|
Kolejny odcinek cyklu "ABC pierwszej pomocy" dotyczy stawu łokciowego, w którego obrębie przyczepiają się mięśnie zaangażowane w prostowanie i zginanie przedramienia, nadgarstka oraz stawów palców. W związku z tym jest on narażony na liczne urazy bezpośrednie, jak i efekty sumowania się przeciążeń związanych z treningiem.
***
W miarę zwiększania obciążeń treningowych dochodzi do nadmiernego pociągania mięśni i ich przyczepów, czego skutkiem są mikronaderwania. Właśnie dzięki tym naderwaniom mięsień ma zdolność wzmacniania swojej siły i wytrzymałości pod warunkiem odpowiedniego procesu regeneracji. Jeżeli jednak dochodzi do skrócenia czasu regeneracji albo nadmiernego sumowania się mikorourazów poprzez zbyt duże obciążenia, doprowadza to do przeciążenia, czyli wytworzenia się lokalnego stanu zapalnego. Jednymi z objawów są: ból oraz ograniczenie ruchomości związane z obrzękiem i przykurczem danej struktury.
Jeśli długość odpoczynku jest wystarczająca do naprawy uszkodzeń, to kontuzja nie powstaje, a mięsień i jego przyczepy ulegają wzmocnieniu. W przeciwnym przypadku pojawia się kontuzja.
Istotną rolę w procesie regeneracji odgrywa rozciąganie, które zapewnia wydłużenie mięśnia przykurczonego po treningu. Zaniedbanie rozciągania może prowadzić do skrócenia długości mięśnia, co również może skutkować nadmiernym pociąganiem przyczepów, a w efekcie może być kolejną przyczyną kontuzji.
Innym, ale równie ważnym mechanizmem urazu jest fakt, że nikt z nas nie jest idealnie zbudowany i każdy z nas ma mniejsze lub większe zmiany anatomiczne (odchylenia od osi stawu). Tak więc nawet przy prawidłowym wykonywaniu określonych ćwiczeń może dojść do przeciążenia danej struktury np. mięśnia lub stawu.
Według amerykańskich danych około 40% wspinaczy na wysokim poziomie doświadcza bólu w obrębie tego stawu. Prawidłowa profilaktyka i leczenie mogą ustrzec nas przed licznymi kontuzjami, a tym samym nieplanowanymi przerwami we wspinaniu. Czas gojenia tkanek miękkich (więzadła, przyczepy) po urazie od 3 do 6 tygodni w zależności od ciężkości uszkodzenia!!!
- unikać schodzenia z podciągnięć do pełnego wyprostu, nie koślawić łokci podczas podciągania - łokcie blisko ciała.
- ćwiczyć mięśnie antagonistyczne - już regularne robienie samych pompek, może przynieść całkiem niezłe efekty.
Większość urazów przeciążeniowych powstaje albo z braku należytego restu albo ze skoncentrowania się tylko na treningu mięśni bezpośrednio zaangażowanych we wspinanie (zginaczy), a zaniedbania mięśni przeciwstawnie działających (prostowników) do ww.
- Co może spotkać wspinacza
Budowa stawu łokciowego (rys. Łukasz Lipiński)
a) ból przyczepu wspólnych mięśni zginających/ prostujących nadgarstek/ nawracających przedramię, w obrębie nadkłykcia przyśrodkowego/bocznego
b) ból przyczepów bicepsa i mięśnia ramiennego
c) naciągnięcie więzadeł stawu łokciowego
d) rzadko, ale jednak czasem niektórzy wspinacze ćwiczą mięśnie antagonistyczne, więc u nich może pojawić się ból w obrębie przyczepu tricepsa
Cyklowi artykułów "ABC pierwszej pomocy przy
kontuzjach" patronuje Salewa
***
I Łokieć golfisty, czyli ból w obrębie nadkłykcia przyśrodkowego
Kontuzja ta ma raczej charakter przewlekły - to znaczy, że ciężko w czasie umiejscowić pojawienie się tego urazu. Ból nasila się przy zginaniu nadgarstka, podczas odkręcania butelki, zadawania ze szmaty, przyblokach, próbach podrapania się po karku.
Przy kontuzji "łokcia golfisty" ból odczuwa się w obrębie nadkłykcia przyśrodkowego,
natomiast "łokieć tenisisty" objawia się bólem w obrębie nadkłykcia bocznego (rys. Łukasz Lipiński)
Postępowanie:
a) PRICE po pojawieniu się bólu
b) jeżeli ból nie mija, to zresetować na 10-14 dni (krioterapia - zimne okłady, NLPZ miejscowo i doustnie)
c) po ustaniu bólu można przejść do rozciągania i wzmacniania osłabionych struktur (również antagonistów)
d) ćwiczenia z hantlą o niewielkim ciężarze - 3 serie po 10-12 powtórzeń:
Cwiczenie nr 1 - wzmacnianie i rozciąganie mięśnia nawrotnego obłego
(fot. Maciek Oczko - Marmot team, wspinanie.pl)
(fot. Maciek Oczko - Marmot team, wspinanie.pl)
Ćwiczenie nr 2 - wzmacnianie prostowników
(fot. Maciek Oczko - Marmot team, wspinanie.pl)
(fot. Maciek Oczko - Marmot team.wspinanie.pl)
(fot. Łukasz Lipiński)
(fot. Łukasz Lipiński)
Ćwiczenie nr 3 - rozciąganie zginaczy
(fot. Łukasz Lipiński)
d) wspin
***
II Łokieć tenisisty, czyli ból w obrębie nadkłykcia bocznego.
Ta kontuzja również ma charakter przewlekły. Jest to ból pojawiający się przy prostowaniu nadgarstka, ściskach.
Postępowanie:
a) PRICE po pojawieniu się bólu
b) 10-14 dni restu (krio, NLPZ miejscowo i doustnie)
c) jeżeli ból minął stosujemy ćwiczenia:
Ćwiczenie nr 1 - rozciąganie prostowników
(fot. Maciek Oczko - Marmot team, wspinanie.pl)
Ćwiczenie nr 2 - ćwiczenia antagonistyczne - zginanie nadgarstka 3x 10-12 powtórzeń,
niewielki ciężar hantli
(fot. Łukasz Lipiński)
(fot. Łukasz Lipiński)
***
III Ból w przedniej części łokcia, czyli przeciążenie przyczepów mięśnia ramiennego i/lub bicepsa
Lokalizajca kontuzji (rys. Łukasz Lipiński)
Postępowanie:
a) PRICE po pojawieniu się bólu
b) jeżeli ból nie mija, rest 10-14 dni (krio, NLPZ miejscowo i doustnie)
c) po ustąpieniu ćwiczenia z hantlą
Zginanie hantli z małym ciężarem - 10 powtórzeń nadgarstek neutralnie, 10 kciuk
do boku, 10 kciuk do ciała. Całość 3 razy
(fot. Maciek Oczko - Marmot team/wspinanie.pl)
(fot. Maciek Oczko - Marmot team/wspinanie.pl)
(fot. Maciek Oczko - Marmot team/wspinanie.pl)
d) wspin
***
IV Ból z tyłu łokcia, czyli przeciążenie przyczepu tricepsa
Ból pojawia się najczęściej przy różnego rodzaju wypychaniu się z chwytów, pompkach.
Lokalizacja kontuzji (rys. Łukasz Lipiński)
Postępowanie:
a) PRICE
b) jeżeli ból nie mija, rest 10-14 dni (krio, NLPZ miejscowo i doustnie)
c) po ustąpieniu, rozciąganie tricepsa 3 x 30s.
Rozciąganie tricepsa (fot. Maciek Oczko - Marmot team/wspinanie.pl)
d) hantla - leżenie na plecach i wznosy francuskie przy neutralnym i kciuk do boku nadgarstku, pompki na kolanach (łokcie do ciała, nie na zewnątrz).
e) wspin
***
V Bóle więzadłowe (przyśrodkowa i boczna okolica)
Może to być ból ostry - naderwanie, całkowite zerwanie więzadła albo przewlekły, pojawiający się po treningu, który jest efektem systematycznego przeciążania danej struktury.
Lokalizacja kontuzji (rys. Łukasz Lipiński)
Postępowanie:
a) PRICE
b) 10- 14 dni restu (krio, NLPZ miejscowo i doustnie)
c) jeżeli ból minął rozciąganie i wzmacnianie w zależności od naciągniętej strony mięśni zginaczy lub prostowników (ćwiczenia w zależności od miejsca, patrz wyżej)
d) wspin
Pamiętajcie - niniejszy tekst ma charakter informacyjny, a nic nie zastąpi wizyty u specjalisty (rehabilitant, ortopeda) i przeprowadzenia należytej diagnostyki!!!
Cyklowi artykułów "ABC pierwszej pomocy przy
kontuzjach" patronuje Salewa
***
Zastosowane skróty:
- NLPZ - niesteroidowe leki przeciwzapalne (dostępne bez recepty), np. Voltaren, Naproxen
- wspin - rozpoczęcie wspinania o małej intensywności, z wyłączeniem małych chwytów, celem powolnego wprowadzenia uszkodzonej struktury do normalnej aktywności, przez około 7-10 dni. Przy kontuzjach łokcia polecam unikać trawersów, szmat, gwałtownych szarpnięć z chwytów, strzałów
- mięśnie antagonistyczne - mięśnie działające na staw w sposób przeciwstawny np. biceps/triceps
***
|
