Jak dobrze przepracować zimę – poradnik treningowy. Radzi Maciek Oczko

Dwa tygodnie temu ruszyliśmy z cyklem „poradnik treningowy”. Jako pierwszy w roli trenera/konsultanta wystąpił Czarek Modrzejewski. Tym razem luźne spojrzenie na różne aspekty treningu przedstawia Maciek Oczko.

Mówi o sobie – „Woźny piwnicy KS Korona, hobbystycznie zajmuje się treningiem. W ciągu dwunastu lat wytrenował wielu zawodników, m.in. Marcina Macha, Kingę i Konrada Ociepkę, Adama Karpierza, Kamila Ferenca i Piotrka Schaba. Sam również wspina się na przyzwoitym poziomie”.

Maciek na drodze "Le Mur des Six Clopes” 8b+ w St. Leger (fot. Xenia)

***

• Zima – trening na panelu, czy kilkumiesięczny odpoczynek dla zmęczonych sezonem mięśni?

Bardzo trudno jest odpowiedzieć jednoznacznie na to pytanie. Wiele zależy od tego, do kogo ono jest adresowane, a dokładnie do jakiego typu wspinaczy. Inna będzie odpowiedź dla osób, które wspinają się głównie na panelu, a w sezonie wspinają się w skałach. Inna dla osób, które latem wspinają się w skałach, a zimą uprawiają inną formę wspinaczki (wspinaczka górska, drytooling) i oprócz tego trenują na ścianie.

Osobną kwestią jest wiek, staż wspinaczkowy, stopień zaawansowania, tryb życia, praca, odniesione wcześniej kontuzje etc. Dlatego też w żaden sposób problemu restu nie da się uogólnić. Do każdego wspinacza trzeba podejść indywidualnie.

Osoby wspinające się tylko sportowo powinni mieć po sezonie okres roztrenowania, a następnie restu. Przy czym ja jestem zwolennikiem restu aktywnego, tzn. basen, bieganie, stretching, odnowa biologiczna, krioterapia itd. Chociaż zdarzają się przypadki, że komuś może dobrze zrobić siedzenie przed telewizorem i nic nierobienie – wszystko zależy od uwarunkowań psychofizycznych wspinacza. Taki rest powinien trwać około 2-4 tygodni.

• Czy w ostatnich latach zmieniło się w jakiś sposób postrzeganie „treningu zimowego”, w momencie, kiedy właściwie wspinać można się przez cały rok (tanie linie lotnicze etc.)?

Na pewno mamy teraz większe możliwości wspinania się w skałach. Ale to, jak je wykorzystamy zależy tylko od naszego planu treningowego i portfela. Idealną opcją byłoby przeplatać trening na panelu z wyjazdami w skały. Jest to dobre dla naszej psychy (nic tak nie podnosi na duchu jak tydzień na słonecznej skale w środku zimy), a poza tym łatwo skonfrontować efekty treningu na panelu z naszymi osiągnięciami w skałach. A co najważniejsze, taki trening będzie wówczas w pełni kompletny – jesteśmy w stanie w maksymalny sposób wykorzystać naszą technikę i cechy motoryczne budowane na ścianie.

• Kiedy najlepiej zainaugurować trening?

To zależy na kiedy chcemy przygotować swój szczyt formy. Jeśli interesują nas tylko baldy – a najlepsze warunki boulderowe to wiosna i jesień, powinniśmy zacząć już w grudniu. Jeśli planujemy długiego tripa w wakacje, to noworoczne postanowienia mogą nam się przydać do rozpoczęcia treningu po nowym roku.

Ważne: Jeżeli zaczynamy trening, to musimy stopniowo przyzwyczajać organizm do obciążeń. Najpierw trening powinien być bardziej ogólny i objętościowy, a następnie bardziej specjalistyczny i intensywny.

• Czy istnieje trening uniwersalny – trening dla każdego? Czy raczej powinno się za każdym razem dopasowywać go do indywidualnych potrzeb?  

Nie dobiera się zawodnika do treningu, ale trening do zawodnika. Według mnie nie ma czegoś takiego jak trening uniwersalny. W teorii sportu są ogólne wytyczne dla treningu, ale sposób jego przeprowadzenia jest uzależniony od cech indywidualnych wspinacza. Np. robiąc obwód 45-ruchowy na 70% swojego  maksa, komuś może odpowiadać 5 min. przerwy i będzie miał progres, a inny zaliczy totalny regres zakończony przetrenowaniem. Każdy w inny sposób jest podatny na bodźce treningowe i istotą treningu jest dobranie odpowiedniego planu dla niego.

• Czy istnieją jakieś elementy treningowe, które są lepsze od innych, określona forma treningu, która sama w sobie wystarczyłaby na całą zimę?

Tu znowu powracamy do indywidualnej kwestii. Jeżeli dużo wyjeżdżamy w skały, to w treningu możemy pominąć cały problem, który Francuzi określają „La qualite gestuelle”, czyli nie musimy się skupiać na samym ruchu wspinaczkowym, ale na budowaniu przede wszystkim właściwości motorycznych – wytrzymałości, wytrzymałości siłowej, gibkości, siły itp. Jeżeli spędzamy sezon na panelu, to nasz trening powinien być treningiem przez wspinanie. I tu jest główny problem, bo wspinanie w porównaniu z innymi dyscyplinami składa się z bardzo wielu elementów powiązanych ze sobą. Zaniedbanie któregoś z nich w bezpośredni sposób wpływa na jakość naszej formy.

Kolejnym problemem jest fakt, że ludzie, którzy zaczynają się wspinać, rzadko kiedy uprawiali inną dyscyplinę sportu. Natomiast w momencie, kiedy zaczynają uprawiać wspinaczkę – i raz, że nie mają odpowiedniej podbudowy, a dwa pojęcia o treningu – trudności pokonywane przez nich są bardzo wymierne i namacalne, co sprzyja wielkiemu zaangażowaniu w „trening”. Wydaje mi się, że głównym błędem wspinaczy początkujących i średniozaawansowanych jest to, że szukają prostej i szybkiej drogi do osiągnięcia formy, a systemy treningowe przenoszą często z siłowni. Przychodzi gość na ścianę, przez godzinę robi baldery, potem godzinę naparza na drągu albo na campusie i idzie do domu. A potem się dziwi, że nie jest w stanie zrobić 6c. 

• Trening na boulderach i z liną – czy te dwie formy treningowe warto ze sobą łączyć? I jeśli tak, to w jaki sposób?

Osobiście nie widzę większego sensu trenowania najpierw siły, a potem wytrzymałości. Chyba że trenujemy siłę pod kątem trudnego RP i najpierw rozpoczynamy od sesji balderowej, a potem patentujemy trudną drogę. I tu uwaga, patentując tą drogę musimy odpowiednio dobrze zrestować pomiędzy kolejnymi sekwencjami – w przypadku, gdy traktujemy drogę jako ciąg balderów. Pytanie tylko, czy znajdziemy takiego cierpliwego asekuranta.

Zaawansowanym wspinaczom, których priorytetem jest wspinanie z liną lub starty na trudność, podczas treningów w mikrocyklu siły i każdym innym, dobre efekty przyniesie zakończenie każdego z nich wytrzymałościową sesją na maksa – z liną lub na ściance (około 300 ruchów), żeby wyczerpać rezerwy energetyczne, a w konsekwencji utrzymać wysoki poziom wytrzymałości.

• Obwody mogą zastąpić wspinanie z liną? A może inaczej, czy równie dobrą wytrzymałość siłową można zrobić poprzez trudne obwody i trudne drogi na ścianie?

Idealnie byłoby trenować wytrzymałość na ścianie z liną, ale do tego potrzebna nam jest odpowiednia ściana z odpowiednią ilością często zmienianych dróg. A co najważniejsze, żeby trenować na wytrzymałość, trzeba operować czasem – czyli odpowiednimi przerwami między wstawkami. A to sprowadza się do posiadania osobistego asekuranta i ściany tylko dla siebie. W Polsce w ten sposób może trenować chyba tylko Kolarz.

Trening na balderowni jest dużo prościej zorganizować logistycznie, ale ma też dużo minusów. Układając obwody musimy to zrobić tak, żeby utrzymać odpowiednią intensywność. Czyli np. zejście musi być równie trudne jak wyjście. Najczęściej wspinamy się z nogami po wszystkich chwytach, co nas upośledza ruchowo. Dobrą opcją jest robienie obwodów z nogami  po rękach i dodatkowo dokręconych szpaksach. Robiąc obwody nie bierzemy pod uwagę wpinek, co będzie nam pokutować w skałach. Można zatem próbować symulować te wpinki. W naszych warunkach po prostu najlepsze byłoby łączenie wspinania na ścianie z liną ze wspinaniem w balderowni.

• Trening siłowy, wytrzymałościowy, wytrzymałość siłowa, kapilarka, trawersy. Jaką przyjąć kolejność ćwiczeń, żeby dajmy na to przygotować wytrzymałość siłową?

Trawersy dobre na początek rozgrzewki czy naukę wspinania. To również sposób na pokonanie ściany i można je z powodzeniem zastosować w treningu np. interwałowym.

Trening kapilaraności świetnie sprawdzi się w okresie roztrenowania, czy makrocyklu wprowadzajacego, możemy go z powodzeniem stosować podczas całego sezonu również w skałach. Trening ten według mnie powinni stosować zaawansowani wspinacze. Początkujący, jeśli już chcą tak ćwiczyć, muszą uważnie kontrolować intensywność. Tak naprawdę będą musieli się wspinać w zacięciach czy połogiej płycie, by osiagnąć porządany efekt.

Trening siły, wytrzymałości, czy wytrzymałości siłowej jest tak złożony, że nierealne jest, by go tutaj opisać, a tym bardziej w kilku zdaniach podać przykładowy trening. Najlepszym rozwiązaniem jest odesłanie do fachowej literatury, np. „Planowanie treningu we wspinaczce sportowej” Davida Macia Paredesa. Dopiero po zdobyciu tych podstaw teorii, a następnie odpowiednie odczytanie sygnałów wysyłanych przez nasz organizm, będziemy w stanie zaplanować swój trening, np. wytrzymałości siłowej.

• Campus, drabina Bachara, podciągnięcia na drążku – na co postawić, co takie ćwiczenia wnoszą do treningu, i czy w ogóle warto?

Drabina Bachara zgarnęła już takie pokłosie kontuzji – łokcie golfisty, tenisisty itp., że lepiej odłożyć ją do lamusa. Radziłbym ją raczej zastąpić treningiem systemowym, czyli np. w przewieszeniu – dobre chwyty, długie ruchy, nogi po szpaksach, ewentualnie robienie balderów na samych rękach.

Drążek – pytanie, jak na nim ćwiczymy? Myślę, że dziesiątki podciągnięć na drążku nie mają żadnego sensu i nijak się przekładają na wspinanie (chyba, że się chce uczestniczyć w „No Foot Contest”). Co innego, jeśli trenujemy siłę metodą maksymalnych obciążeń czy wypory. Ale trzeba pamiętać, że jest to tylko jedno z wielu narzędzi, którym możemy się wspomóc w treningu.

Campus – zdecydowanie najlepszy trenażer do budowania siły palców – cechy, która jest najistotniejsza we wspinaniu. Tylko dla zaawansowanych. Nie zapominajmy, że poza campusem jest jeszcze sztuczna ściana i skały.

• Ćwiczenia „nie wspinaczkowe z ciężarami” – mają sens?

Zależy, w jaki sposób ćwiczymy. Ten problem dotyczy zaawansowanych wspinaczy. W moim przypadku metoda maksymalnych obciążeń czy wypory przyniosły efekty. Te metody wymagają jednak odpowiedniego stażu i przygotowania. Są bardzo kontuzjogenne i na pewno nie sprawdzą się u każdego. Dla przeciętnie zaawansowanych dużo lepsze efekty przyniesie zintensyfikowanie treningu na ścianie.

• Czy trening zimowy na panelu może sprowadzić się do „zajeżdżania” bez specjalnej świadomości, co się robi? Byleby tylko się zmęczyć?

Jeżeli komuś prawdziwą przyjemność sprawia „zajechanie się do zerzygania”, to jak najbardziej. Jeżeli jednak zależy nam na progresie, to niestety musimy trenować z głową. Istotą treningu jest odpowiedni dobór obciążeń odpowiednio zaplanowanych i przede wszystkim właściwie zrealizowanych. Nie możemy zapomnieć że rest także jest częścią treningu. Trening wspinaczkowy jest bardzo złożony, wiele czynników składa się na naszą formę. Zaniedbanie jednego kosztem drugiego nie pozwoli zbliżyć się nam do naszego maxa.

• Czy w ogóle można zrobić formę w skały ćwicząc jedynie na panelu?

Idealnie byłoby przeplatać trening na ścianie z wyjazdami w skały. Jeżeli nie mamy takich możliwości to nasz trening na pewno nie pójdzie na marne, przy czym po zimie spędzonej na panelu łatwiej nam będzie podnieść swój poziom RP niż OS.

• Czy należy uzupełniać czymś (inne sporty) trening wspinaczkowy?

Tak, jeśli dyscyplina, którą równolegle uprawiamy nie koliduje z naszym treningiem wspinaczkowym. Np. ciężko biegać maratony i równocześnie podnosić znacząco swój poziom w skałach. Jest kilka dyscyplin sportowych, które są szczególnie kojarzone, a może raczej preferowane przez wspinaczy sportowych: bieganie, gimnastyka, czy  joga. Wykorzystywanie pewnych elementów z tych dyscyplin, może mieć pozytywny wpływ na wspinanie, ale traktowanie ich na równi z treningiem wspinaczkowym jest nierealne.   

• Zdrowe odżywianie, odżywki, dieta – to elementy niezbędne dla wpinacza?

Każda osoba uprawiająca sport musi się zdrowo i racjonalnie odżywiać. Uważam, że żadne diety, zbijania wagi na dłuższą metę nie przyniosą żadnego efektu. Wśród zaawansowanych wspinaczy, i tu myślę nie różnimy się od żadnej innej dyscypliny sportowej, przy dużych obciążeniach treningowych konieczna jest odpowiednia suplementacja. Przy czym ważne jest, żeby odżywki, które jemy były przeznaczone dla sportowców, a nie różnego rodzaju pompy i hardcory kupowane w sklepach dla koksów.

Niedocenianymi wśród wspinaczy są odżywki węglowodanowe np. Vitargo, które zapewniają nam kompensację glikogenu po treningu i dniu w skałach, kiedy często jemy dopiero wieczorem. Poza tym istotne są odżywki białkowe, ale takie, które nie powodują przyrostu masy mięśniowej, witaminy i minerały, kolagen. Niestety dobrej jakości odżywki sporo kosztują, a branie ich bez odpowiednich nawyków żywieniowych nie ma najmniejszego sensu. 

• Jeśli ktoś nie lubi panelu, a chce być lepszy na wiosnę niż w poprzednich sezonach? Jest na to sposób? ;)

Oczywiście. Rzuć szkołę, rzuć robotę i zostań polskim rezydentem np. w Siuranie :) A tak naprawdę, wszystkie te pytania dotyczą fizycznych aspektów wspinaczki, a to jakim będziesz wspinaczem, jak będziesz trenował i jak trudne będziesz robił drogi, to wszystko jest już w twojej głowie.

I najważniejsze: trzeba pamiętać, że tak jak nie ma „diety cud”, tak nie istnieje „trening cud”. 

***

• Jak zostać fajnym wspinaczem? (sezon ściankowy)
• Poradnik: jak trenować w sezonie?
• Z cyklu “Zasady treningu”: Cele wspinaczkowe, czyli wspinaczkowa buchalteria
• Z cyklu “Zasady treningu”: Pewność siebie, czyli wiara w swoje wspinaczkowe możliwości
• Z cyklu “Zasady treningu”: Kontrola emocji, czyli o sile spokoju
• Z cyklu „Zasady treningu”: Jak zostać swoim sprzymierzeńcem
• Z cyklu “Zasady treningu”: Koncentracja we wspinaniu. Cz. 2
• Z cyklu “Zasady treningu”: Koncentracja we wspinaniu. Cz. 1
• Z cyklu „Zasady treningu”: Trening mentalny jako wsparcie treningu na ścianie wspinaczkowej
• Jak dobrze przepracować zimę – poradnik treningowy. Radzi Tomek Mendoza Ręgwelski

Dorota Dubicka