2 grudnia 1999 08:01

Kilka rad Arnaud Petit’a by trening nie był nudny

1. Jedna osoba odpoczywa druga wykonuje pięć ruchów wskazanych przez osobę odpoczywającą, i tak na zmianę. Wymyślanie coraz trudniejszych ruchów poprawi waszą wytrzymałość siłową. Zoptymalizować odpoczynki tak by robić cały obwód.

2. Trawersować zmieniając ręce na każdym chwycie. Stać szeroko na nogach.

3. Praca nad siłą przy użyciu chwytów pośrednich. Robić ruchy używając 4-5 pomocniczych chwytów.

4. Wymyślać strzały do małych, trudnych do utrzymania chwytów (żyletki, dziurki, ściski). Starać się by nogi pozostały na stopniach.

5. Używać tylko złych stopni. Starać się obniżać piętę podczas stawania na złych stopniach.

6. Wymyślać drogi jak najbardziej podobne do ich naturalnych odpowiedników (np. po dziurkach – wapień, listewkach – granit, oblakach – piaskowiec).

Arnaud Petit podczas przejścia 8a OS w Pen Trwyn w północnej Walii  (fot. Sprocket)

Arnaud Petit podczas przejścia 8a OS w Pen Trwyn w północnej Walii (fot. Sprocket)

7. Trawersować lub wspinać się wybierając każdy następny chwyt dalej niż poprzedni.

8. Trawersować lub wspinać się robiąc same krzyże

9. Trawersować trzymając ręce i nogi na dwóch liniach chwytów równoległych. Łatwe gdy odległość między liniami jest równa waszemu wzrostowi, trudniej gdy odległość tą zmniejszamy.

10. Wspinać się używając tylko jednej linii chwytów. Starać się podnosić nogi przy wyprostowanych rękach.

11. Wspinać się używając tylko jednej ręki.

12. Obwody męczące w szczególności biceps lub barki lub też inną grupę mięśni.

13. Chodzenie na pokazywanie przez osobę odpoczywającą, i tak na zmianę.

14. Robić obwód lub przestawkę blokując rękę na każdym chwycie przez trzy sekundy. Odpocząć 30 sekund po przystawce lub 3 minuty po obwodzie i przejść ją (go) jeszcze raz jak najszybciej potraficie. Ponownie odpocząć i przejść ją (go) w normalnym tempie. Blokowanie symuluje wpinki.

15. W dachu starać się blokować ręce w kącie 90°.

16. Zwisać na jednej ręce na różnych chwytach takich na których możemy przywisnąć 5 sekund. Można sobie pomagać drugą ręką usytuowaną jak najniżej na złym chwycie. Odpoczywać 2-3 sekundy, powtarzać 20 razy dla każdej ręki.

17. Wspinać się z obciążeniem 2-6 kg. Uważać na palce!

18. Robić obwód eliminując za każdym razem jeden chwyt (nie ostatni oczywiście, ni pierwszy) wykorzystując zmiany rąk na chwytach.

Arnaud po szybkim przejściu 8a OS (poprzednie zdjęcie), stwierdził, że droga jest bardzo łatwa, a że był na gościnnych występach u Anglików, nie omieszkał im tego zasygnalizować. Wspiął się ponownie, tym razem zamiast butów wspinaczkowych miał na nogach adidasy. Konsternacja Angoli był olbrzymia, na szczęście Franol spadł na przedostatnim przechwycie - tak się bawią najlepsi! (fot. Sprocket)

Arnaud po szybkim przejściu 8a OS (poprzednie zdjęcie), stwierdził, że droga jest bardzo łatwa, a że był na gościnnych występach u Anglików, nie omieszkał im tego zasygnalizować. Wspiął się ponownie, tym razem zamiast butów wspinaczkowych miał na nogach adidasy. Konsternacja Angoli był olbrzymia, na szczęście Franol spadł na przedostatnim przechwycie – tak się bawią najlepsi! (fot. Sprocket)

Wytrzymałość

Rozgrzewka : 30 minut. Na początek krótkie, łatwe obwody, rozciąganie później przystawki o wzrastającej trudności aż do poziomu przechwytów na trudnym obwodzie.

1) Metoda podstawowa:
Obwód 20 ruchów którego nie możemy do końca zrobić, próbować trzy razy z 20 minutowymi odpoczynkami. Obwód 10/15 ruchów z 10 minutami odpoczynku. Obwód 30 ruchów z 25 minutami odpoczynku. Przy tej metodzie treningu szybko czynimy postępy ale tylko do pewnego momentu. Dla tego wskazana jest ona początkującym.

2) Metoda przerywana:
Obwód 20 ruchów robić cztery razy z 1.30 do 2 minut odpoczynku między powtórzeniami. Następnie odpocząć 20 minut i zaatakować inny obwód 20 ruchowy tym razem pięć razy, dalej z odpoczynkami 2 minutowymi. Jeśli odpadniecie strzepnijcie bułę 10 sekund i napierajcie dalej. Jedyna reguła która tu obowiązuje to iż ostatnia seria powinna być robiona naprawdę na maksa.

Wytrzymałość nie pojawia się z dnia na dzień proponuję trening składający się z trzech tygodni ładowania na siłę kilka dni lub nawet tydzień restu i sześciu tygodni treningu nad wytrzymałością, następnie kilka dni odpoczynku i tak w kółko. Tabelka przedstawia rozkład treningów:

tydzień ilość treningów w tygodniu siła krótkie obwody długie obwody metoda przerywana
1 4 3 2 1 1 1 1 1 0 0
2 4 3 1 0 2 2 1 1 0 0
3 4 3 1 0 1 1 1 2 1 0
4 4 3 0 0 1 1 2 1 1 1
5 4 3 0 0 1 0 1 2 2 1
6 4 3 1 1 1 1 1 1 1 0

Kaotik




  • Komentarze na forum Dodaj swój wątek
    Brak komentarzy na forum