać z niego po prostu radochę. I tego wszystkim Kolegom i Koleżankom czytającym te słowa szczerze życzę :)

Krzysztof Sas-Nowosielski




  • Komentarze na forum Dodaj swój wątek

    Periodyzacja treningu [4]
    Dziękuję za potężną dawkę wiedzy, przedstawioną w bardzo przystępnej formie.

    6-03-2012
    makar