|
Po dłuższym czasie wracamy do cyklu "ABC pierwszej pomocy". Tym razem Łukasz Lipiński przedstawia najczęstsze kontuzje barku i radzi, jak im zapobiegać.
Jednocześnie zachęcamy do wypełnienia ankiety. Jej celem jest przeanalizowanie częstotliwości występowania poszczególnych urazów sportowych podczas wspinania, ich etiologia oraz ewentualna próba stworzenia szeroko pojętego programu profilaktycznego dla wspinaczy. Wśród wypełniających zostaną rozlosowane nagrody niespodzianki.
***
Wspinanie jest sportem, w którym stawy barkowe i mięśnie je otaczające pracują bardzo intensywnie. Chciałbym zatem zwrócić uwagę na fakt, że odpowiednia profilaktyka pozwoli zachować staw w doskonałej formie na długie lata. Bez zwrócenia uwagi na dobrą stabilizację obręczy barkowo-łopatkowej mogą pojawić się wczesne zmiany zwyrodnieniowe, a co za tym idzie ból.
Anatomia
Na obręcz kończyny górnej składają się łopatka wraz ze swoją panewką, kość ramienna oraz obojczyk. Te wszystkie struktury połączone są ze sobą więzadłami, a sama kość ramienna tkwi w panewce łopatki, tworząc staw barkowy. Jego pracę ograniczają więzadła oraz obrąbek (stabilizatory bierne) oraz tzw. pierścień rotatorów (stabilizator czynny), gdyż jest on zbudowany ze ścięgien mięśni. Na pierścień rotatorów składają się ścięgna mięśni: podłopatkowego, nadgrzebieniowego i podgrzebieniowego oraz obłego mniejszego. Dodatkowo za stabilizację obręczy barkowej odpowiadają mięśnie stabilizujące łopatkę.
Najwięcej kontuzji barku (poza zwichnięciami) powstaje na skutek sumowania się mikrourazów przy niezachowanej odpowiedniej stabilizacji stawu. Zaburzenie funkcji omówionych mięśni pierścienia rotatorów ma tu ogromne znaczenie.
Najczęstsze kontuzje:
- zapalenie głowy długiej bicepsa
- konflikt podbarkowy
- uszkodzenie stożka rotatorów
Zapalenie głowy długiej bicepsa: ból pojawia się w przedniej części barku, nasila się w miarę zginania i prostowania ramienia. Może wystąpić praktycznie w każdym momencie treningu wspinaczkowego, ale uważam, że największe narażenie występuje podczas ćwiczeń na drążku z obciążeniem, na drabinie Bachara.
Konflikt podbarkowy: ból zlokalizowany w górnej części barku, często promieniujący, nasilający się przy podnoszeniu ręki ku górze, ponad poziom stawu. Powstaje w wyniku przewlekłego procesu zapalnego struktur znajdujących się pod wyrostkiem barkowym, czyli stropem barku. Pojawia się u osób, które przeciążają stawy barkowe z rękoma uniesionymi ponad poziom barku, czyli większość wspinaczkowych sięgnięć do chwytów. Rehabilitacja przynosi dobre rezultaty, ale najczęściej i tak konieczne jest chirurgiczne odbarczenie stawu.
Uszkodzenie stożka rotatorów: może być konsekwencją długo trwającego konfliktu podbarkowego lub też może wystąpić izolowanie, jako naderwanie jego ścięgien w wyniku ostrego ruchu (skok do chwytu, upadek). Jeżeli nie doszło do całkowitego zerwania ścięgna (brak ruchu w określonym kierunku), to objawy mogą być podobne jak w konflikcie podbarkowym.
Chciałbym teraz powtórnie zaapelować, ażeby profilaktyka, a nie leczenie kontuzji było naszym celem. Głównie skupię się w tej części na ćwiczeniu mięśni stożka rotatorów, którego dysfunkcja najczęściej skutkuje odległymi kontuzjami. Ćwiczeń na rynku jest wiele, ale z własnego doświadczenia wiem, że najlepiej sprawdzają się ćwiczenia z taśmami.
Ćwiczenie na rotację zewnętrzną oraz stabilizację łopatki, 25 powtórzeń x 3 serie
Ćwiczenie na rotację wewnętrzną. Ważne, by ręka nie przylegała do tułowia- patrz zwinięty ręcznik
pod pachą, 25 powtórzeń x 3 serie
Ćwiczenia na rotację zewnętrzną w odwiedzeniu oraz na stabilizację łopatek,
25 powtórzeń x 3 serie. Używać należy lekkiej hantli 1-2 kg
Ćwiczenie na mięśnie nadgrzebieniowy: odwodzenie wyprostowanej ręki, bark ściągnięty do panewki
(kciuk do sufitu) 25 powtórzeń x 3. Używać należy lekkiej hantli 1-2 kg
Uwaga: Przy każdym ostrym bólu powstałym w trakcie treningu lub nasilającym się po treningu należy zastosować metodę PRICE - omówioną wcześniej.
Jeżeli ból nie mija w przeciągu 3 dni, należy udać się do lekarza ortopedy, zajmującego się urazami sportowymi albo do rehabilitanta.
Niniejszy artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny! W celu poprawnego wykonywania ćwiczeń autor zaleca wizytę u rehabilitanta, który wskaże ewentualne błędy.
Pamiętajcie - profilaktyka, profilaktyka i jeszcze raz profilaktyka!
Serdeczne podziękowania kieruję do Agaty Modrzejewskiej (CW GATO, KW Toruń, Boreal), bez której powstanie powyższych zdjęć byłoby niemożliwe.
***
|
