22 lutego 2011 10:19

Jak dobrze przepracować zimę – poradnik treningowy. Radzi Tomek Mendoza Ręgwelski

Na koniec naszego cyklu treningowego (poradnika treningowego), „szkoła wspinania” według Tomka Mendozy Ręgwelskiego. Warto poczytać! Zapraszamy! 

Mendoza to jeden z tzw. "ojców założycieli" Sekcji Wspinaczkowej KS "Korona", swego czasu jej zawodnik i instruktor-woźny piwnicy. Obecnie w barwach AWF Kraków (adiunkt w Zakładzie Alpinizmu). Jeszcze się wspina, trenuje i daje ze szmaty :)


Mendoza sprawdza VO2max podczas wspinania (fot. Adam Kopta)

***

Zima – trening na panelu, czy kilkumiesięczny odpoczynek dla zmęczonych sezonem mięśni?

Odpoczynek jak najbardziej, tylko nie kilkumiesięczny. Chyba, że chcemy zaczynać wszystko od nowa. Czas odpoczynku od wspinania będzie oczywiście uzależniony od intensywności minionego sezonu i poziomu wytrenowania, ale przyjmuje się okres od jednego do max kilku tygodni. Poza tym, jeżeli sami nie zaplanujemy przerwy, zrobi to za nas nasz organizm, wymuszając ją poprzez kontuzje, przetrenowanie i w końcu brak postępów. Czasami dobrze jest po prostu stęsknić się za wspinaniem i w takim stanie ducha, mając jasno sprecyzowane realne cele na następny sezon, rozpocząć trening.

Czy w ostatnich latach zmieniło się w jakiś sposób postrzeganie "treningu zimowego", w momencie, kiedy właściwie wspinać można się przez cały rok (tanie linie lotnicze etc.)?

Tanie linie nie są już takie tanie, ale w naszej szerokości geograficznej stanowią doskonałe rozwiązanie, aby zimową porą dopaść skały. Dwa zimowe wyjazdy, odpowiednio wplecione w misterny plan treningowy, pozwolą utrzymać motywację na odpowiednim poziomie i dostarczą informacji o aktualnym stanie formy. Odwiedzenie nowych rejonów zadziała inspirująco i pozytywnie wpłynie na przysłowiowego „spręża”. Poza tym poprzez takie wyjazdy urozmaicamy nasze wspinanie i trening, podnosząc jego efektywność.

Kiedy najlepiej zainaugurować trening?

Jeżeli zaczniemy ostro już od grudnia to zrobimy formę na luty lub się skasujemy. Przygotowanie dobrego planu pozwoli maksymalnie wykorzystać nasze możliwości i trafić ze szczytem formy np. w planowany wyjazd wspinaczkowy. Dobry plan treningowy zakłada stopniowy wzrost formy i pozwala doprowadzać ją do szczytu lub spadku w określonym przedziale czasu.

Planowanie treningu w nomenklaturze sportowej zwane jest strukturą czasową treningu i zakłada jego periodyzację. Periodyzacja dzieli trening na poszczególne, następujące po sobie fazy. Generalnie wyróżnia się cztery takie fazy: przygotowania, budowania, startową i odnowy. Zaczynając ostro w grudniu pomijamy fazę przygotowania, której celem jest stopniowa adaptacja naszego organizmu do czekających go obciążeń treningowych.

Czy istnieje w ogóle coś takiego jak trening uniwersalny? Czy raczej powinno się za każdym razem dopasowywać go do indywidualnych potrzeb?  

Można powiedzieć, że ogólne zasady treningu sportowego mają zastosowanie do wszystkich ćwiczących. Natomiast jedna z ważnych zasad treningowych głosi postulat indywidualizacji treningu. Zatem nasz trening powinien być dopasowany do naszego aktualnego poziomu wspinaczkowego, wieku, słabych i mocnych stron naszego wspinania. Każdy z nas posiada indywidualne preferencje i upodobania, które bardzo istotnie wpływają na efektywność treningu. Innymi słowy inaczej będzie trenować osoba uwielbiająca bouldery, której mocną stroną jest siła maksymalna, a inaczej osoba preferująca długie wytrzymałościowe drogi. Powielanie treningu innych jest częstym błędem, skutkującym kontuzjami, przetrenowaniem i stagnacją formy. Najlepiej ułożyć swój trening pod konkretne cele wspinaczkowe, które planujemy zrealizować w nadchodzącym sezonie. Pamiętając o takim doborze ćwiczeń, aby w największy sposób wpływały na rozwój pożądanej cechy np. siły palców.

Czy istnieją jakieś elementy treningowe, które są lepsze od innych, określona forma treningu, która sama w sobie wystarczyłaby na całą zimę?

Jednego możemy być pewni, że nie ma dróg na skróty. Pewnych etapów wspinaczkowego rozwoju nie ominiemy, stosując nawet cudowne systemy treningowe. Najważniejsze i często też bardzo trudne jest to, aby trening sprawiał nam prawdziwą przyjemność, bo jeśli przestaniemy go lubić to ciężko będzie coś osiągnąć.

Jeśli miałbym polecić jakąś formę treningu, ćwiczenie to może 4×4. Układamy 4 bouldery po 8-10 ruchów każdy, najlepiej różnorodnych pod względem rodzaju chwytów, formacji i stopnia przewieszenia. Przystawki mają być średnio trudne, dające możliwość powtarzalności. Ćwiczenie wygląda następująco: bouldery robimy jeden po drugim, odpoczywamy 4 minuty i następna seria. Robimy 4 serie. Jeśli dobrze dobraliśmy trudności to ostatnią serię powinniśmy robić na granicy odpadnięcia.

Trening na boulderach i z liną – czy te dwie formy treningowe warto ze sobą łączyć? I jeśli tak, to w jaki sposób?

No, można boulderować z liną:-) Jeżeli trenujemy aktualnie wytrzymałość wspinając się z liną, a wcześniej budowaliśmy siłę na boulderach to jeden taki trening w tygodniu powinien pozwolić utrzymać wytrenowany poziom siły.

Obwody mogą zastąpić wspinanie z liną? A może inaczej, czy równie dobrą wytrzymałość siłową można zrobić poprzez trudne obwody i trudne drogi na ścianie?

Zaletą treningu na obwodach jest to, że nie potrzebujemy partnera do asekuracji i mając mało czasu do dyspozycji możemy go dobrze spożytkować. Możemy również w dowolny sposób modyfikować nasze obwody, dopasowując do aktualnego stanu formy, wydłużać, skracać, dodawać trudne pasaże, wchodzić w większe przewieszenie itp. Ściana, na której wspinamy się z liną, rzadko kiedy oferuje takie możliwości i dowolność wyboru.

Natomiast pewną wadą treningu na obwodach jest tzw. efekt „uciekania z chwytu”. Obserwując osobę robiącą obwód często stwierdzamy, że ona wręcz „biegnie”. Czas kontaktu ręki tej osoby ze sztucznym chwytem jest nieporównywalnie mniejszy do czasu przytrzymywania chwytów w trakcie wspinania w skale np. dla wspinania on sight to przeciętnie 15 sek., a dla obwodów na panelu to ok. 3-4 sek. Wniosek jest taki, że tak prowadzony trening nie przełoży się 1:1 na wspinanie w skale. Ale możemy taki trening na obwodach udoskonalić wprowadzając np. parę „przystanków” markujących wpięcie liny, przytrzymywanie co trzeciego chwytu w „przybloku” przez 5 sek., magnezjowanie na każdym chwycie, zawisanie na samych rękach na kilka sekund i dalsze kontynuowanie wspinania. Wszystkie te zabiegi imitują sytuacje występujące w trakcie wspinania w skale i wydłużają czas kontaktu z chwytem, a tym samym czas samej wspinaczki.

Jeżeli mamy do dyspozycji ścianę do wspinania z liną to dobrze jest wplatać w cykl treningu na obwodach dni wspinania na ścianie, szczególnie tuż przed rozpoczęciem sezonu w skałach.

Trening siłowy, wytrzymałościowy, wytrzymałość siłowa, kapilarka, trawersy. Jaką przyjąć kolejność ćwiczeń, żeby dajmy na to przygotować wytrzymałość siłową?

Wszystko zależy od tego, na jakim etapie treningu jesteśmy i jaki jest nasz poziom wytrenowania. Są wspinacze, którzy eksperymentują i nie stosują się do ogólnie przyjętych zaleceń, które wskazują na następującą kolejność działań.

Chcąc przygotować nasz organizm, po okresie odpoczynku, do czekających go nowych obciążeń treningowych będziemy pracować nad objętością naszego treningu, stopniowo zwiększając ilość wykonywanych przechwytów i czas trwania ćwiczeń. Czyli robimy popularne „metry” – z liną, na trawersach, łatwych obwodach, jak kto może. Czując po jakimś czasie swobodę ruchów i brak zmęczenia zaczynamy podnosić intensywność treningu. Zwiększamy przewieszenie, trudność obwodów, dróg na ścianie i wprowadzamy stopniowo siłę robiąc bouldery. Na kolejnych treningach coraz bardziej akcentujemy siłę, przechodząc w końcu do boulderowania. Osiągając satysfakcjonujący nas poziom np. kolega nie może „zapalić” na naszym rozgrzewkowym, zaczynamy wydłużać bouldery i łączyć je w obwody i/lub robić interwały na łatwiejszych boulderach. Wytrzymałość siłowa gotowa, można napierać!

Campus, drabina Bachara, podciągnięcia na drążku – na co postawić, co takie ćwiczenia wnoszą do treningu, i czy w ogóle warto?

Warto, warto! Wspinanie to przecież „fight gravity”, więc każde ćwiczenie polegające na przezwyciężaniu oporu ciężaru własnego ciała będzie pożyteczne. Kiedyś śp. Patrick Berhault pytany o trening powiedział: ” tout le monde fait une traction”, co w wolnym, wspinaczkowym tłumaczeniu może brzmieć „cały świat się podciąga”.

Drążek, będący chyba najprostszym trenażerem, jest bardzo pożyteczny, szczególnie w pierwszym okresie treningu, kiedy chcemy zbudować jakiekolwiek siłowe podstawy. Swoją drogą ciekawe, czy krakowski rekord 125 podciągnięć w serii, należący do Rysiaczka (przyp. red. Ryszard Emilewicz) został już pobity… Chyba nie widać śmiałków na horyzoncie.

Drabina Bachara. Tak, był taki czas, kiedy niektórzy wozili ją w skałki, a popołudniowa sesja na drabinie kończąca dzień wspinaczkowy była sprowadzona do rangi misterium. Generalnie ze względu na kontuzjogenność (łokcie) to przyrząd tylko dla orłów.

Campus to prawdziwe narzędzie szatana. Chyba nie ma drugiego takiego trenażera, który dawałby tak szybkie przyrosty siły, poprawiał jakość chwytu i przytrzymania. Ćwiczenia na campusie w doskonały wręcz sposób odwzorowują bardzo trudne ruchy w skale. Przyrząd kontuzjogenny szczególnie, jeżeli ćwiczymy schodzenie np. 7-4-1 i monostrzały na fakerach. Oczywiście polecany dla wytrawnych graczy.

Ćwiczenia z ciężarami – mają sens?

Jak to dobrze, że ja już nie muszę :-)

Ale jeżeli ktoś chce „podpompować kabel” przed dyskoteką to gorąco polecam i „nie ma lipy!”. A tak naprawdę to często jedyny sposób, aby rozwinąć, poprzez wyizolowane ćwiczenia, konkretny mięsień lub całą grupę. Rozwinąć niekoniecznie w celach autoprezentacji, ale np. aby zapobiec powracającym kontuzjom. Praktycznie wszystkie sporty, no może poza brydżem sportowym i szachami, mają w swoich programach treningowych zajęcia na siłowni. Dlaczego wspinaczka sportowa miałaby być wyjątkiem? Poza tym, jak ktoś ma słaby „motor” to pod górę nie wyjedzie.

Czy trening zimowy na panelu może sprowadzić się do "zajeżdżania" bez specjalnej świadomości, co się robi? Byleby tylko się zmęczyć?

Takiej działalności nie nazwałbym treningiem. Trening to świadomy, systematyczny, dobrze zaplanowany proces, którego celem jest osiągnięcie lepszych, od dotychczasowych rezultatów. W ostatnich latach mamy do czynienia ze zjawiskiem, które można nazwać „fitness climbing”. Ludzie przychodzą na ściankę wspinaczkową, bo chcą się poruszać i traktują to tak samo jak „basen”. Nie będą startować w zawodach, nie interesują się zbytnio innymi formami wspinaczki ani jej historią. I dobrze, nie każdy musi, chce, potrafi być wspinaczem. Trenując w sekcjach myśli za nas instruktor. Natomiast, jeżeli chcemy być samodzielni dobrze by było przyswoić sobie podstawy wiedzy o treningu wspinaczkowym i zbierać doświadczenia z każdej sesji na panelu. Wiedzieć jak doginać, żeby nie przeginać.

Czy w ogóle można zrobić formę w skały ćwicząc jedynie na panelu?

Myślę, że tak. Jeszcze zależy, w jakie skały i jaki panel mamy do dyspozycji. Istotne też jest to, czy dopiero zaczynamy przygodę ze wspinaniem, czy już obrośliśmy w piórka. Swego czasu poczytny w pewnych kręgach magazyn wspinaczkowy „Rotpunkt” opublikował zdjęcia Bena Moona, który za pomocą folii aluminiowej odwzorowywał kształt chwytów na drodze Chantier w Buoux. Tworzył w ten sposób formy dla sztucznych chwytów, które przykręcone na jego ściance miały służyć do treningu pod tą drogę. Co prawda, było to jakieś dwadzieścia lat temu, a droga dalej czeka na „prawdziwe” pierwsze przejście.

Mając odpowiednio duży wybór chwytów i swobodę ich przykręcania jesteśmy w stanie trenować nawet pod konkretne skalne drogi. Przykładowo, chcąc zrobić formę w nasze skały, będziemy trenować głównie po obłych dziurkach i małych stopniach w pionach i średnim przewieszeniu. Natomiast, jeżeli marzy nam się Fontainebleau to „jedziemy”! przybloki, wypory, ściski po oblakach i strukturach. Wypada również nie zapomnieć o kilkudniowym okresie adaptacji do skały, po którym zaczniemy zauważać stopnie.

Czy należy uzupełniać czymś (inne sporty) trening wspinaczkowy?

Tak, szczególnie w okresie roztrenowania i w dni restowe. Mając na względzie to, że wspinanie zaliczane jest do sportów siłowo-wytrzymałościowych, których uprawianie wpływa na podwyższanie ciśnienia krwi, dobrym rozwiązaniem będą biegi i pływanie. Te dwie aktywności ze względu na charakter wysiłku – mała, średnia intensywność, długi czas trwania, przemiany tlenowe – wpływają na obniżenie ciśnienia. Dla początkujących i leniwych poleca się program 3x30x130. Biegamy 3 razy w tygodniu, minimum 30 minut utrzymując tętno ok. 130. Może trochę jogi?

Zdrowe odżywianie, odżywki, dieta – to elementy niezbędne dla wpinacza?

Jednym z determinantów decydujących o skuteczności we wspinaczce sportowej jest siła względna, którą w najprostszy sposób można zwiększyć przez redukcję wagi ciała. Kiedyś w środowisku wspinaczkowym funkcjonowało takie powiedzenie: dziesięć kilo w dół dwa stopnie do góry. Ale wszystko do czasu. Utrzymywanie przez dłuższy czas surowych diet i intensywnego treningu zaprowadzi nas w ślepą uliczkę, na końcu której w najlepszym wypadku mieścić się będzie gabinet chirurga ortopedy. Po prostu nie damy szans naszemu organizmowi na odbudowę, a on będzie czerpał z rezerw, które w końcu zaczną się kończyć.

Dla ciężko trenujących i utrzymujących wysoki poziom tzw. suplementacja jest bardzo ważna. Wspinającym się po bożemu, zdrowe odżywianie i odpowiednio zbilansowana dieta powinny wystarczyć. Czasy obiadów, na które serwowano sobie chudy jogurt z otrębami, już dawno minęły. Schabowyyyy!!!

Jeśli ktoś nie lubi panelu, a chce być lepszy na wiosnę niż w poprzednich sezonach? Jest na to sposób? ;)

O Bracia! Zaprawdę powiadam Wam prawdę! Jeżeli jeszcze nie przeszliście na ciemną stronę mocy to nie zwlekajcie!   

***

Dorota Dubicka




    • Komentarze na forum Dodaj swój wątek

    Szkoda... [2]
    Nieco szkoda, ze juz konczycie te serie wywiadow, naprawde ciekawych…

    22-02-2011
    Marcin_