|
Wytrzymałość siłowa, jak wiadomo jest jedną z
najbardziej potrzebnych sprawności wykorzystywanych podczas ekstremalnej
wspinaczki skałkowej (głównie podczas przejścia bardzo trudnego RP), ale
również w boulderingu - gdzie ilość prób do trudnej przystawki może być
uwarunkowana naszą wytrzymałością siłową. Nie jest łatwą rzeczą wytrenować
organizm do maksimum i utrzymać najwyższą formę przez długi okres czasu,
dlatego trening należy zaplanować tak by szczyt formy osiągnąć w odpowiednim
czasie. Moja metoda treningu przewidziana jest na trzy tygodniowy cykl
seansów w którym podstawowym filarem jest oczywiście wytrzymałość siłowa,
ale nie tylko bo zawiera również elementy rozciągania i siły.
- trening zaczynamy rozgrzewką, najlepiej około 40 - 60 minut. Na
początku wspinanie po dużych chwytach, nie sprawiające problemów.
Z upływem czasu zwiększamy stopień trudności (nie należy forsować,
gdy zaczyna ścinać nam kaczuchę, lub inny mięsień - należy odpocząć).
Podczas rozgrzewki trzeba pamiętać o rozgrzaniu wszystkich partii
mięśni. Gdy do dyspozycji mamy tylko małą salkę boulderową - rozgrzewamy
się na drążku, pompkami, wymachami ramion, skakanką. Trzeba pamiętać
że rozgrzewka jest najważniejszym elementem treningu.
- po rozgrzewce odpoczywamy chwilkę długą na łyk wody, następnie
wymyślamy sobie przystawkę pięć do siedem ruchów i wykonujemy ją 10
razy z rzędu. Boulder musi być na tyle łatwy by móc go wykonać bez
odpadnięcia i na tyle trudny by nie móc go zrobić 12 razy - tu ważna
jest znajomość własnych możliwości. Po zakończeniu serii odpoczywamy
do totalnego restu, ale też tak by nie ostygnąć. Następnie wymyślamy
kolejną przystawkę tym razem trudniejszą i wykonujemy ją znowu 10
razy, ale ma być ona na tyle trudna by móc ją pokonać tylko 7 razy
w ciągu. Znowu odpoczynek i następna przystawka powtarzana 10 razy
- 5 razy w ciągu.
- na koniec treningu lekkie rozciąganie około 15 - 20 minut, bez
przeginania - czyli nie do bólu!!!!
Trening ten wykonujemy 3 razy w tygodniu przeplatając go treningami wytrzymałościowymi
i siłowymi pamiętając że w tym okresie wytrzymałość i siła nie są najważniejsze,
czyli nie angażujemy w nie 100% siły.
|
