3 lutego 2012 09:23

Periodyzacja treningu cz. II. Tradycyjne modele periodyzacji – periodyzacja liniowa odwrócona

Temat planowania treningu Krzysiek Sas-Nowosielski zaczął od klasycznego i chyba najbardziej popularnego rozwiązania – modelu tradycyjnego, nazywanego też liniowym. Tym razem przybliża nam, na czym polega model odwrotny – periodyzacja liniowa odwrócona. 

***

Już w pierwszym akapicie pierwszej części naszego cyklu pozwoliłem sobie na stwierdzenie, że “periodyzacja niejedno ma imię”. Może to nieco komplikuje życie, ale w końcu nikt nam nie obiecywał, że będzie łatwo. A skoro tak, to zaczynamy mieszać. Dziś namieszamy nieco w samej periodyzacji liniowej, a dosłownie rzecz ujmując wywrócimy tego kotka ogonem.

Jak zapewne pamiętamy, kolejność akcentów treningowych zaproponowana w tradycyjnym modelu periodyzacji liniowej przebiegała w kierunku “od bardziej objętościowych do bardziej intensywnych”. Najlepszą tego ilustracją była powszechnie przyjmowana kolejność akcentów od adaptacji anatomicznej i ogólnej podbudowy wytrzymałościowej do siły maksymalnej i mocy. Bez zastrzeżeń… do czasu.

O ile bowiem rozpoczynanie sezonu od treningów o dużej objętości, lecz stosunkowo niewielkiej intensywności (w zależności od poziomu zaawansowania osobnika rozdźwięk między obiema zmiennymi treningowymi był większy lub mniejszy) okazywało się dość dobrze szykować szczytową formę – zwłaszcza w zakresie takich zdolności, jak siła czy moc – to niektórzy trenerzy/praktycy i teoretycy sportu poddawali pod wątpliwość jej przydatność w zakresie przygotowania szczytowej formy, której filarem jest masa mięśniowa (to akurat może nas niespecjalnie interesować; no, chyba że ktoś chce łączyć karierę wspinacza i kulturysty) lub (i to już zdecydowanie bardziej może niektórych z nas zainteresować) wytrzymałość.

Wprawdzie tradycyjny model przewiduje w tzw. okresie przedstartowym przekształcanie rozwiniętych już zdolności motorycznych w wytrzymałość siłową i specjalną, ale czy to aby nie za późno? Zdaniem niektórych speców od treningu za późno i dlatego proponują oni inną kolejność kluczowych akcentów treningowych. I w tym miejscu zaczynamy wywracać wspomnianego kotka.

  • Periodyzacja liniowa odwrócona

W propozycji nazwanej periodyzacją liniową odwróconą zaczyna się – uwaga – od dużej intensywności (!), która stopniowo ustępuje pola objętości i tak ostatnim z dominujących akcentów treningowych staje się wytrzymałość. Innymi słowy, na początku makrocyklu trenuje się siłę.

A więc po kolei… Najpierw siła….

Na początku częstotliwość treningów jest stosunkowo niewielka, za to są one bardzo intensywne. Dominują wysiłki pozwalające na wykonanie najwyżej kilku powtórzeń maksymalnych lub trwające najwyżej kilkanaście lub niewiele więcej sekund. Objętość w trakcie jednej jednostki treningowej także jest niewielka, najwyżej po 3 serie ćwiczeń, a ich tych wykonuje się stosunkowo niewiele. Celem jest zwiększenie zdolności organizmu do działania na możliwie najwyższych obrotach.

W miarę upływu czasu intensywność maleje na rzecz wzrastającej objętości, a zatem wykonywane ćwiczenia i ruchy nie są już maksymalnymi, na jakie nas stać, lecz za to wykonujemy ich więcej – w klasycznych założeniach do kilkunastu. Jest to faza określona mianem hipertrofii, bo zazwyczaj jej celem jest zwiększenie masy mięśni. W zależności od specyfiki dyscypliny sportu w większym lub mniejszym stopniu w kategoriach absolutnych = ile ciała nabierzemy. Wiadomo, że w takich sportach, jak gimnastyka czy wspinanie nie chodzi o to, żeby napakować jak zwierzak lecz, nazwijmy to obrazowo, wypełnić komórki mięśniowe białkami kurczliwymi. Właśnie z tego względu wprowadzono rozróżnienie między hipertrofią miofibryllarną (weźmy pierwszego z brzegu gimnastyka lub wyżyłowanego wspinacza i mamy dobry jej przykład) lub funkcjonalną, a sarkoplazmatyczną (mięśnie są może i duże, ale relatywnie słabe, bo poza białkami kurczliwymi przyrosło w nich dużo innych elementów, choćby wody związanej w komórkach).

Trening tego typu jest również typowym treningiem wytrzymałościowo siłowym – czyli chodzi o nauczenie organizmu możliwie jak najdłuższego “wytrzymywania” dużych (choć nie maksymalnych) obciążeń. Zazwyczaj oznacza to wykonanie od 6-8 do kilkunastu powtórzeń. Jeśli przy danej intensywności (dodatkowym obciążeniu, trudności przechwytów) nie jest się w stanie wytrzymać dolnej granicy należy zmniejszyć obciążenie (bo będziemy bodźcować przede wszystkim siłę, a to już mamy za sobą) lub można wykonać większą liczbę powtórzeń (należy je zwiększyć).

Czy lepiej 8 czy może 12? I jedno i drugie. Ponieważ każda z faz trwa długi okres czasu (przynajmniej kilka tygodni), należy w obrębie każdej z nich wprowadzać fluktuację obciążeń. Stąd w strukturze mikrocyklu są dni “lżejsze” i “cięższe”, a w mezocyklu – takież mikrocykle. Zaawansowani mogą sobie pozwolić na dość popularny schemat zwiększania tygodniowych obciążeń z tygodnia na tydzień przez trzy tygodnie, po czym czwarty tydzień ma charakter regeneracyjny.

Zbudowawszy solidną podbudowę siłową i wytrzymałościowo siłową wchodzimy w okres przedstartowy….

Wtedy wyciskamy z siebie siódme poty, wykonując dziesiątki i setki powtórzeń na jednej sesji, a w pojedynczej serii przynajmniej 20-30 ruchów. Jest to faza budowania wytrzymałości tlenowej i mieszanej beztlenowej. Intensywność z konieczności musi spaść do dużej i umiarkowanej, za to objętość poszczególnych jednostek i mikrocykli wzrasta, osiągając swoje maksimum.

Schematycznie rzecz ujmują wygląda to następująco:


(źródło: Stopani J. Defining periodization. Fitness Journal 101, 2006)

Przyświecającą temu modelowi ideą jest budowanie wytrzymałości na bazie solidnej podbudowy siłowej. Dlaczego? Po pierwsze dlatego, że będziemy w stanie kształtować wytrzymałość na wyższym poziomie bezwzględnej intensywności (której miarą może być rozmiar krawądek, na których jest się w stanie przywisnąć zakładaną ilość czasu; wielkość obciążenia w kg, z jaką jest się w stanie podciągnąć na drągu; maksymalne trudności dróg czy baldów; odległość na jaką jest się w stanie zrobić monostrzał na campusie itp.) przy zachowanym poziomie wytrzymałości względnej (czy moje 75% będzie dajmy na to 30 kg przy uprzęży czy 40 kg, przeskakiwanie co 4 listwy lub co 3).

Po drugie dlatego, że jedną z ogólnych zasad treningu jest zasada odwracalności efektów treningowych. Jeśli coś przestajesz bodźcować, stopniowo to coś tracisz. Aby temu zapobiegać wprowadza się oczywiście bodźce podtrzymujące, co nie zmienia faktu, że od momentu zaprzestania działania na daną zdolność maksymalnymi bodźcami osiąga ona szczytową wartość do pewnego czasu, po czym o ileś się obniża. Ile oznacza ten “pewien czas” postaramy się odpowiedzieć w następnym odcinku, przy okazji opisywania tzw. modelu blokowego, ale nieco wyprzedzając temat – czas ten nie jest zbyt długi.

Zatem utrzymywanie się szczytowych możliwości w zakresie danej zdolności to kwestia co najwyżej kilku tygodni. Nie oznacza to rzecz jasna, że potem spadną one do poziomu wyjściowego (na całe szczęście), ale być na swoim maksie, a być 20% poniżej niego, może oznaczać być albo nie być (a przynajmniej być krócej albo być dłużej na swoim projekcie, jeśli do skuteczności na nim potrzeba nam przede wszystkim dużej wytrzymałości). W takim wypadku periodyzacja odwrócona wydaje się być lepszą alternatywą.

Niektóre badania zdają się to potwierdzać. Np. niejaki Matthew Rhea wraz z kolegami porównał trzy programy treningowe trwające 15 tygodni i testował na ich końcu wytrzymałość mięśniową.

Jeden program był zaplanowany zgodnie z założeniami tradycyjnej periodyzacji liniowej, drugi – odwróconej periodyzacji liniowej i trzeci periodyzacji nieliniowej z dzienną fluktuacją obciążeń (z tym – moim zdaniem – bardzo atrakcyjnym modelem zapoznamy się w następnym odcinku) I cóż się okazało? Ano, że faktycznie wytrzymałość mięśniowa okazała się zdecydowanie bardziej poprawić w grupie trenującej, jak się niekiedy mówi, “odwrotnie niż w samolocie”. Fachowo rzecz ujmując i odwołując się do słów autora program: “periodyzacji liniowej odwróconej zwiększył wytrzymałość mięśniową o niemal jedną trzecią odchylenia standardowego więcej niż program liniowy klasyczny i nieliniowy”. Zupełnie przeciwnie miała się rzecz z siłą, która była większa w grupie nieliniowej i klasycznej liniowej, a najmniejsza w liniowej odwróconej.

Notabene jeśli chodzi o efekt w postaci maksymalnej siły analogiczny wynik uzyskał niejaki Jonato Prestes ze współpracownikami, tym razem w eksperymencie przeprowadzonym na kobietach.

Może się komuś wydawać nieco dziwne, a wręcz niebezpieczne zaczynanie nowego sezonu treningowego od “jazdy na maksa”. I faktycznie minusem tego rozwiązania jest to, że po okresie odpoczynku i (celowego) roztrenowania mięśnie mogą ciężko znosić poddawanie im dużym stresom. Utrzymujące się potem przez dwa lub trzy dni bóle mięśniowe zwane potocznie (acz zupełnie fałszywie) “zakwasami” mogą przynajmniej na początku cyklu skutecznie ograniczać jakość wykonywanej pracy treningowej. Rzecz jasna mięśnie się przyzwyczajają i bolesności już przestają doskwierać, ale część czasu poświęconego na trening może być bezpowrotnie stracona.

Nie są też nieuzasadnione obawy o bezpieczeństwo ćwiczeń. Rzecz jasna można temu częściowo zapobiegać – po pierwsze nie traktując okresu przejściowego jako całkowitego leżenia do góry brzuchem (dlatego obecnie mówi się raczej o okresie aktywnego wypoczynku), jak również pilnując kolejności od siły kształtowanej środkami ogólnymi i ukierunkowanymi, do siły specjalnej. W każdym razie opisany model periodyzacji jest raczej opcją dla zaawansowanych osobników, których ciało niejedno już zniosło.

Klasyczny czy odwrócony, ale jak długi?

Jednym z problemów tradycyjnego (liniowego) modelu periodyzacji jest to, że przy jego pomocy szykujemy szczytową formę na stosunkowo krótki odcinek czasu (problemów jest więcej, ale o pozostałych wspomnimy następnym razem), poza którym pozostajemy w strefie poniżej swoich najlepszych możliwości. W sumie to niby normalne, bo przecież nie można cały czas być na topie. No, niby tak, ale jest też kwestia – ile razy w ciągu np. roku i z jaką częstością ów top osiągamy, no i na jakiej wysokości jest przełęcz na grani podszczytowej.

Wszystko wyglądało pięknie dopóki kalendarz zawodów był mocno skoncentrowany na krótkim odcinku czasu, zależało nam na jednej głównej imprezie albo sezon wspinaczkowy z uwagi na warun był dość krótki, a możliwość wyjazdu co najwyżej w wakacje. Czasy się zmieniły, dla niektórych sezon z uwagi na kalendarz wyjazdów trwa niemal cały rok, kalendarz zawodów (krajowych + zagranicznych) też się rozciągnął w czasie… Mówiąc krótko, potrzebujemy albo wyjątkowo długiego szczytu albo kilku szczytów w ciągu roku. Odpowiedzią na takie potrzeby była modyfikacja periodyzacji liniowej polegająca na wciśnięcie w roczny makrocykl kilku (2-3 okresów przygotowawczych i tyluż szczytów formy).


(źródło: Warianty periodyzacji liniowej dwu- i trójszczytowy
(Z: Bompa T. Primer on periodization. Olympic Coach nr 2, 2004).

Idea takiego dzielenia rocznego cyklu nie jest we wspinaniu nowa, bo propozycję modelu z dwuszczytowego (na dwa główne tripy wspinaczkowe) zaproponował już na początku lat 80. Wolfgang Gullich w książce “Sportkletternheute” (która notabene w porównaniu do swoich rówieśniczek z tamtych czasów w tym autorstwa takich sław, jak Patrick Edlinger, zdaniem piszącego te słowa jest po prostu o trzy wyciągi wyżej). W rozwiązaniach tego typu chodzi o wciśnięcie kilku okresów przygotowawczych, startowych i wypoczynkowych, tak by uzyskać przynajmniej trzy szczyty formy, na trzy różne okazje. Owa trójka jest już jednak górną rozsądną granicą, bowiem większa ilość cykli oznaczałaby takie skrócenie poszczególnych okresów przygotowań, że musiałyby odbywać się w tempie ekspresowym, a jak wiadomo co nagle, to po diable.

Wprawdzie o zasadniczych problemach tradycyjnego modelu wspomnimy następnym razem, ale nie sposób na zakończenie nie wspomnieć o jeszcze jednym – złożoności całego systemu. Dokładne omawianie całego odelu, z wnikaniem w szczegóły budowania mikrocykli (których są różne rodzaje – niektórzy autorzy wyróżniają nawet kilkanaście – i nieobojętnie, kiedy który się wprowadza) oraz mezocykli (których też jest co najmniej kilka rodzajów) wymaga niestety objętości nie artykułu, lecz solidnego rozdziału lub nawet kilku rozdziałów w książce.

Osobiście piszący te słowa dawno już się wyrodził z “liniówki” i porzucił ją na rzecz innych systemów planowania treningu. Tym niemniej, zainteresowanym tym modelem periodyzacji – zwłaszcza trenerów szkolących dzieciaki i młodzież na wstępnych etapach ich wspinaczkowego rozwoju – gorąco polecam specjalistyczne opracowania na jego temat. Sporo informacji można znaleźć w podręcznikach z ogólnej teorii treningu, choć nie da się ukryć, że najlepszym z wydanych w naszym kraju opracowań jest tłumaczenie 5. wydania “klasycznego” podręcznika Tudora Bompy “Periodyzacja” wydanego w 2010 r.

***

Post scriptum (w odpowiedzi na Wasze pytania i wątpliwości)

W reakcji na poprzedni odcinek pojawiło się na forum kilka wpisów (dzięki Chłopaki za Wasze zainteresowanie i Wasze uwagi), których osobiście nie skomentowałem, mimo adresowania niektórych niejako wprost do mnie, bo…. nie jestem zalogowany. Wprawdzie niby żaden problem to uczynić, tyle że jak się już ma swojego logina, to by korciło, żeby tu czy ówdzie włączyć się do dyskusji, a niestety praca taka, że jak powtarzał reżyser z Vabanku “mało casu kruca bomba”. Nie zmienia to jednak faktu, że pozostawianie Waszych wątpliwości bez odpowiedzi, byłoby nie fair z mojej strony, więc pozwalam sobie uczynić w tym miejscu.

Największe wątpliwości (i emocje) wzbudziły dwa ściśle ze sobą powiązane wątki: kapilaryzacji i 40-minutowych trawersów, do których mimochodem się przyczepiłem.

Sprawa jest dość skomplikowana, znacznie bardziej niż może wynikać z lektury Goddarda. Nie jest tak, że się trochę poruszamy i już rachu ciachu powstają nowe naczynia krwionośne. To skomplikowany i kosztowny proces, na który organizm “zdecyduje” się, jak już faktycznie będzie musiał. A nie musi, jeśli wysiłek, któremu jest poddawany jest na tyle mało intensywny, że radzi sobie doskonale z tym, co ma do dyspozycji. Dlatego trenujący bieganie będą mieli mięśnie nóg zaopatrzone znacznie gęściej w kapilary niż spacerowicze po parku w wolne dzionki. A trawersowanie na 40, czy nawet 50% swoich możliwości przez 40 minut jest takim spacerkiem.

Wprawdzie czytałem kiedyś wyniki badań, w których zaobserwowano wzrost gęstości kapilar pod wpływem treningów o intensywności 55%, ale dotyczyły one rekonwalescentów po zawałach serca. Z drugiej strony w badaniach niejakiego Sutera 6 miesięcy treningu biegowego o intensywności 75% VO2max nie zmieniło gęstości kapilar. Faktem jest jednak, że największy wpływ na gęstość kapilar wywiera trening wytrzymałościowy. Nie ma on jednak monopolu na tego typu efekty. Obserwowano je również po wysiłkach siłowych. Dla zainteresowanych stosowny fragment fizjologii wysiłku pod red. Górskiego:

Kapilaryzacja tkanki mięśniowej

W wyniku treningu siły rozbudowuje się także unaczynienie kapilarne mięśnia. Rozbudowa sieci kapilarnej występuje nawet przy zwiększeniu średnicy włókien mięśniowych (u podnoszących ciężary uczestników olimpiady obserwowano większą gęstość kapilar w mięśniach niż u osób nietrenujących. Sądzi się, że zwiększona gęstość kapilar i ich bardziej kręty przebieg ma znaczenie w procesie usuwania z mięśni kwasu mlekowego, tworzonego podczas przemian beztlenowych.

Choć mechanizm wzrostu kapilaryzacji mięśni nie jest w pełni wyjaśniony, to przypisuje się w tym względzie dużą rolę występującej poodczas skurczów izometrycznych hipoksji, idukowanej uciskiem napinających się mięśni na naczynia krwionośne. Zmniejszenie przepływu krwi, tzn. dopływu krwi tęrniczej i odpływu krwi żylnej, prowadzi do chwilowego niedokrwienia i tym samym do niedotlenienia z jednej strony, a z drugiej do zwiększonej akumulacji mleczanu jako końcowego produktu przemian beztlenowych. Poszerzona powierzchnia kapilarna mięśni ułatwia nie tylko wymianę gazową pomiędzy krwią a mięśniem, ale i szybsze usuwanie mleczanu.

Trzeba jednak poczynić małe zastrzeżenie. Ponieważ w wyniku treningu siły wzrasta także przekrój poprzeczny włókien mięśniowych, zmniejsza się także względna gęstość kapilar (czyli co z tego, że mamy ich więcej, skoro muszą “obsłużyć” więcej tkanki). Słowem, skuteczniejszym źródłem bodźców dla kapilaryzacji jest trening wytrzymałościowy, który powoduje nawet 20- i więcej procentowy wzrost gęstości kapilar. Musi on być jednak kontynuowany przez dłuższy czas (kilka miesięcy), no i mieć stosunkowo dużą intensywność.

W tym właśnie sensie owe nieszczęsne trawersy uważam za kiepską inwestycję czasu treningowego. Oczywiście, że lepiej robić coś niż nic, ale jak trafnie zauważył jeden z Kolegów-forumowiczów: nie tyle, że takie ćwiczenia są nic nie warte, ale czas na nie przeznaczony można spożytkować znacznie owocniej. Argument, że dzięki nim ćwiczymy technikę… No cóż. Jeśli pod tym pojęciem rozumieć uczenie się nowych ruchów (dajmy na to kontroli środka ciężkości podczas sięgania po krzyżu), to znacznie lepiej jest początkującym układać stosowne “lajtbaldy”, które zapewniają podstawowy warunek uczenia się nowych technik – świeżość!

Kanonem ćwiczenia techniki jest uczenie się jej w stanie maksymalnej świeżości układu nerwowego (co innego jej doskonalenie – tu nawet mówi się o tzw. wytrzymałości technicznej = zdolności do zachowania poprawnej techniki mimo narastającego zmęczenia). Poza tym, rozpatrywanie techniki w oderwaniu od rozwijania zdolności motorycznych jest raczej nieuzasadnione, zwłaszcza na dłuższą metę. Można rzecz jasna ustalać warunki brzegowe w postaci stałości elementu technicznego (co jest charakterystyczne dla wielu ćwiczeń siłowych – w których postęp ma faktycznie wynikać z przyrostu tej zdolności motorycznej, a nie ze znalezienia nowego patentu, lepszego ustawienia itp.). Tym samym robienie serii dróg – czy ustawionych pod kątem doskonalenia określonych umiejętności czy po prostu istniejących – będzie w moim mniemaniu stwarzało znacznie lepszą sposobność do ćwiczenia techniki niż monotonne trawersy.

Nie rozwijam wątku, ale jeśli chodzi o ćwiczenie polecam Nauczanie czynności ruchowych Schmidta – pierwsza część książki jest wprawdzie dość skomplikowanym omówieniem teorii schematów tegoż (notabene jednej z ciekawszych i lepiej udokumentowanych alternatyw dla teorii engramów, która za sprawą Goddarda – znowu nieszczęsny Goddard – urosły w naszym środowisku niemal do miana absolutu), ale druga połówka zawiera wiele inspirujących uwag, jakimi metodami nauczać i doskonalić technikę ruchu (esencję tychże wyłowił także Horst w nowym wydaniu Treningu wspinaczkowego).

Mówiąc o trawersach i technice pamiętajmy też o zasadzie specyficzności: efekty treningu są specyficzne pod względem fizjologicznym, morfologicznym i każdym innym do sposobu jego podejmowana. Jeśli więc wykonuje się ruchy w poziomie… to takich właśnie ruchów uczymy nasz układ nerwowo-mięśniowy. Dlatego trawersy lepiej jest wykonywać góra-dół-góra-dół, choć zazwyczaj jesteśmy w stanie zrobić tak 2-3 przechwyty w jedną stronę (więcej zaczyna się już robić żywcowaniem), a tym samym możliwości uczenia się sterowania ruchami i łączenia ich w sekwencje takie, jakie zazwyczaj jednak towarzyszą we wspinaniu (w górę) są ograniczone.

Oczywiście można się upierać, że przynajmniej rozwijamy lokalną wytrzymałość mięśniową przedramion, ale to samo można uzyskać w inny sposób, przy okazji zapewniając sobie inne korzyści. A wracając jeszcze do kapilaryzacji, zadajmy sobie pytanie, czy w ogóle warto sobie ją stawiać za cel treningowy? Jeśli tak, to dlaczego nie inne, jak np. gęstość kapilar albo zwiększanie stężenia heksokinazy (w sumie fajnie by brzmiało co robisz w sylwestra? Ładuję pod stężenie mitochondriów :)

W każdym przypadku skupiamy się na czymś, czego nie jesteśmy w stanie bezpośrednio kontrolować. Co innego określone przejawy wydolności czy sprawności motorycznej. Wytrzymałka – to jest coś, co możemy kontrolować (a tym samym śledzić, czy nasz trening ją faktycznie poprawia czy też nie, a jeśli nie to go zmodyfikować). To, czy nam kapilar przybywa czy ubywa, niestety leży poza naszą kontrolą, no chyba, że ktoś ma dobre wtyki w laboratoriach medycznych.

***

Krzysztof Sas-Nowosielski




  • Komentarze na forum Dodaj swój wątek

    Periodyzacja treningu cz. II.... "kapilaryzacja" [4]
    POnieważ Krzysztof jest pracownikiem naukowym uczelni wyższej, nie może sobie…

    13-02-2012
    xtonyx