Jak dobrze przepracować zimę – poradnik treningowy Radzi Cezary Modrzejewski (KW Toruń, GATO)

Jakiś czas temu Robert Roko Rokowski przedstawił na łamach wspinanie.pl, fachowy materiał o treningu wspinaczkowym i roli siły we wspinaniu. Postanowiliśmy wrócić do tematu, ale w nieco innej formie.

Zadaliśmy kilku doświadczonym wspinaczom, zajmującym się profesjonalnie treningiem, komplet pytań dotyczących różnych aspektów trenowania. Do wiosny coraz bliżej i wypada jakoś się do sezonu przygotować. Każdemu  z nas towarzyszą nierzadko dylematy: jak trenować i czy w ogóle, gdzie, z jaką częstotliwością etc. I nie chodzi tu bynajmniej o trening ułożony pod konkretną drogę, czy formację, ale o taki, który zrobi z nas przyzwoitego, dobrego, a może nawet bardzo dobrego wspinacza. To kilkanaście porad i ciekawostek, dzięki którym będzie się nam trenowało łatwiej i przyjemniej, a na pewno bardziej świadomie.

O to, jak trenować z głową zapytaliśmy między innymi Cezarego Modrzejewskiego (KW Toruń, GATO), wspinacza skalnego i górskiego, instruktora wspinaczki sportowej. Czarek ma na koncie przejścia skalne do 8c PP – Corrida w Ospie i 8a OS. W górach powtórzył m.in. 600-metrową drogę Akut 8a RP (w zespole z Łukaszem Müllerem, 2004) i Direttissimę Szwajcarsko-Włoską VIII+/IX- OS (w zespole ze Sławkiem Sławateckim, 2003) – obie na Cima Ovest di Lavaredo w Dolomitach. Zawodowo zajmuje się prowadzeniem firmy budującej ściany wspinaczkowe, a jako hobby traktuje szkolenie kandydatów na przyszłych Mistrzów Polski :)

***

Wspinanie w CW GATO
(fot. Agnieszka Stefanowicz/KW Toruń)

• Zima – trening na panelu, czy kilkumiesięczny odpoczynek dla zmęczonych sezonem mięśni?

Dla osób wspinających się intensywnie przez cały rok zalecana jest przerwa miesięczna od wszelkiej aktywności (również poza wspinaczkowej). Taki okres roztrenowania stosowany jest we wszystkich sportach i pozwala się zregenerować, podleczyć mikro urazy i nabrać ochoty na trening. Dobrym miesiącem jest grudzień, święta itd. Od stycznia można ruszyć z nową energią do treningu.

• Czy w ostatnich latach zmieniło się w jakiś sposób postrzeganie „treningu zimowego”, w momencie, kiedy właściwie wspinać można się przez cały rok (tanie linie lotnicze etc.)?

Myślę, że tak. My staramy się urozmaicać monotonny i bardzo ciężki trening na panelu krótkimi wypadami w ciepłe kraje (najczęściej Hiszpania). Pozwala to nabrać pozytywnej energii i sprawdzić, czy nasz plan treningowy przynosi pożądane efekty.

• Kiedy najlepiej zainaugurować trening?

Dobrym momentem jest styczeń. Początek roku sprzyja nowym postanowieniom, planom i zazwyczaj jesteśmy wypoczęci po przerwie świątecznej.

Nasz organizm znacznie lepiej znosi duże obciążenia, jeśli go do tego odpowiednio przygotujemy. Często spotykanym błędem treningowym jest stosowanie dużych obciążeń już na początku cyklu, bo przecież odpoczęliśmy w grudniu, więc mamy dużo siły. Skutkuje to czymś, co nazywamy „przegrzaniem treningowym”. Zdarza się to zresztą nawet doświadczonym zawodnikom. Rozmawiając o poprzednim sezonie startowym z Edytą Ropek, wspomniała, że zdarzyło jej się w/w sytuacja wiosną i zmęczenie minęło dopiero po dłuższym czasie.

• Czy istnieje trening uniwersalny – trening dla każdego? Czy raczej powinno się za każdym razem dopasowywać go do indywidualnych potrzeb?  

Wspinanie jest bardzo technicznym i indywidualnym sportem. Istnieją oczywiście jakieś ogólne zasady, ale wszystkie trzeba rozpatrywać pod kątem własnych predyspozycji. Np. Josune Bereziartu trenowała przede wszystkim wytrzymałość. A nawet zaczynała od tego cykl treningowy, ponieważ wiedziała, że jest to jej słabą stroną. Chciała być wypoczęta trenując tę właśnie cechę. Była z natury silna i nie musiała przywiązywać do tego czynnika zbyt dużej wagi. Wydawałoby się, że trenowała dokładnie na odwrót niż mówi teoria treningu, ale tak naprawdę ta metoda była dla niej najbardziej odpowiednia, bo miała taki a nie inny organizm. Wniosek z tego jest taki, że należy znać i obserwować swój organizm, eksperymentować, i to pozwoli ustawić trening optymalny dla siebie.

• Czy istnieją jakieś elementy treningowe, które są lepsze od innych, określona forma treningu, która sama w sobie wystarczyłaby na całą zimę?

Gdyby tak było, to wszyscy trenowaliby w taki sam sposób :-) Jak już wspominałem, każdy z nas jest wspinaczkowo inny. Jeden potrzebuje siły, inny wytrzymałości, ale wszyscy potrzebują techniki. Uniwersalną formą treningu jest po prostu wspinanie i ono na pewno nas rozwinie.

Mam na myśli to, że wiele braków w treningu fizycznym można nadrobić techniką i silną wolą wspinania. Dobrym przykładem jest Alex Honnold, czy śp. Bartoszka (przyp. red. Marcin Bartocha), który zawsze w strefie przed zawodami miał problem, żeby się podciągnąć. Wspinając się wszyscy mieli wrażenie, że każdy następny przechwyt to w jego wykonaniu ten ostatni, a on kończył „siłową” drogę na przekór zdrowemu rozsądkowi.

Generalnie obserwując ludzi wspinających się od niedawna i mających zazwyczaj duże ambicje, widzimy często, że wykonują tysiące ćwiczeń tzw. mierzalnych i prostych (podciągnięcia, siłownia,  campus itp.). Po pierwsze dlatego, że widać na nich szybki postęp (niestety często nie przekładający się wiosną na oczekiwany wynik), a po drugie w/w ćwiczenia nie wymagają od delikwenta (lub jego trenera;-) skupienia się i poświęcenia uwagi tak jak w przypadku treningu realizowanego przez wspinanie, który moim zdaniem jest dużo bardziej wydajny. Oczywiście pod warunkiem, że jest bardzo dobrze przemyślany i wykonywany.

• Trening na boulderach i z liną – czy te dwie formy treningowe warto ze sobą łączyć? I jeśli tak, to w jaki sposób?

Ja jestem wyznawcą niepopularnej u nas teorii, że traktowanie luźnego, towarzyskiego wspinania na boulderach jako treningu jest nieporozumieniem. Podoba mi się podejście Tomasa Mrazka, który robi bouldery jako rozgrzewkę przed właściwym wspinaniem, czyli np. z  liną, czy obwodami. Można oczywiści łączyć bouldery z liną traktując obie formy treningu jako osobne  jednostki treningowe.

Jeśli miałbym polecić jakąś formę treningu na boulderach to ewentualnie piramida boulderowa: wymyślamy starannie (najlepiej poświęcić na to osobny trening i starać się, żeby bouldery były trikowe, po strukturach, z kantami) 4 różne bouldery (trudne, na 105% naszych możliwości) – 2, 4, 6 i 8-ruchowe. Powtarzamy je według schematu: 8/6/4/2/2/4/6/8 ruchowy z przerwą 4-5 minut między boulderami. Jeśli nie zrobiliśmy jakiegoś boulderu możemy go spróbować powtórzyć po przerwie. Oczywiście taki trening powinien być robiony przed treningiem z liną (zakładam, że w danym okresie zależy nam nad poprawą siły boulderowej). Pamiętajmy też, że trening z liną następnego dnia powinien być jednak mniej intensywny fizycznie i wybierajmy wówczas drogi techniczne.

• Obwody mogą zastąpić wspinanie z liną? A może inaczej, czy równie dobrą wytrzymałość siłową można zrobić poprzez trudne obwody i trudne drogi na ścianie?

Wielu czołowych zawodników trenuje wytrzymałość siłową na obwodach z powodu braku dobrej ściany do wspinania z liną w okolicy. Np. Słowenki (Maja Vidmar), Czesi (Tomas Mrazek, Adam Ondra). Z kolei Austriacy wspinają się głównie z liną (w Imst). Na pewno łatwiej jest wytrenować wytrzymałość siłową wspinając się z liną po dobrze ułożonych drogach (to też bolączka naszych ścian wspinaczkowych). Świadczy o tym fakt, że przed zawodami ci, którzy wspinają się po obwodach, jeżdżą na porządne ściany na 2 tygodnie, żeby przełożyć trening obwodowy na linę.

• Trening siłowy, wytrzymałościowy, wytrzymałość siłowa, kapilarka, trawersy. Jaką przyjąć kolejność ćwiczeń, żeby dajmy na to przygotować wytrzymałość siłową?

Generalnie trening kapilarności przeprowadza się jako wstęp do cyklu i przygotowanie organizmu do wysiłku. Przy wzmożonym treningu można wspinać się w ten sposób w dzień restowy  lub po ciężkim treningu (przy wysoko wytrenowanym zawodniku), żeby „schłodzić” organizm lub zniwelować zakwasy po wcześniejszym dniu treningowym.

Trawersy polecam na rozgrzewkę lub schłodzenie, lub dla początkujących i dzieci jako oswojenie z ruchem wspinaczkowym w warunkach bezstresowych.

Kolejność treningu siłowego, wytrzymałościowego, czy wytrzymałości siłowej zależy od tego, na co kładziemy nacisk w danej fazie treningu i jakim typem wspinacza jesteśmy. Jeśli widzimy u siebie braki w sile, zaczynajmy mikrocykl (np. 7-dniowy) od takiego treningu. Po reście będziemy go robić dokładniej i przyniesie to lepsze efekty. Z kolei w makrocyklu powinniśmy ustawić akcent treningowy na siłę przed planowanym szczytem formy (czyli więcej tego typu treningów w okresie końcowym makrocyklu np. 3-miesięcznego, przed planowanym wyjazdem, zawodami). Jeśli natomiast brakuje nam wytrzymałości to na odwrót: mikrocykl zaczynajmy tym treningiem, a makrocykl powinien zawierać więcej jednostek treningu wytrzymałościowego w końcowej fazie. To oczywiście teoria i najlepiej samemu znaleźć swój sposób treningu.

• Campus, drabina Bachara, podciągnięcia na drążku – na co postawić, co takie ćwiczenia wnoszą do treningu, i czy w ogóle warto?

Campus jest bardzo wymagającym przyrządem i powinien być stosowany przez zaawansowanych i dorosłych wspinaczy. Jeśli mamy słaby chwyt wyciągnięty, jest to na pewno super przyrząd do wytrenowania tego typu chwytania. Chwyt zamknięty jest trudniej trenować na kampusie, bo listewki muszą być naprawdę małe, co grozi często nieprzyjemnymi ześliźnięciami się z nich i w rezultacie kontuzją. Bardzo fajnym ćwiczeniem jest przechodzenie z chwytu otwartego do łuczka, ale uważajcie, bo to bardzo kontuzjogenne. Campus nadaje się też do ćwiczenia siły kontaktowej (czyli umiejętności utrzymania chwytu po dynamicznym sięgnięciu do niego) i dynamiki.

Drabina Bachara też jest ciekawa, bo wspinając się na niej mamy zawsze jedną rękę niżej niż drugą (jak we wspinaniu). Polecam dodatkowo skupić się na trzymaniu szczebli chwytem otwartym, bez kciuka, co jeszcze lepiej imituje wspinanie w skałach.

Co do drążka, to myślę, że powinien wisieć w centralnym miejscu na ściance – tak, żebyśmy mogli przed szeroką publiką zaprezentować swoje możliwości :-) Na pewno w ten sposób łatwiej znajdziemy partnera (partnerkę) na wypad w skały lub do miasta.

• Ćwiczenia „nie wspinaczkowe z ciężarami” – mają sens?

Teraz jestem przeciwnikiem tego typu ćwiczeń. Kilka lat temu mieliśmy kłopot, żeby u Agaty (przyp. red. Agaty Modrzejewskiej) zbudować siłę i postanowiliśmy zaaplikować jej trening bułgarski – podciąganie ze wzrastającym obciążeniem. Siła rzeczywiście urosła, ale Agata miała z tym kłopot przez dwa następne lata. Po prostu nadużywała tej siły i jej wyniki się pogorszyły. Nawet Patxi Usobiaga, gdy zaczął stosować tego typu trening, pogubił się ze swoim wspinaniem i zaczął przegrywać z dużo słabszym fizycznie.

• Czy trening zimowy na panelu może sprowadzić się do „zajeżdżania” bez specjalnej świadomości, co się robi? Byleby tylko się zmęczyć?

Może zabrzmi to trochę kontrowersyjnie, ale w pewnym sensie tak. Mam na myśli osoby początkujące. Uważam, że pierwszy rok wspinania może tak wyglądać. Nie jestem pewien, ale Mrazek chyba tak właśnie „trenował” w swoim pierwszym roku. Agata też przez pierwszy rok swojego wspinania trenowała w cyklu 6 dni treningu, jeden dzień przerwy od 16.00 do 21.00. Dlatego, że w takich godzinach była akurat czynna ścianka wspinaczkowa w Toruniu (od wtorku do niedzieli 16.00-21.00 z przerwą w poniedziałek). Dzięki temu bardzo szybko wskoczyła na dość wysoki poziom, no i miała zakodowany bardzo duży repertuar ruchów wspinaczkowych, co przełożyło się na dobrą technikę.

• Czy w ogóle można zrobić formę w skały ćwicząc jedynie na panelu?

Jeśli mamy za sobą kilka sezonów wspinaczkowych w skałach możemy dużo czasu poświęcić na trening na ścianie i po przyjeździe w skały szybko przełożymy to na skałę. Generalnie warto jednak dużo wspinać się w skałach. Moim zdaniem idealny układ zimą to 20 dni na panelu i 7-10 w skałach.

• Czy należy uzupełniać czymś (inne sporty) trening wspinaczkowy?

Na początku makrocyklu na pewno ćwiczeniami ogólnorozwojowymi (najlepiej bez dodatkowych obciążeń – różnego rodzaju pompki, brzuszki itd.). Warto biegać w niektóre dni restowe. Ważne jest też ciągłe ćwiczenie mięśni antagonistycznych w stosunku do wspinaczkowych, żeby uniknąć kontuzji.

• Zdrowe odżywianie, odżywki, dieta – to elementy niezbędne dla wpinacza?

Odżywki są ostatnio passe ;-) Z dietą należy uważać, szczególnie zimą w naszym klimacie. Ja mam taką metodę, że latem jak jest ciepło unikam ciężkiego jedzenia (rzadziej mięso i raczej ryby). Zimą przy ciężkim treningu polecam jednak dobrej jakości mięso po treningu. Mało słodyczy i cukrów złożonych. Tłuszczu staram się unikać cały rok. Generalnie pozwólmy przytyć organizmowi na zimę. Będzie z czego trenować i potem wiosną zrzucając poczujemy się naprawdę lekko.

• Jeśli ktoś nie lubi panelu, a chce być lepszy na wiosnę niż w poprzednich sezonach? Jest na to sposób?

Mam takiego kolegę. Jego sposób na zimę to kampus w piwnicy, siłownia i heavy metalowa muzyka… Faktem jest, że ma kilkanaście sezonów w skałach za sobą, dwójkę dzieci i ostrą żonę ;-) W takim przypadku musi mieć progres co wiosnę, bo z każdym następnym dzieckiem i zwiększającym się stażem małżeństwa coraz więcej czasu spędza w piwnicy na kampusie ;-)

Dorota Dubicka