23 stycznia 2012 09:09

Periodyzacja treningu cz. I. Tradycyjne modele periodyzacji – periodyzacja liniowa

Jakiś czas temu zapowiadaliśmy szerszy materiał o zasadach planowania treningu. Z niewielkim opóźnieniem przedstawiamy zatem obszerny materiał autorstwa Krzysztofa Sasa-Nowosielskiego, który w I części cyklu omawia pojęcie periodyzacji liniowej, wyjaśniając jej znaczenie i jednocześnie pytając (trochę prowokacyjnie), czy naprawdę jej potrzebujemy. Zapraszamy.

***

Nie sposób uciec od wrażenia, że periodyzacja – “w teorii sportu definiowana jako planowana manipulacja zmiennymi treningowymi (objętością i intensywnością) celem maksymalizowania zmian adaptacyjnych i zapobiegania przetrenowaniu”(1) – jest przez wielu wspinaczy postrzegana jako jeden z takich mniej lub bardziej tajemniczych wytrychów mających otwierać wrota do super formy.

Dla niejednego z nas “objawieniem” były programy periodyzacji przedstawione w książkach Goddarda i Neumanna, Horsta czy Macii (z których ta pierwsza jest zresztą najeżona licznymi niedopowiedzeniami, a wręcz błędami, ale to już inna historia). Ekscytując się jednym, drugim bądź trzecim rozwiązaniem, a być może nawet spierając się o to, które z nich jest bardziej słuszne, należy pamiętać, że “periodyzacja niejedno ma imię”.

Istnieje wiele różnych rozwiązań w tym zakresie, które są wobec siebie wręcz sprzeczne. Każde z nich ma swoje wady i zalety. Każde, nawet dla jednej osoby, może być odpowiednie w danym momencie, a w innym już nie (zależnie choćby od stażu treningowego, celów treningowych itp.). Warto zatem znać różne rozwiązania, by móc z czego wybierać. Omówimy jedynie najważniejsze zagadnienia związane z periodyzacją, bo jest to temat wyjątkowo zagmatwany i paradoksalnie najmniej przebadany, w związku z czym więcej w nim autorskich spostrzeżeń i teoretycznych domniemań niż “twardych faktów”.

  • Istota periodyzacji – zmienność

Podstawą i sensem istnienia periodyzacji w każdym jej wydaniu jest zmienność, która tak na dobrą sprawę jest najbardziej stałą cechą treningu. A periodyzacja? To nic innego, jak zadbanie o to, by zmienność ta odbywała się w odpowiednim rytmie tzn. takim, by zapewnić doskonalenie docelowych zdolności motorycznych (takich jak np. – wytrzymałość długiego czasu, wytrzymałość siłowa, siła), minimalizując ryzyko stagnacji czy regresu (wskutek kontuzji lub przetrenowania) z jednej strony, a jednocześnie zapewnić możliwie optymalne warunki do tego procesu.

Zmienność nie zawsze musi być planowana – jeśli masz możliwość wyjeżdżania kilka razy w roku na kilkutygodniowe lub kilkumiesięczne wyjazdy, zmienność pojawia się naturalnie i realizujesz periodyzowany trening, nawet nie zdając sobie z tego sprawy, za to z korzyścią dla swojego rozwoju wspinaczkowego. Jednak jeśli nie możesz sobie na takie wyjazdy pozwolić, przemyślany proces planowania “kiedy i jak długo będziemy pracować nad tą czy inną zdolnością motoryczną” pozwoli uzyskać możliwie najwyższą formę, wtedy kiedy będzie ona najbardziej potrzebna. Jeszcze ważniejsze będzie to dla startujących w zawodach, gdzie margines błędu na rozmijanie się ze swoją formą jest minimalny.

UWAGA: Poznając zasady planowania swojego treningu w krótszych czy dłuższych okresach czasu, pamiętajmy jednak, że należy zawsze szukać własnych rozwiązań. Pewne ogóle reguły są oparte na doświadczeniach pokoleń zawodników i trenerów, a także na wynikach badań naukowych, jednak w procesie tym wciąż jest więcej sztuki niż nauki. Nie szukajmy zatem gotowych recept, traktując je jak prawdy objawione i żelazne reguły, od których nie ma odstępstw.

Tym bardziej, że choć periodyzacja wydaje się być synonimem racjonalnego podejścia do treningu, to wśród samych teoretyków sportu budzi liczne wątpliwości. Ba, światowej sławy specjaliści tacy jak Jurij Wierchoszański czy Władimir Issurin (obaj wywodzący się z radzieckiej szkoły teorii sportu, którą zresztą porzucili na rzecz, jakby powiedział prezes Ryszard Ochódzki z KS Tęcza, “innych systemów walutowych”) obecnie podważają sens periodyzowania treningu, zwłaszcza w tradycyjnym jego wydaniu.

Obydwaj posługują się przykładem odnoszących światowe sukcesy kenijskich biegaczy, którzy nigdy nie prowadzili periodyzowanego treningu, a Issurin dodatkowo “zadaje muchomora” (znowu zacytuję klasykę polskiej komedii, ale tym razem Władka Kargula) zwracając uwagę, że angielscy biegacze największe sukcesy odnosili w czasach, gdy trenowali w sposób nieperiodyzowany. Życie bywa jednak przewrotne.

Czy wieszczony tytułem jednego z artykułów pierwszego ze wspomnianych autorów “koniec periodyzacji”(2) oznacza, że mamy nagle zacząć “trenować na pałę”, zrezygnować z planowania, strukturyzowania treningu w czasie, rozkładania różnych akcentów treningowych na różne pory roku, miesiąca czy tygodnia? Zamiast odpowiadać od razu na te pytania przyjrzyjmy się pokrótce najważniejszym modelom periodyzacji, poczynając od klasycznego i chyba najbardziej popularnego rozwiązania zaproponowanego przez Matwiejewa, zwanego obecnie modelem tradycyjnym lub liniowym.

  • Periodyzacja liniowa

Jednym z pierwszych modeli periodyzacji, wciąż przez wielu wręcz utożsamianych z tym pojęciem, był model stworzony przez Lwa Matwiejewa i określany obecnie mianem tradycyjnego lub liniowego. Jeśli się komuś obiły o uszy takie pojęcia, jak okres przygotowawczy, przedstartowy, startowy i przejściowy, mikro-, mezo- i makrocykle, to jest to nomenklatura, która narodziła się w ramach tej koncepcji. Ma ona wciąż swoich zwolenników, choć i zagorzałych krytyków, którzy na modelu tym nie pozostawiają suchej nitki, dyskredytując go od samych jego podstaw i uznając za anachroniczny w warunkach współczesnego sportu. Ale to, dlaczego jest krytykowany i na ile krytyka taka jest zasadna na razie przemilczmy. Zacznijmy od przedstawienia podstawowych zasad tej koncepcji.

Jedną z najbardziej charakterystycznych cech tradycyjnego modelu periodyzacji jest rozpoczynanie sezonu treningowego od treningów o dużej objętości (ilości pracy), lecz stosunkowo niewielkiej intensywności (jakości treningów), które to parametry stopniowo (liniowo!; stąd właśnie nazwa modelu) zmieniają się w trakcie makrocyklu: pierwsza zmienna maleje, druga rośnie (z zastrzeżeniem, że w przypadku z odmianą tego modelu zwanego “liniowego odwróconego” – o którym wspomnimy za moment – mamy do czynienia z czymś całkowicie przeciwnym). Poniższy wykres dobrze ukazuje charakter zmian obu tych zmiennych w makrocyklu.


Relacje między objętością i intensywnością treningu w modelu periodyzacji liniowej (źródło: Baechle T., Earle R. Essentials of strength training and conditioning. Human Kinetics, Champaign 2000)

Uwaga: Należy zwrócić uwagę na to, o czym nie wszyscy wiedzą: obrazowany charakter zmian dotyczy przede wszystkim stosunkowo mało zaawansowanych zawodników. Wysoce wytrenowani nie potrzebują, nic nie zyskują, a mogą wręcz tracić na wydłużonym okresie pracy w warunkach znacznego rozstępu między objętością a intensywnością. U takich osób ani “dystans” między obiema zmiennymi nie musi być tak duży, ani zmiany nie muszą mieć tak stopniowego (liniowego) charakteru.


Relacje między objętością i intensywnością treningu w modelu periodyzacji liniowej w wersji dla zaawansowanych zawodników (źródło: Baechle T., Earle R. Essentials of strength training and conditioning. Human Kinetics, Champaign 2000)

Legenda:

GP – okres przygotowania ogólnego
SP – okres przygotowania specjalnego
C – okres startowy
AR – okres przejściowy (aktywnego wypoczynku

Wraz ze wzrostem poziomu wytrenowania zmniejsza się konieczność realizowania ogólnego przygotowania kondycyjnego, a zdecydowanie zwiększa ilość i jakość obciążeń o charakterze specjalistycznym – czyli mówiąc krótko dużo ćwiczeń specjalnych (np. campus, system board), dużo wspinania o charakterze (trudnościach, profilu fizjologicznym wysiłku, formacjach itp.) takim, z jakim będziemy się spotykać w docelowej aktywności. Jeśli docelową aktywnością są zawody w prowadzeniu, będzie to oznaczać dużo pracy nad wytrzymałością beztlenową i mieszaną beztlenowo-tlenową, bo przecież docelowe wysiłki to kilka (co najwyżej) minut wspinania, cały czas o dużych trudnościach.

Pamiętajmy o zasadzie specyficzności! Parafrazując słowa Rainera Martensa, który tłumacząc tę zasadę na przykładzie zawodników gier zespołowych powiedział: “trenuj tak, jak grasz, a będziesz grał jak trenujesz”, my możemy powiedzieć: “trenuj tak, jak masz się wspinać, a będziesz się wspinał tak, jak trenowałeś”.

W tym kontekście propozycje takie, jak budowanie wytrzymałości poprzez robienie przez 45 minut trawersów (patrz podręcznik Goddarda), możemy wyrzucić do kosza. No, chyba że chcemy sobie wyrobić kondycję na kurs tatrzański. W przeciwnym razie to strata czasu i energii! Aha, i wystarczającym bodźcem dla angiogenezy (procesu tworzenia nowych naczyń krwionośnych, czyli powtarzanej jak mantra “kapilaryzacji”) też takie wysiłki nie są.

Wróćmy jednak do meritum. Niezależnie od poziomu zaawansowania, klasyczny model periodyzacji obejmuje kilka faz czy też okresów treningowych, które są określane najczęściej jako:

  1. okres przygotowawczy, z podokresami przygotowania ogólnego i specjalnego
  2. okres zawodów, z podokresami przedstartowym i startowym (choć niektórzy wyróżniają po prostu okres startowy)
  3. przejściowy

Wszystkie te okresy razem wzięte tworzą strukturę najwyższego rzędu zwaną makrocyklem, który organizowany jest zwykle na jeden rok (choć mogą być także makrocykle krótsze, np. półroczne lub wieloletnie, np. olimpijskie).

Samo dzielenie roku (makrocyklu) na takie czy inne okresy byłoby sztuką dla sztuki, gdyby nie wyraźny podział zadań, jakie mają one do spełnienia. Celem jest uzyskanie szczytowej formy w najważniejszym dla nas czasie. A ta szczytowa forma to możliwie najlepsza wypadkowa kompleksów zdolności motorycznych, które stanowią o swego rodzaju “profilu sprawnościowym” naszej aktywności. Celowo nie mówię: “wspinania”, bo przecież ma ono wiele imion.

Profil fizjologiczny czy też fizjologiczne wymogi boulderingu, wspinania sportowego w wydaniu “frankenjurskim”, wspinania sportowego w wydaniu “bez liny 70 m nawet tam nie jedź”, sportowego wspinania w wydaniu wielowyciągowym itp. są diametralnie różne i w różny sposób będzie wyglądało szykowanie szczytowej formy do działalności na każdym z tych pól. A szykowanie tej formy jest zadaniem okresu przygotowawczego, potem to już cyzelowanie szczegółów i przekształcanie uzyskanej sprawności na właśnie taką, jakiej najbardziej nam potrzeba.

  • Podstawa całej piramidy: Okres przygotowawczy

Jego zadaniem jest przygotowanie organizmu do intensywnej, specjalistycznej pracy, która ma nas doprowadzić na szczyty (w przypadku wspinaczy dosłownie i w przenośni). Dlaczego, zapyta ktoś, od razu od tego nie zacząć? Powody są co najmniej dwa. Wiadomo nie od dziś, że wysoce wyspecjalizowany trening daje najszybsze i największe przełożenie na formę, nazwijmy ją startową (czy będzie to faktycznie forma niezbędna do skutecznego radzenia sobie z wymogami zawodów – czy to w prowadzeniu, czy w boulderingu czy w czasówkach – czy też forma startowa w rozumieniu najlepszego przygotowania do realizacji swoich projektów w skałach). Jest jednak małe “ale”. I tu dochodzimy do obu powodów.

Po pierwsze, taki trening dość szybko traci swoją moc wywoływania pożądanych zmian w organizmie. Jak obrazowo ujął to niejaki Jim Stopani: “Wszystko działa, ale nic nie działa wiecznie” i dodaje: “Posiadanie szerokiego arsenału metod treningowych stosowanych w krótkich okresach czasu i nieustanne, systematyczne ich zmienianie przeciwdziała stagnacji i pozwala maksymalizować zmiany adaptacyjne” (3). Teoretycznie można systematycznie manipulować obciążeniami (ćwiczeniami, metodami) specjalistycznymi, ale arsenał tychże jest jednak dość ograniczony, zwłaszcza gdy uwzględni się trening w warunkach miejskich (częste i zróżnicowane pod względem odwiedzanych rejonów tripy wspinaczkowe dają fantastyczną zmienność bodźców i rewelacyjne warunki do rozwoju, tylko ilu z nas może sobie na to pozwolić?).

Uwaga: Intensywny, wyspecjalizowany trening niesie ze sobą również największe ryzyko urazów – wciąż powtarzane są podobne ruchy, obciążające te same struktury, pod tym samym kątem. Bolące łokcie, opuchnięte palce, bóle barku (najczęściej w okolicy tzw. stożka rotatorów) uprzykrzają życie i mogą eliminować ze wspinania całe tygodnie. Wcześniejsze (i możliwie wszechstronne) przygotowanie układu ruchu pozwala to ryzyko obniżyć do minimum.

I to właśnie jest zadaniem okresu przygotowawczego, zwłaszcza jego podokresu zwanego przygotowaniem ogólnym, który jest szczególnie mocno rozbudowany u osób początkujących i średnio zaawansowanych – przybliżone proporcje między tym podokresem a podokresem specjalistycznym u zawodników o różnym poziomie zaawansowania przedstawia poniższa tabela.

FAZA PRZYGOTOWAWCZA
Sportwcy wyczynowi i zawodowi
wszech-stronny
trening
fizyczny
  • trening specyficzny dla danej dyscypliny sportu
  • doskonalenie specjalnych biologicznych zdolności ruchowych
Sportowcy początkujący do średnio zaawansowanych
wszechstronny trening fizyczny
  • trening specyficzny dla danej dyscypliny sportu
  • doskonalenie specjalnych biologicznych zdolności ruchowych
Sportowcy w okresie rozwoju
wszechstronny trening fizyczny
  • wszechstronny trening fizyczny
  • wprowadzenie składników treningu specyficznego dla danej dyscypliny sportu

Podstawowy układ i czasy trwania ogólnego i specyficznego treningu fizycznego dla zawodników o różnym stopniu zaawansowania (źródło: Bompa T. Periodyzacja. Teoria i metodyka treningu. COS, Warszawa 2010).

Wszechstronny i mało wyspecjalizowany trening rozpoczyna każdy nowy makrocykl. Jak charakteryzuje tę fazę treningu Tudor Bompa: “Ćwiczenia we wszechstronnym treningu fizycznym są ćwiczeniami nieswoistymi, które mają przyczynić się do całościowego rozwoju fizycznego sportowca. Rozwijają one siłę, gibkość, ruchliwość, sprawność procesów tlenowych i beztlenowych” (4).

“Nieswoistość”, o której wspomina autor oznacza, że wykonuje się dużo ćwiczeń i form aktywności innych niż wspinaczkowe. Innymi słowy stosunkowo niewiele jest “wspinania we wspinaniu”, za to  właśnie w tej części cykli jest najwięcej miejsca na:

  1. ćwiczenia na siłowni
  2. ćwiczenia kalisteniczne (ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała)
  3. gimnastyczne ćwiczenia siłowe
  4. ćwiczenia mocy ogólnej (whole-body power, jak je nazywają anglosasi)

a z ćwiczeń ukierunkowujących:

  1. drabina Bachara (dla początkujących z nogami)
  2. różne układy ćwiczeń na drążku (podciąganie francuskie, kombinacje pompki-podciągnięcia, ćwiczenia typu “maszyna do pisania” itp.)
  3. wspinanie po linie

Gdy zaś chodzi o samo wspinanie, to powinno ono przybierać postać wszechstronnego obciążania układu ruchu. A zatem niekoniecznie cyzelowanie konkretnych technik, co wykonywanie różnych wygibasów, dla których nieodżałowany Wolfgang Gullich ukuł onegdaj termin “felsturnen und felsgimnastik”, czyli skalnej gimnastyki. Wspinanie po wygodnych chwytach (niekoniecznie muszą to być same klamy), za to wymagające ściągnięć, wyporów, krzyżów, turków, czwóreczek etc. włącznie z różnymi zabawami wspinaczkowymi opisywanymi w licznych książkach (szczególnie dużo mają ich Francuzi, ale warto sięgnąć po lekturę A. Magiery i W. Sonelskiego “Ćwiczenia i zabawy wspinaczkowe”).

Z jednej strony stanowi to całkiem fajną zabawę własnym ciałem, co zwłaszcza w przypadku osób początkujących stanowi po prostu atrakcję, tak ważną dla utrzymania zainteresowania treningiem. Z drugiej natomiast zapewnia wszechstronne i wielopłaszczyznowe obciążanie układu ruchu, z którym nie zawsze mamy do czynienia “we właściwym ładowaniu”, odbywającym się zwykle na tej samej pochylni (chyba, że mamy komfort trenowania na obiekcie, który oferuje szerokie spektrum formacji), a stawy i mięśnie są obciążane w powtarzalny sposób grożąc sumowaniem się mikrourazów i zaburzeń koordynacji między mięśniowej, dla których jeden ze sportowych fizjoterapeutów ukuł termin “pattern overload”, czyli w wolnym tłumaczeniu przeciążenie wzorca ruchu.

Osoby, które wspinają się głównie dużo na hali i z rzadka mają okazję jeździć w rejony skalne, w których “trzeba się trochę nachodzić (zwłaszcza pod górkę), żeby dojść (pod skały rzecz jasna :)” i tym samym w naturalny sposób wzmacniają mięśnie kończyn dolnych, powinny w tym podokresie wykonywać także ćwiczenia wzmacniające mięśnie tej właśnie części ciała.

A to dlatego, że wiele technik wspinaczkowych stosowanych w przewieszeniu i związanych ze skręcaniem kolan (vide Egipcjanin czy skrętka) bardzo obciąża te stawy i może być przyczyną ostrych i przewlekłych ich uszkodzeń. Kolana wprawdzie nie są może tak częstą przyczyną problemów, jak palce, łokcie czy barki, ale T. Hochholzer i V. Schoeffl w książce poświęconej kontuzjom we wspinaczce (5) powołują się na badania 284 kontuzjowanych wspinaczy, z których 7 doznało uszkodzeń łąkotek. Lepiej więc dmuchać na zimne.

Wracając do charakterystyki subfazy przygotowania ogólnego i cytowanego wcześniej T. Bompy: “Podstawowym [jej] celem jest osiągnięcie wysokiego poziomu fizycznego (…) Niezależnie od dyscypliny sportu, kluczowa dla zawodnika jest rozsądna podstawa fizyczna. Zazwyczaj buduje się ją stosując ćwiczenia ogólne i specjalne dla danej dyscypliny, nie zaś rozwijając specyficzne dla tej dyscypliny umiejętności” (Bompa 2010, s. 154).

Jak już wspomniałem, w okresie przygotowawczym dominuje trening o dużej objętości i jest to szczególnie prawdziwe w odniesieniu do subfazy przygotowania ogólnego, w której trening o dużej intensywności stanowi według ww. autora najwyżej 40% całkowitej pracy treningowej.

Udział treningu specjalistycznego – campus, bouldering, wspinanie metodami intensywnych i ekstensywnych interwałów etc. oraz udział ćwiczeń i sesji treningowych o dużej intensywności wzrasta dopiero w subfazie przygotowania specjalnego, w której jednocześnie, zwłaszcza pod jej koniec (czyli tuż przed właściwym sezonem startowym) maleje objętość treningu.

Oznacza to, że nasycenie różnego rodzaju ćwiczeniami jest mniejsze, przerwy odpoczynkowe dłuższe, częstość treningów mniejsza, bo akcent kładziony jest tutaj bardziej na jakość pracy, niż na jej ilość. Uważa się też, że to w tym właśnie czasie jest najlepszy moment na cyzelowanie techniki. Wcześniej wskutek zmęczenia zawodnika (duża objętość treningu potrafi dać w kość) po prostu nie ma do tego warunków, abstrahując od tego, że i tak znaczną część treningu poświęca się na pracę niespecyficzną.

  • Najpierw wytrzymałka, a potem siła… a może na odwrót?

Sporo nieporozumień związanych z klasycznym modelem periodyzacji związanych jest z kwestią kolejności kształtowanych zdolności motorycznych. Bardzo często można się spotkać z poglądami, że poszczególne zdolności motoryczne należy rozwijać w jakiejś kolejności np. najpierw wytrzymałość długiego czasu, potem wytrzymałość siłową, a następnie siłę, bo taka przecież kolejność logicznie wynika z zasady od dużej objętości i małej intensywności do małej objętości i dużej intensywności (upraszczając). Otóż nie!

Uwaga: Klasyczny model periodyzacji nie należy do modeli określanych mianem “sekwencyjnych” (gdzie w danym czasie np. danym mezocyklu, pracuje się nad jedną, a w innym nad inną zdolnością motoryczną), lecz “równoległych”, co oznacza że pracuje się w tym samym czasie (rozumiejąc pod tym zwłaszcza mezocykl, ale nawet mikrocykl) nad wszystkimi lub przynajmniej większością potrzebnych zdolności motorycznych.

Tym, co się zmienia, są po pierwsze proporcje, co ilustruje poniższy schemat, do treści którego się jednak nie przywiązujmy, bo dotyczy on przykładu makrocyklu dla biegaczy. Chodzi jedynie o uzmysłowienie, że praktycznie we wszystkich wyróżnionych podokresach (tu akurat nieco inaczej nazywanych), są obecne wszystkie zdolności motoryczne, a nie wprowadzane w takiej czy innej kolejności.


Akcenty treningu w poszczególnych podokresach makrocyklu
(źródło: Sleamaker R. Serious training for serious athletes. Leisure Press 1989)

Po drugie tym, co się zmienia jest charakter pracy, przebiegający w kierunku od mniej do bardziej intensywnej. Należy bowiem pamiętać, iż każdą ze zdolności motorycznych można kształtować różnymi metodami (od wymagających mniej do wymagających bardziej intensywnej pracy) i z których każda przejawia się w mniej lub bardziej intensywnych formach.

Tak więc siłę można kształtować jednocześnie z bodźcowaniem siłowej/lokalnej wytrzymałości mięśniowej, dalej na drodze stymulowania hipertrofii (zwłaszcza tzw. hipertrofii miofibryllarnej, czyli treningu nakierowanego na syntezę białek kurczliwych we włóknach mięśniowych, która na zewnątrz objawia się dużą gęstością mięśnia – taki typ co to w koszulce wygląda niezbyt imponująco, ale jak ją zdejmie i napnie to i owo, to nagle okazuje się, że studenci medycyny anatomię mogliby studiować) oraz siły maksymalnej.

Jako, że każda ze zdolności motorycznych ma dość szeroki zakres bodźców, które ją kształtują – obrazowany w postaci tzw. kontinuum powtórzeń maksymalnych ukazanym poniżej – zmiana, o której mowa, w strukturze makrocyklu dotyczy przysuwania się od prawej do lewej części tego kontinuum.


Kontinuum powtórzeń maksymalnych (źródło: Baechle T., Earle R. Essentials of strength training and conditioning. Human Kinetics, Champaign 2000)

A zatem dla przykładu kształtowanie siły w makrocyklu przebiega w etapach:

  1. adaptacja anatomiczna (ogólne przygotowanie siłowe; ćwiczenia angażujące duże grupy mięśniowe, intensywność pozwalająca na wykonanie kilkunastu i więcej powtórzeń, np. trening obwodowy)
  2. hipertrofia (czyli w sumie ogólna wytrzymałość mięśniowa; ćwiczenia powtarzane w seriach, pozwalające na wykonanie do kilkunastu powtórzeń – zależnie od stanu zaawansowania ok. 10-16 u początkujacych, 6-12 u zaawansowanych; ćwiczenia o liczbie powtórzeń bliższej dolnej granicy ww. zakresów sprzyjają tzw. hipertrofii miofibryllarnej = dającej duże upakowanie białek kurczliwych mięśnia w stosunkowo małej jego objętości i sprzyjającej kształtowania dobrego współczynnika siły do masy i dlatego określanej także mianem hipertrofii funkcjonalnej)
  3. siła maksymalna (bardzo duże obciążenia, pozwalające na wykonanie od ok. 5 do 9 powtórzeń maksymalnych u początkujących i nawet tylko jednego do 3 powtórzeń u zaawansowanych; celem tej fazy jest zbudowanie maksymalnej siły, przez nauczenie układu nerwowego jak najlepszego wykorzystywania dostępnej masy mięśniowej)
  4. konwersja do mocy lub specjalnej wytrzymałości siłowej
  5. utrzymywanie mocy lub wytrzymałości siłowej. Z kolei kolejność pracy nad wytrzymałością (w sensie procesów zabezpieczenia energetycznego) będzie przebiegać w etapach od tlenowej do beztlenowej i specjalnej. Rzecz jasna w sportach, w których siła/moc lub wytrzymałość krążeniowo oddechowa nie są wiodącymi zdolnościami motorycznymi, periodyzacja w obrębie jednej bądź drugiej będzie niemal tożsama z ogólnym planem periodyzacji.


Periodyzacja kształtowanie głównych biologicznych zdolności ruchowych
TWN – trening o wysokiej intensywności, zwykle trening interwałowy, odwzorowujący czynności lub działania sportowe wyznaczone w planie treningowym. Fazy treningu nie mają wyznaczonego czasu trwania. Istotna jest raczej kolejność i proporcje poszczególnych faz.

Co dla wspinacza będzie oznaczać praca nad wytrzymałością tlenową w okresie przygotowania ogólnego? Podejmowanie działań, które podnoszą ogólną wydolność i sprawność układu krążenia i oddychania, słabiej zwykle bodźcowanych podczas wspinania (krytyka pomysłu półgodzinnego trawersowania na 40% swoich możliwości, na jaką pozwoliłem sobie wcześniej, do tego punktu również się odnosi).

Bardzo popularne jest bieganie, polecane też zwykle przez autorów poradników treningowych dla wspinaczy (np. Horsta). Pytanie jednak, czy nie lepsze są mimo wszystko takie formy aktywności, które angażują także górną część ciała, a zatem umożliwiają nie tylko doskonalenie funkcji (i struktury) układu krążenia, ale także tych grup mięśniowych, które są najbardziej kluczowe z punktu widzenia sprawności wspinaczkowej.

Osobiście, nie dyskredytując Kolegów, którzy preferują bieganie, stawiałbym jednak na takie aktywności/sprzęt, jak wiosła, “pedałowanie” na ergometrze przy pomocy ramion, czy pływanie, które także są świetnym przygotowaniem ogólno kondycyjnym, a jednocześnie bazują na ruchach o nieco zbliżonych wzorcach jak przy wspinaniu, a przede wszystkim przygotowują tę część aparatu ruchu, której będzie sią dawało w kość na etapie treningu specjalistycznego i podczas samego wspinania.

***

Krzysztof Sas-Nowosielski (rocznik 1966) – nauczyciel akademicki (AWF, dr hab. nauk o kulturze fizycznej), instruktor wspinaczki skalnej, instruktor wspinaczki sportowej, trener wspinaczki sportowej (poza tym mam jeszcze inne instruktorki: gimnastyki sportowej, akrobatyki, pływania).

Wspina się regularnie w skałach już od ćwierć wieku. Zaczynał na przełomie lat 80. i 90. (Super Fitzcarraldo VI.5+/6, 1991; Krucjata trzeźwości VI.6, 1992). Ma na koncie wiele dróg w trudnościach VI.6+ i VI.7 np. Pijane trójkąty VI.7, Tyranossarus Rex VI.7, Nie dla psa kiełbasa VI.7, Pierwszy krok ku doskonałości VI.6+/7 (1. powtórzenie), Zło konieczne VI.6+/7 (1. powtórzenie), Teksańska masakra piłą mechaniczną VI.6+/7, Potęga trójkątów VI.6+, Próba Turinga VI.6+, Ekspozytura szatana VI.6+ i in. W dorobku Krzyśka znajdziemy również przejścia solowe, w tym Magentowid VI.3, Porozmawiajmy o kobietach VI.4+/5.

Jest autorem książek o wspinaniu: Wspinaczka sportowa. Zagadnienia wybrane wspólnie z W. Sonelskim, Dietetyczne wspomaganie treningu we wspinacze sportowej i Odżywianie w sporcie wspinaczkowym oraz artykułów dotyczących treningu i żywienia we wspinaniu. W latach 90. redagował Ekstremę i współredagował Optymistę.

***

1 Buford T. i in. (2007). A comparison of periodization models during nine weeks with equated volume and intensity for strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 2007. 21(4), 1245-1250.

2 J. Wierchoszański: The end of “Periodization” in the training of high performance sport.
3 Stopani J. Defining periodization. Fitness Journal 101, 2006
4 Bompa T. Periodyzacja – teoria i metodyka treningu. Centralny Ośrodek Sportu 2010.
5 One move to many. How to understand the injuries and overuse syndroms of rock climbing. Lochner-Verlag 2003.

Krzysztof Sas-Nowosielski




  • Komentarze na forum Dodaj swój wątek

    Fajny artykuł [15]
    Czy jest szansa na wznowienie książki "Dietetyczne wspomaganie treningu we…

    23-01-2012
    SEMTEX