Co cię łupie w kręgosłupie, czyli o kontuzjach pleców słów kilka

W kolejnej części cyklu „ABC pierwszej pomocy” zagłębimy się w problem kontuzji pleców. Ponoć 20% wszystkich urazów sportowych dotyczy właśnie tej części ciała.

***

Na anatomię tylnej części naszego ciała składa się spora ilość mięśni, więzadeł oraz kręgosłup wraz z miednicą. Mamy 33-34 kręgi w kręgosłupie (7 szyjnych, 12 piersiowych, 5 lędźwiowych, 5 krzyżowych i 4-5 ogonowych) i 12 par żeber.

Kręgosłup ma swój naturalny przebieg, czyli krzywizny: lordoza szyjna,
kifoza piersiowa, lordoza lędźwiowa i kifoza krzyżowa. Kifoza to wygięcie
kręgosłupa skierowane wybrzuszeniem do przodu, a lordoza
to wygięcie skierowane wybrzuszeniem do tyłu.

Co może boleć? Niemal wszystko. Urazy pleców nie są nowością dla zaawansowanego wspinacza, a i początkujący może prędzej lub później „liczyć” na pojawienie się jakiejś kontuzji. Dane amerykańskich ośrodków zajmujących się urazami w sporcie mówią, że nawet do 20% wszystkich urazów sportowych dotyczy właśnie pleców.

W celu usystematyzowania wiedzy, którą pragnę przekazać podzielę urazy na te w obrębie mięśni przykręgosłupowych i dyskopatię, która niejednemu sportowcowi spędza sen z powiek.

• Mięście przykręgosłupowe

Jakie mięśnie można naciągnąć? Wszystkie! Prostowniki grzbietu, krótkie mięśnie przykręgosłupowe, odpowiadające za ruchy skrętne, w końcu duże mięśnie, takie jak najszerszy grzbietu, który przebiega przez całą długość pleców. W naszym sporcie mocno wykorzystuje się prostowniki grzbietu (mięśnie znajdujące się najbliżej kręgosłupa, na całej jego długości), dlatego z jednej strony są one zaadaptowane do zwiększonego wysiłku, z drugiej zaś są też bardziej podatne na uszkodzenia. Skoncentruję się na mięśniach przykręgosłupowych, a nie na dużych grupach mięśniowych.

Jak boli naciągnięty mięsień? Ból pojawia się po zakończeniu treningu, narasta, może dochodzić do wzmożonego napięcia owego mięśnia. Jeżeli ból pojawił się w trakcie jakiegoś ruchu (sięgnięcie w dziwnej pozycji do chwytu, przyblok), to może to świadczyć o poważniejszym urazie, czyli naderwaniu, bądź zerwaniu. Wtedy niezbędna będzie pomoc specjalisty. W każdym z opisanych przypadków należy zaprzestać dalszego wspinania, postąpić zgodnie z regułą RICE i obserwować. Jeżeli po 2-3 dniach ból nie mija, warto udać się na USG, które pomoże ocenić stan uszkodzonej struktury.

Cyklowi artykułów „ABC pierwszej pomocy przy
kontuzjach” patronuje Salewa

Większość kontuzji w ogóle, a pleców szczególnie, powstaje w związku z zaburzeniami w prawidłowym ustawieniu naszego ciała. Cały problem wad postawy jest bardzo obszerny, ale dla przykładu opiszę jeden z nich. Częste wśród wspinaczy jest posiadanie lekkiego „garba”, w związku z nadmiernie rozwiniętymi mięśniami pleców, i jednocześnie zaniedbanymi w trakcie treningów mięśniami klatki piersiowej, co zaburza balans mięśniowy. Dochodzi wtedy do pogłębienia kifozy piersiowej, co oczywiście nie pozostaje bez echa, bo cały kręgosłup stara się to skompensować. Sylwetka staje się pochylona, mięśnie brzucha i mięśnie biodrowo-lędźwiowe mogą ulec przykurczeniu, a te przykręgosłupowe nadmiernemu rozciągnięciu. Taki stan może sprzyjać pojawieniu się dyskopatii.

• Dyskopatia

Co nieco o dyskopatii. Dyskopatia, a dokładnie przepuklina krążka międzykręgowego to stan, w którym dochodzi do uszkodzenia pierścienia włóknistego (rozciągnięcia lub przerwania) i przemieszczone jądro miażdżyste uciska na korzenie nerwowe. Pojawia się ból, zaburzenia czucia. Bardzo dużo mówi się obecnie o tej chorobie, bo też coraz więcej osób na nią cierpi. Czy wspinacze są bardziej narażeni na występowanie dyskopatii? Odpowiem dwojako. Z jednej strony silne rozwinięcie mięśni grzbietu, brzucha, które stabilizują cały kręgosłup chronią go, tworząc gorset mięśniowy. Ale każdy kij ma dwa końce. Duża ilość wspinania w przewieszeniu, dachu, liczne upadki na nie zawsze miękkie podłoże, predysponują do pojawienia się tej choroby, a wspomniane wady postawy mogą przeciążać nasz kręgosłup. Najczęściej dyskopatia dotyka odcinka lędźwiowego i szyjnego.

Jak boli? Ból pojawia się najczęściej po podniesieniu jakiegoś ciężkiego przedmiotu, po urazie. Jest to ból ostry, praktycznie uniemożliwiający dalszy ruch. Do tego dochodzi wzmożone napięcie mięśni otaczających dany rejon. Mogą również pojawić się bóle promieniujące do kończyn, krocza, żeber, barku, zaburzenia czucia, drętwienia, a wszystko zależy od miejsca wypadnięcia dysku.

Czy jeżeli mam już dyskopatię, to powinnam/powinienem odpuścić sobie wspinanie? Nie! Najgorszym, co można sobie zafundować, jeżeli przytrafiła się nam już owa dolegliwość, to brak ruchu. Osłabienie istniejącego gorsetu mięśniowego może pogłębić stan. Jednakże należy w takim wypadku baczniej przyjrzeć się własnemu treningowi i zwrócić uwagę na pewne aspekty: wzmocnić mięśnie przykręgosłupowe, wzmocnić mięśnie brzucha, unikać skakania z topów (preferowane są zejścia z boulderów), loty także odpadają.

Jakie ćwiczenia wykonywać w celach profilaktycznych:

1. Pływanie, ale uwaga, nie jest to panaceum na wszystko! Najbezpieczniejszym stylem jest pływanie na plecach. Nie dochodzi tam do intensywnych skrętów tułowia (kraul), ani do przeprostów w odcinku lędźwiowym kręgosłupa (żabka).

2. Ćwiczenia mięśni przykręgosłupowych:

Ćwiczenie 1 – naprzemienne podnoszenie nóg i rąk w leżeniu na brzuchu
(fot. Maciek Oczko – Marmot team, wspinanie.pl)

Ćwiczenie 2 – wzmacnianie prostowników. Może być wykonywane na maszynie do treningu prostowników lub ławce do grzbietu. Jeśli nie dysponujecie takim sprzętem wystarczy
zwykła ławeczka i ktoś życzliwy do trzymania nóg (fot. Maciek Oczko – Marmot team, wspinanie.pl)

3. Ćwiczenia mięśni brzucha. Odradzam klasyczne brzuszki, gdyż mogą przeciążać odcinek szyjny i lędźwiowy kręgosłupa. Co więcej, głównymi mięśniami pracującymi w tym ćwiczeniu nie są wcale mięśnie brzucha, ale mięśnie biodrowo-lędźwiowe. Polecam: poziomkę, unoszenie ugiętych nóg w zwisie na drążku z zaakcentowaniem końcowej fazy ruchu, bo wtedy najbardziej pracują mięśnie brzucha oraz skręty tułowia w zwisie na drążku.

„Poziomka” – leżenie na ugiętych łokciach i stopach opartych palcami o ziemię, tułów utrzymuje się
w napięciu przez kilkadziesiąt sekund (fot. Maciek Oczko – Marmot team, wspinanie.pl)

Skręty tułowia w zwisie na drążku z kolanami ugiętymi pod kątem 45 stopni
(fot. Maciek Oczko – Marmot team, wspinanie.pl)

Generalnie obecnie najbardziej polecanymi ćwiczeniami są te, które angażują cały korpus, czyli tzw. „core”. W internecie można znaleźć bardzo dużo takich ćwiczeń, a jednym z nich jest wspomniana przeze mnie poziomka (ang. plank).

Niniejszy artykuł ma charakter WYŁĄCZNIE informacyjny! Nic nie zastąpi wizyty u specjalisty i poprawnej diagnostyki. Stany wymagające bezwzględnej pomocy lekarza:

– zaburzenia czucia (mrowienia, drętwienia, pieczenie)
– niemożność ruchu kończyną
– ból o narastającym charakterze utrzymujący się powyżej 3 dni

Cyklowi artykułów „ABC pierwszej pomocy przy
kontuzjach” patronuje Salewa

***

Łukasz Lipiński – toruński wspinacz, student V roku medycyny, zainteresowany traumatologią sportową oraz szeroko pojętą profilaktyką urazów sportowych.

Na zdjęciach nr 2,3,5 ćwiczenia prezentuje Sylwia Buczek (Salewa Team).

***

• Kolano, czyli koszmar inżyniera!
• Kontuzje i profilaktyka barku
• Co cię łupie w kręgosłupie, czyli o kontuzjach pleców słów kilka
• ABC pierwszej pomocy – zerwanie troczka

Łukasz Lipiński