Specjalna siła palców często decyduje o sukcesie – jak ją wzmocnić?
Mięśnie ramion i dłoni ćwiczyć można przez podnoszenie się na palcach u ramy drzwi. Należy próbować przy tem używania tylko trzech palców każdej ręki, aby się przyzwyczaić do małych chwytów. Zwłaszcza kto ma skłonność do kurczu w palcach, niech się ćwiczeniu temu pilnie oddaje.
Klemensiewicz, Zasady Taternictwa, Lwów 1913
Drogi wspinaczu!
Firma T-Wall stworzyła chwytotablicę „Crank” specjalnie dla Ciebie. Do współpracy zaprosiła doświadczonych wspinaczy wywodzących się ze środowiska krakowskiego i łódzkiego, mających za sobą wieloletnie starty w zawodach, pracę routesetterską i trenerską, a także trudne drogi w skałach. Od samego początku prac projektowych przyświecała nam idea stworzenia „produktu” oryginalnego, nowatorskiego, wielofunkcyjnego, a zarazem praktycznego i estetycznego! Mamy nadzieję, że choć w części udało nam się to zrealizować.
Nasz „Crank” został zaprojektowany jako dwustronna chwytotablica mająca wspomóc trening siły specjalnej palców, zarówno u początkujących, jak i zaawansowanych „wyznawców”. Tak zaprojektowany rozmiar chwytotablicy daje możliwość zastosowania jej także jako listwy campusowej, również w dwóch wersjach hard/soft. „Crank” może także z powodzeniem służyć, jako listwa do treningu „HIT” i być montowana zarówno na prywatnych ściankach, jak i w centrach wspinaczkowych.
***
Znaczenie siły palców i ćwiczeń mających ją kształtować doceniano już w pierwszych latach XX wieku. Świadczy o tym między innymi cytowany fragment pochodzący z pierwszego polskiego podręcznika wspinaczki. Obecnie, w czasach kiedy sport wspinaczkowy znalazł się w centrum zainteresowań badawczych fizjologów i biomechaników, wyniki realizowanych badań zdają się potwierdzać wcześniejsze założenia. W świetle przeprowadzonych badań jasno widać, że na pewnym poziomie wytrenowania siła specjalna palców jest czynnikiem decydującym o sukcesie zawodnika. Innymi słowy, zmierzone wartości siły specjalnej palców bardzo mocno korelują z poziomem wspinaczkowym zawodnika. Czyli przejście trudnej drogi w skałkach, wymagające utrzymania się i wyprowadzenia ruchu z np. małych krawądek czy dziurek, bardzo często limitowane jest poziomem siły maksymalnej palców. Sytuacje tę dobrze opisuje powiedzenie, które funkcjonowało w środowisku wspinaczkowym lat 80.:
Jeżeli nie masz wystarczającej siły, aby przytrzymać chwytu, to zapomnij o nim...
Nad sposobami kształtowania siły maksymalnej palców przeprowadzono już wiele dyskusji, z których wynika, że nie ma jednej „złotej metody”. Wśród dyskutowanych metod znalazły się:
- samo wspinanie – bouldering,
- ścianki systemowe,
- campus,
- ugięcia palców z ciężarem np. sztangą,
- zwisy i podciągnięcia na chwytotablicy.
Każda z tych metod ma swoje zalety i w różny sposób angażuje układ nerwowo-mięśniowy wspinacza, a co za tym idzie rozwija siłę różnymi drogami. Trenując ugięcia palców z ciężarem bazujemy na hipertrofii i koncentryczno-ekscentrycznej pracy mięśni przedramion, ćwicząc na campusie kształtujemy siłę kontaktową – zdolność do szybkiego złapania chwytu bazując na rekrutacji mięśniowej, a ćwicząc zwisy na chwytotablicy budujemy siłę maksymalną palców wykorzystując izometryczne napięcia mięśni przedramion.
Wiadomo także, jakie warunki powinien spełniać trening siły palców, aby był wysoce efektywny. Jednym z nich jest duża intensywność wykonywanych ćwiczeń, osiągająca prawie 100% wartości. W praktyce oznacza to wykonywanie ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem lub przywisanie na coraz mniejszych chwytach. Kolejny warunek to specyficzność wykonywanych ćwiczeń dająca gwarancję transferu siły na ułożenie palców na chwycie w trakcie wspinaczki. Możliwość przećwiczenia różnych układów palców na chwycie podczas treningu i ograniczenie elementów techniki w ćwiczeniu siły to kolejne postulaty efektywnego treningu.
Jednym z dobrych trenażerów, który daje możliwości efektywnego treningu siły specjalnej palców, jest chwytotablica. W latach 80. oprócz drążka i framugi był to podstawowy i popularny przyrząd treningowy dla wspinaczy. Przy stosunkowo niskim nakładzie finansowym oraz braku wymagań co do wielkości pomieszczeń, dawał możliwość przeprowadzenia krótkiego, specyficznego treningu pod wspinanie. Dostępność i krótki czas trwania takiego treningu stanowił o popularności chwytotablic, które montowano nad drzwiami biur, gabinetów lekarskich, a nawet na samochodach na specjalnych konstrukcjach. Podciąganie się i martwe zwisy na chwytotablicy wciąż są bardzo dobrym pomysłem na szybki i efektywny trening siły palców.
Szczególnie tzw. martwe zwisy są dobrą metodą kształtowania siły. Pozwalają one w powtarzalnym cyklu przećwiczyć wyizolowane pary palców np. wskazujący i środkowy, aż do całkowitego zmęczenia mięśni. W praktyce sprowadza się to do zwisów z dodatkowym obciążeniem, co jak potwierdziły obserwacje przyniosło znaczny wzrost siły palców u trenujących. Oczywiście należy przypomnieć, że trening takimi metodami jest wysoce kontuzjogenny i wymaga odpowiedniego dawkowania! W literaturze przedmiotu najczęściej pisze się o trzech jednostkach treningowych w tygodniu, umiejętnie wkomponowanych pomiędzy wspinanie lub trening pozostałych zdolności. Zauważalne przyrosty siły, mające trwały charakter, zaobserwowano po około ośmiu jednostkach treningowych.
***
Przed przystąpieniem do treningu na chwytotablicy proponujemy przeprowadzenie prostego testu, który pozwoli Wam na określenie aktualnego poziomu oraz późniejszą kontrolę czynionych postępów. Mowa tutaj o tzw. teście z wagi. Polega on na tym, że umieszczamy domową wagę pod zamontowaną chwytotablicą, stajemy na niej, a jedną z dłoni umieszczamy na chwycie. W przypadku „Crank” jest to środkowa kieszonka mieszcząca cztery palce w pozycji „wyciągniętej”. Stojąc na wadze i mając rękę prostą w stawie łokciowym usiłujemy zawisnąć/podnieść się, a tym samym odciążyć wagę. Odczytujemy wartość w kg. wskazywaną przez wagę i porównujemy z masą naszego ciała, różnica mówi nam o ile kg. jesteśmy w stanie się odciążyć przykładając siłę na dany chwyt.
Przykładowo, jeżeli ważymy 70 kg, a w trakcie testu waga pokazuje 54 kg, to jesteśmy w stanie odciążyć się o 16 kg. Wraz z prowadzonym treningiem wartość ta powinna wzrastać na testach, dając informację o czynionych postępach. Oczywiście bez testu również jesteśmy w stanie zauważyć polepszającą się jakość naszego chwytu i to, że przywisamy na coraz mniejszych chwytach, mniejszą ilością palców.
Pamiętamy o tym, aby do testu i późniejszych ćwiczeń przystępować dobrze rozgrzani. Wykonajmy kilka prostych ćwiczeń:
- Zacznijmy np. od pajacyków, aby podnieść tętno i ciepłotę mięśni.
- Następnie energicznie zaciskajmy i otwierajmy dłonie w 15 s cyklach przedzielonych delikatnym rozciąganiem mięśni przedramion.
- Kolejno zróbmy serię kilku zwisów na dużych chwytach i oblakach, podciągnięć na dużych chwytach, aż poczujemy ciepło, elastyczność dłoni i polepszającą się jakość chwytu.
- Na koniec lekko je porozciągajmy i zróbmy prosty masaż palców i przedramion.
Teraz nasze palce powinny być gotowe do akcji. Jednym ze sprawdzonych ćwiczeń, praktykowanych już w latach 80. są 10 sekundowe zwisy na wybranych chwytach:
- Wisimy 10 s, odpoczywamy 50 s do końca rozpoczętej minuty. Wykonujemy ok. 5 do 8 powtórzeń, 3 do 5 serii, odpoczynek między seriami 3-5 min.
Ważny jest odpowiedni dobór chwytów pod kątem wielkości tak, aby być w stanie wisieć ok. 10 s. Jeżeli jesteśmy wstanie na danym chwycie wisieć dłużej niż 10 s, to zmieniamy chwyt na mniejszy lub dociążamy się. Wystarczy zacząć już od 3-5 kg, aby po pewnym czasie poczuć znaczący wzrost siły naszego chwytu. Przy tym ćwiczeniu zmniejszanie wielkość chwytu nie stanowi warunku podstawowego, ważne jest zwiększanie obciążenia. W takim treningu na „T- wall Crank” sprawdzają się środkowe i skrajne oblaki wersji hart, skrajne dolne szufladki obu wersji.
Dla początkujących polecamy pozytywne górne chwyty wersji soft, z których po pewnym okresie terminowania spokojnie przesiądziecie się na wcześniej opisywane chwyty/hart. Zawodowcom polecamy wiszonka na dowolnie wybranym chwycie przy użyciu tylko jednej ręki. Stare, dobre i sprawdzone ćwiczenie opisywane przez śp. J. Bachara w jego artykule o treningu z 1983 roku.
Następna propozycja treningowa polega na:
- Wykonywaniu krótkich 3-5 sekundowych zwisów, które robimy z ok. 10 z 5 sekundowymi przerwami. To jedna seria, po której robimy 3-5 min odpoczynku. Na treningu wykonujemy 5-8 serii, czyli do 80 zwisów. Każda z serii może być wykonywana na innym rodzaju chwytów: oblaki, dziurki, krawądki, tak aby przećwiczyć wszystkie rodzaje. Aby zapewnić pożądaną intensywność, wybieramy małe chwyty pozwalające na krótkie 5 s przywiśnięcia, redukujemy liczbę palców na chwycie lub dociążamy się, dobierając ciężar do naszych aktualnych zdolności i wielkości chwytów.
Kolejną możliwością urozmaicenia treningu siły maksymalnej palców na chwytotablicy jest:
- Ujęcie go w ramy piramidki, w której następuje progresja obciążeń. W naszym wypadku długości wiszenia na chwycie. Piramida składa się z pięciu stopni. Po przejściu od podstawy obracamy piramidę do góry nogami i schodzimy w dół z czasem zwisu, stanowi to jedną serię wykonywaną na danym rodzaju chwytu. Ćwicząc kolejną podwójną piramidkę zmieniamy rodzaj chwytu np. z dziurek na oblaka itp. Na treningu wykonujemy od 7-15 piramidek (serii) przedzielonych ok. 3 min przerwami. Przerwy między poszczególnymi zwisami/ stopniami piramidki do 5 s.
10 s
8 s 5 s
6 s 5 s
4 s 5 s
Jeżeli poszczególne czasy przywiśnięć nie stanowią dla nas trudności, to dokładamy odpowiednie obciążenie lub zmniejszamy chwyt.
Chwytotablica „Crank” pozwala również na kształtowanie wytrzymałości siłowej. Polecane ćwiczenia to:
- Zwis na wybranym chwycie np. oblaku do odmowy i odpoczynek równy czasowi zwisu. Wykonujemy 5 powtórzeń i zmieniamy rodzaj chwytu. Ćwiczenie można wykonywać z dodatkowym obciążeniem.
- Kolejnym ćwiczeniem, które wykonujemy tym razem odciążając się np. stając jedną nogą na krześle lub w pętli, jest naprzemienne przytrzymywanie różnych rodzajów chwytów raz prawą, raz lewą ręką. Czas przytrzymania to ok. 5 s i zmiana rąk. Wykonujemy kilkanaście/kilkadziesiąt ruchów na rękę. Ćwiczenie to imituje wspinanie, podczas którego raz napinamy mięśnie przytrzymując chwyt, a raz rozluźniamy, przy czym czas kontaktu z chwytem w zależności od stylu wspinania os/rp waha się od kilku do kilkunastu sekund.
Warto pamiętać, że opisane tutaj propozycje ćwiczeń niosą ze sobą duże ryzyko kontuzji. Mo monecie, kiedy poczujemy ból, przerwijmy trening i zróbmy kilkudniową przerwę.
Miło nam poinformować, że konkretne scenariusze treningowe na chwytotablicy „Crank” będą zaprezentowane na stronie T-WALL.com.pl. Zapraszamy! Życzymy wszystkim ćwiczącym z pomocą „T-WALL Crank” sukcesów w treningu, przekładających się na formę wspinaczkową.
Oprac. Tomasz Mendoza Ręgwelski
Na podstawie:
- J. Bachar, Trening wspinacza, „Bularz”1984
- W. Kubań, P. Jedlikowski, Traktat w pięciu palcach i sześciu rysunkach, „Bularz” 1984/85
- E. J. Hörst, Sztuka treningu, „Bularz” 1991
- K. Sas-Nowosielski, Trening na klawiaturze, „Optymista-Ekstrema” 1992
- G. Köstermeyer, Peak Performance, Munchen 1999
- E. J. Hörst, Jak poprowadzić VI.4, Warszawa 2006
- E. J. Hörst, Trening wspinaczkowy, Warszawa 2011
- L. Michailov, Workload characteristic performance limiting factors and methods for strength and endurance training in rock climbing, „Medicina Sportiva” 2014
- R. Rokowski, R. Staszkiewicz, Wspinaczka sportowa – rola i znaczenie przygotowania siłowego dla osiągnięć wspinaczy, „Sport Wyczynowy” 2010