Jak dobrze przepracować zimę – poradnik treningowy. Radzi Robert Wykręt

Poradnika treningowego ciąg dalszy. Jednocześnie to przedostatnia część cyklu. Tym razem komplet cennych wskazówek dotyczących trenowania pod dachem przedstawi Robert Wykręt.

Robert jest instruktorem wspinaczki sportowej (Szkoła wspinania primaroca.com.pl),  współtwórcą Centrum Wspinaczkowego Totem w Bielsku-Białej. Od kilku lat zajmuje się prowadzeniem i trenowaniem młodzieży. Wyszkolił między innymi Piotrka Czarneckiego i młodzika Adriana Chmiałę.

Robert w Ospie (fot. arch. R. Wykręt)

***

Zima – trening na panelu, czy kilkumiesięczny odpoczynek dla zmęczonych sezonem mięśni?

Odpoczynek po sezonie koniecznie, ale nie kilkumiesięczny! Dwa, trzy tygodnie wystarczą, żeby zabrać się do ciężkiego treningu. Kilka miesięcy odpoczynku to cios dla formy, do której trzeba wracać długo, ciężko i małymi kroczkami. Ja osobiście jestem zwolennikiem aktywnego, choć nie wspinaczkowego restu. Pływanie, stretching, jogging etc. Dajmy odpocząć ścięgnom, ale pamiętajmy, że całkowity bezruch zabija. Tak też radzę innym, gdy mnie o to pytają.

Niemniej różne organizmy działają często inaczej, więc może wakacje w Egipcie na leżaku będą lepszym odpoczynkiem :)

Czy w ostatnich latach zmieniło się w jakiś sposób postrzeganie "treningu zimowego", w momencie, kiedy właściwie wspinać można się przez cały rok (tanie linie lotnicze etc.)?

Dla tych którzy, rzeczywiście mają czas wyjeżdżać w zimie na West chyba tak. Sam, jak tylko mogę, wyjeżdżam. Kiedyś ładowało się od jesieni do wiosny, czego efektem było często przetrenowanie. A to jest znacznie gorsze niż niedotrenowanie. W obecnej sytuacji warto sezon martwy podzielić na kilka części, np. do wyjazdu na święta, ferie etc. I jednocześnie trening rozpisać na krótsze cykle: do świąt, potem wyjazd i po powrocie kolejny do wiosny.

Kiedy najlepiej zainaugurować trening?

Wszystko zależy od naszych planów wspinaczkowych, jeżeli po sezonie wakacyjnym musimy czekać do wiosny, to rzeczywiście lepiej stopniowo dążyć do uzyskania szczytu formy na wiosnę, czy lato. W tej sytuacji po sezonie robimy sobie resta i potem układamy długi, kilkumiesięczny cykl, który trwa do wiosny.

Czy istnieje trening uniwersalny – trening dla każdego? Czy raczej powinno się za każdym razem dopasowywać go do indywidualnych potrzeb?  

Wspinanie jest na tyle złożoną dyscypliną, że należałoby rzeczywiści dopasowywać trening indywidualnie do każdego wspinacza w zależności od jego poziomu, predyspozycji i celu.
Trening uniwersalny stosuje w przypadku pracy z grupami, sekcjami lub dla wspinaczy zupełnie początkujących. Aczkolwiek widząc poszczególne predyspozycje u konkretnych zawodników (wrodzona siła lub wytrzymałość) kieruję ich nieco inaczej.

Czy istnieją jakieś elementy treningowe, które są lepsze od innych, określona forma treningu, która sama w sobie wystarczyłaby na całą zimę?

Gdybym znał odpowiedź to pewnie wszyscy ładowaliby „to coś” i byłoby po problemie. Na szczęście wspinanie jest tak mocno złożoną dyscypliną, że trzeba mieć sporą wiedzę treningową, aby móc liczyć na stale narastający progres. Wszyscy szukamy takich metod, różnorodność bodźców jest jakimś rozwiązaniem, ale złotej metody dla wszystkich nie mam.

Trening na boulderach i z liną – czy te dwie formy treningowe warto ze sobą łączyć? I jeśli tak, to w jaki sposób?

Jak już wcześniej pisałem złożoność wspinania wymaga łączenia wielu form, czasem nawet eksperymentów :) Ja osobiście przekonałem się do rozdzielania tych form i stosuję je zupełnie oddzielnie. Faktem jest, że podczas treningów w sezonie (kiedy muszę być na panelu) dla podtrzymania siły często najpierw boulderuję, a potem wspinam się na ścianie z liną. Dla zawodników początkujących i średniozaawansowanych polecam przed sezonem zejście z boulderowni i wspinanie z liną na ścianie, bo daje to namiastkę tempa potrzebnego do prowadzenia dróg.

Obwody mogą zastąpić wspinanie z liną? A może inaczej, czy równie dobrą wytrzymałość siłową można zrobić poprzez trudne obwody i trudne drogi na ścianie?

Doświadczony zawodnik spokojnie może poprowadzić skutecznie trening na boulderowni za pomocą obwodów, bo wie, jak utrzymać właściwe tempo, jak ułożyć interwał ciągowy. Zaletą treningu na obwodach jest też samowystarczalność (nie potrzeba partnera). Ale idealna sytuacja to taka, kiedy mamy ułożone na dużej ścianie drogi i nikt nam nie wchodzi w międzyczasy (czyli cała ściana i asekurant dla siebie :)

Trening siłowy, wytrzymałościowy, wytrzymałość siłowa, kapilarka, trawersy. Jaką przyjąć kolejność ćwiczeń, żeby dajmy na to przygotować wytrzymałość siłową?

Ja najczęściej stosuję się do prawideł fizjologii sportu, podpatruję takie nazwiska jak Eric Horst, czy David Macia. Uważam się przede wszystkim za wspinacza skalnego, preferuję średnie i długie drogi, więc nie mogę sobie pozwolić na ominięcie żadnej z tych zdolności. Do mojego wspinania najbardziej potrzebna jest wytrzymałość siłowa i ona jest na szczycie piramidy. Po kolei, najpierw kapilarka, wytrzymałość, potem siła i na tych filarach buduję wytrzymałość siłową. Choć to potężne uproszczenie schematu, ale pisać o tym mógłbym godzinami.

Campus, drabina Bachara, podciągnięcia na drążku – na co postawić, co takie ćwiczenia wnoszą do treningu, i czy w ogóle warto?

Campus zrewolucjonizował trening, zarówno bulderowców, jak i wielbicieli krótkich sytych dróg. Drabina przed laty była wyznacznikiem treningu siłowego, wciąż stosuje ją podczas treningów, ale uzupełniająco. Natomiast drążek może się przydawać dla początkujących wspinaczy dla uzyskania ogólnej sprawności wspinaczkowej, u mnie w domu świetnie się spisuje jako wieszak na koszule :)

Ćwiczenia z ciężarami – mają sens?

Jasne!!! Ale tylko dla bardzo zaawansowanych wspinaczy. Osobiście polecam do treningu siły maksymalnej. Często widzę, jak wspinacze początkujący spędzają godziny pod ciężarami, szukając drogi na skróty. Niestety nie tędy droga. Choć klaty dobrze wyglądają na wiosnę w skałach, to we wspinaniu bardziej polecam im doskonalenie techniki.

Czy trening zimowy na panelu może sprowadzić się do "zajeżdżania" bez specjalnej świadomości, co się robi? Byleby tylko się zmęczyć?

No tak, jak ktoś idzie się zajeżdżać na ściankę to też będzie coraz sprawniejszy, tylko… wolniej :) Niestety też tylko na początku swojej wspinaczkowej przygody, w późniejszym czasie trening musi być bardzo skrupulatnie ułożony, a odpoczynki pomiędzy sesjami są kluczem do sukcesu.

Czy w ogóle można zrobić formę w skały ćwicząc jedynie na panelu?

Myślę, że wielu zawodników trenuje głównie na panelu, a w skały jeżdżą się tylko sprawdzać. Tacy wspinacze, jak Robyn Erbesfield, czy Patxi Usobiaga jawnie to przyznają. Ale znów, ważny w tym wypadku jest staż wspinaczkowy. Doświadczeni zawodnicy wiedzą, czego szczególnie im potrzeba do osiągnięcia celu w skałach i mogą to świetnie wytrenować na panelu. Początkujący wspinacz będzie miał zawsze problemy z odnalezieniem się w naturalnej skale, jeżeli zbyt dużo czasu spędza na panelu.

Czy należy uzupełniać czymś (inne sporty) trening wspinaczkowy?

Myślę, że takim dopełnieniem może być joga, streching. Takie ćwiczenia mogą bardzo poprawić naszą elastyczność. Polecam.

Zdrowe odżywianie, odżywki, dieta – to elementy niezbędne dla wpinacza?

Niezbędne chyba nie, ale jeżeli chcemy, aby ciało pracowało w harmonii powinniśmy zwracać na to uwagę. Ostre diety bardziej osłabiają organizm i jak się często okazuje fakt, że jestem lżejszy niż dwa miesiące temu nie oznacza, że jestem lepszym wspinaczem. Mit o dietach wspinaczkowych to chyba najdłuższa powieść świata. Suplementacja jest potrzebna przy ciężkim treningu i jeżeli cię stać na dobre odżywki to super, jeżeli nie to jedz mądrze… dobre białko, mało słodyczy etc. Jeżeli o mnie chodzi, to jak zbliża się sezon zaczynam chodzić niedojedzony :) I tak do jesieni.

Jeśli ktoś nie lubi panelu, a chce być lepszy na wiosnę niż w poprzednich sezonach? Jest na to sposób? ;)

Wyjechać na zimę do Hiszpanii i robić formę w skałach, a w resta pracować w barze :)

***

• Jak zostać fajnym wspinaczem? (sezon ściankowy)
• Poradnik: jak trenować w sezonie?
• Z cyklu “Zasady treningu”: Cele wspinaczkowe, czyli wspinaczkowa buchalteria
• Z cyklu “Zasady treningu”: Pewność siebie, czyli wiara w swoje wspinaczkowe możliwości
• Z cyklu “Zasady treningu”: Kontrola emocji, czyli o sile spokoju
• Z cyklu „Zasady treningu”: Jak zostać swoim sprzymierzeńcem
• Z cyklu “Zasady treningu”: Koncentracja we wspinaniu. Cz. 2
• Z cyklu “Zasady treningu”: Koncentracja we wspinaniu. Cz. 1
• Z cyklu „Zasady treningu”: Trening mentalny jako wsparcie treningu na ścianie wspinaczkowej
• Jak dobrze przepracować zimę – poradnik treningowy. Radzi Tomek Mendoza Ręgwelski

Dorota Dubicka