Z cyklu poradnik wspinaczkowy: Ciepło o treningu

Pamiętacie nasz cykl „Poradnik wspinaczkowy„? Zapraszamy do lektury kolejnej części. Tym razem będzie o niezwykle ważnym aspekcie naszego wspinania – rozgrzewce, czyli przestawieniu organizmu na wyższy bieg. Jak dobrze i bezpiecznie przeprowadzić rozgrzewkę, radzi Magda Terlecka (motionLab).

***

Mogę lepiej, więcej i dłużej się wspinać, ale przede wszystkim chcę…

Taki w skrócie i w praktyce powinien być efekt dobrze przeprowadzonej rozgrzewki. Za takim stanem ciała i umysłu stoi szereg skomplikowanych procesów fizjologicznych i biochemicznych. Rozgrzewka, bo o niej mowa, to przestawienie organizmu na wyższy bieg, potrzebny to uprawiania wspinaczki.

Pierwszy rozruch podczas rozgrzewki wiąże się często z nieprzyjemnymi dla nas odczuciami zmęczenia, zadyszki i zastania np. po całym dniu pracy czy siedzenia w szkole. Jest to ważny etap rozpoczynający całą kaskadę przemian fizjologicznych i biochemicznych w organizmie, które przygotowują nas do podjęcia bezpiecznego i efektywnego treningu. Jeżeli nie przebrniemy przez ten „nieprzyjemny” etap jeszcze podczas rozgrzewki, pojawi się on prawdopodobnie w trakcie wspinania, co w efekcie pogorszy naszą skuteczność. Niezależnie od tego, czy jesteś osobą początkującą, średniozaawansowaną czy zaawansowaną, we wspinaniu rozgrzewka jest tak samo ważna, będzie się różnić jedynie długością, intensywnością i niektórymi ćwiczeniami w części specjalistycznej.

***

W pierwszej kolejności musimy podnieść temperaturę mięśni i poprawić zaopatrzenie tkanek w tlen. Uzyskamy to poprzez:

• skakanie na skakance,
• różne rodzaje skippingu w miejscu,
• pajacyki,
• wejścia na stopień,
• różne rodzaje skoków np. podpór rękami na ławeczce, zmiany nóg na ławeczce itd.,
• trucht,
• jazdę na rowerze.

Każdą z wymienionych powyżej aktywności dobrze jest wykonać zmieniając tempo i częstotliwość ruchów.

Ta część rozgrzewki ogólnej powinna trwać do momentu, kiedy poczujemy, że zrobiło nam się ciepło i zaczynamy się lekko pocić. Pierwsza zadyszka prawdopodobnie minęła, a podniesione początkowo tętno ustabilizowało się. Chcemy wówczas zazwyczaj ściągnąć pierwszą warstwę ubrania (jeżeli jest to okres jesiennych lub zimowych chłodów).

Przechodzimy do dalszej części rozgrzewki ogólnej, mającej na celu rozruszanie wszystkich stawów i mięśni, które będą brały udział we wspinaniu. W praktyce jest to całe ciało. Nie zapominajmy także o łopatkach.

Wprowadzamy różnego rodzaju ćwiczenia, które będą angażować początkowo duże partie mięśniowe i i stopniowo rozgrzewać niektóre stawy w bardziej lub mniej izolowany sposób. Nie sposób wymienić wszystkich ćwiczeń, które można zastosować podczas rozgrzewki.  Poniżej przedstawione zostały tylko te przykładowe:

1. Jeżeli jesteś już po pierwszym etapie rozgrzewki, stań w niewielkim rozkroku i powoli wykonaj skłon w przód opierając ręce na ziemi (jeżeli twoje kolana ugną się, nic nie szkodzi, z czasem uda Ci się utrzymać je prosto). Przekładasz ręce na podłodze w przód, aż dojdziesz do pozycji, w jakiej wykonuje się pompkę. Spróbuj wykonać pompkę i następnie odpychając się rękami wróć do pozycji skłonu. Powoli wracasz, rolując cały kręgosłup kawałek po kawałku, do pozycji stojącej. Następnie zrób wyprost tułowia, ręce wyciągnij do góry w kierunku sufitu. Ćwiczenie powtórz 5 razy.

2. Stań w rozkroku, ręce rozłóż na boki, palce u rąk trzymaj wyprostowane. W opadzie tułowia skręć się tak, aby prawą dłonią dotknąć lewej stopy i wróć z powrotem do pozycji wyjściowej. Kolejny skręt, lewa ręka do prawej stopy. Wykonaj po 4-5 skrętów na każdą stroną.

3. Stań w niewielkiej odległości tyłem do ściany. Spróbuj, utrzymując stopy cały czas na podłodze, obrócić się tak aby, dotknąć obiema rękami ściany. Spróbuj ręką bliższą dotknąć ściany na wysokości barku, a drugą ręką jak najwyżej tak, aby tułów wykonał również zgięcie w bok. Wykonaj 4-5 powtórzeń na każdą stronę.

4. W przysiadzie oprzyj ręce na podłodze i wykonaj wyrzut w tył złączonych nóg, następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 4-5 powtórzeń.

5. W dalszym ciągu podpierając się w pozycji pompki, postaw prawą stopę obok prawej dłoni tak, aby kolano znalazło się na wysokości prawego barku. „Wróć nogą”, potem wykonaj to samo lewą. Po dwóch, trzech powtórzeniach spróbuj dynamicznie poprzez podskok zmieniać nogi. Wykonaj 6-8 powtórzeń na każdą nogę.

6. W przysiadzie zrób szeroki rozkrok. Jednym łokciem rozepchnij kolano jak najszerzej. Drugą rękę wyciągnij jak najwyżej, obróć za nią całe ciało. Wykonaj 6-8 powtórzeń na każdą stronę.

7. Stojąc wykonaj krążenia samymi barkami w tył, koncentrując się na otwarciu klatki piersiowej i ściągnięciu łopatek w tył i w dół.

8. Stojąc utrzymaj ręce szeroko, proste w łokciach i wykonaj ruch ósemki, rysując ją poziomo 20-30  razy. Zacznij od małej ósemki robionej jak najszybciej samymi nadgarstkami do coraz większej, rysując ją coraz wolniej i precyzyjniej prostymi rękami, za to włączając do ruchu łopatki, obręcz barkową i kręgosłup.

9. Stojąc wykonaj wymachy ramion na boki oraz po skosie we wszystkich płaszczyznach ciała tak, jakbyś chciał rękami wskazać po kolei wszystkie godziny na zegarze.

10. Stojąc utrzymaj przed sobą proste ręce, wykonaj po 10 dynamicznych naprzemiennych ruchów zginania i prostowania łokci.

11. Wykonaj powolne zgięcia boczne oraz rotacje szyi. Patrząc prosto próbujesz bez skręcania głowy dotknąć prawym uchem prawego barku, a następnie lewym uchem lewego barku. Tym razem bez zginania głowy w bok, skręć głowę, aby popatrzeć jak najbardziej za siebie w prawo, a następnie w lewo. Wykonaj po 3-5 powolnych powtórzeń na każdy ruch.

Jeżeli czujesz, że podana ilość powtórzeń jest dla Ciebie za mała, możesz wykonać ich więcej dla tych partii, które nie są jeszcze do końca rozgrzane. Z każdym powtórzeniem próbuj delikatnie pogłębić zakres ruchu. W tej fazie rozgrzewki podczas wykonywania wszystkich ruchów należy zwracać uwagę na to, aby mieć kontrolę nad wykonywanym ruchem. Nie robimy wymachów czy wykopów na siłę lub puszczając kończyny bezwładnie. Dochodzimy tylko do momentu, w którym zaczynamy czuć ograniczenie ze strony tkanek lub dyskomfort (nigdy ból).

Początkowo podczas ruchów możemy czuć się zastani, usłyszeć różne dźwięki takie jak trzeszczenia, chrupanie w stawach oraz uczucie ciągnięcia w tkankach. Podczas kolejnych powtórzeń prawdopodobnie poczujemy, że możemy zrobić ruch w obszerniejszym zakresie, a dźwięki przestaną się pojawiać. Celem tego etapu jest poprawa elastyczności tkanek i uzyskanie jak największego zakresu ruchomości w stawach. Dynamiczny charakter tego etapu rozgrzewki pozwoli na utrzymanie temperatury oraz odpowiedniego napięcia mięśni.

Na dalszym etapie możemy przejść do ćwiczeń siłowych z obciążeniem własnego ciała, z hantelkami bądź taśmami elastycznymi.

Nie chodzi tu jednak o to, aby zmęczyć mięśnie, ale zwiększyć ich  pobudzenie nerwowe oraz rekrutację. Dlatego wykonujemy tylko po kilka powtórzeń. Możemy zrobić pompki, podciąganie na drążku, różnego rodzaju brzuszki, przysiady oraz ćwiczenia z niewielkim obciążeniem na barki. Wykonujemy tylko po kilka powtórzeń – ich ilość będzie uzależniona również od stopnia wytrenowania. Na tym etapie ważnymi ćwiczeniami, których nie powinniśmy pomijać, są te angażujące mięśnie np. łopatek w zwisie na drążku, w podporze przed wykonaniem pompek oraz ćwiczenia mięśni stożka rotatorów barków.

Tak przygotowani możemy przystąpić do części specjalistycznej rozgrzewki.

Przed wejściem na ścianę musimy jeszcze ROZGRZAĆ RĘCE I PALCE, szczególnie jeżeli jest to okres zimowy. Nie powinniśmy wchodzić na ścianę, jeżeli ręce są zimne. Możemy je rozgrzać przez pocieranie, rozmasowanie lub nad kaloryferem. Palce rozgrzewamy przez aktywne zginanie i prostowanie we wszystkich stawach, rozczapierzanie i łączenie oraz bierne rozmasowanie i rozruszanie wszystkich stawów zginając je, prostując i rozszerzając palce. Musimy rozgrzać zarówno mięśnie palców, jak i głębokie mięśnie samej dłoni.

• przez 15-20 sekund wykonuj szybkie zaciskanie pięści i prostowanie palców (przyłóż się do pełnego i aktywnego wyprostu palców),
• wykonaj 5-8 powtórzeń dokładnego, pełnego zginania i prostowania palców we wszystkich stawach (spróbuj wszystkimi opuszkami palców dotknąć podstawy palców – tego miejsca, w którym robią się odciski, po czym spróbuj jeszcze bardziej zgiąć palce, zaciskając pięść). Następnie odwróć kolejność i prostuj wszystkie stawy po kolei,

  
  

• wykonaj 5-8 powtórzeń dokładnie i precyzyjnie dotykając kciukiem do każdego opuszka po kolei,
• wyprostuj wszystkie palce i złącz razem, spróbuj wszystkimi palcami dotknąć kciuka naśladując ruch „kaczego dzioba”. Pilnuj, aby wszystkie palce zostały proste. Powtórz 6-10 razy,
  
  
• wyprostuj wszystkie palce i wykonaj jak najobszerniejsze krążenia samymi kciukami, utrzymując pozostałe palce nieruchomo. Powtórz 6-10 razy,
• jak najszerzej rozczapierzaj proste palce i łącz je na przemian, wykonaj 6-10 powtórzeń.

Do rozgrzewki palców i rąk możemy wykorzystać różnego rodzaju trenażery (dostępne na rynku).

Tak przygotowani możemy wreszcie zacząć część rozgrzewki na ścianie.

Zaczynamy od 2-3 łatwych dróg, trawersu lub kilku łatwych boulderów w zależności od tego, co jest celem treningu. Na tym etapie przyzwyczajamy ciało do poruszania się w ścianie, stopniowo dokładając mniejsze chwyty podczas trawersu lub drogi oraz wykonujemy coraz dalsze przechwyty.

Zwiększamy stopień przewieszenia, jeżeli celem naszego treningu jest boulder lub droga w przewieszeniu. Na tym etapie szczególnie ważna jest technika, precyzyjne wstawianie nóg oraz praca całego ciała podczas wykonywania przechwytów.

Ważne jest, abyśmy poruszali się w łatwym terenie, aby nie zmęczyć się nadmiernie podczas rozgrzewki wskazane jest jednak uczucie lekkiego zmęczenia przedramion. Musimy pozwolić, aby ciało nabrało pewności i precyzji ruchów oraz koordynacji. Często na początku rozgrzewki na ścianie czujemy się jak przysłowiowy wóz z węglem, nogi ślizgają się na stopniach, nie zawsze trafiamy na stopnie i chwyty, czujemy się ciężko i wspina nam się „kwadratowo”. Z końcem rozgrzewki powinniśmy czuć, że wszelkie niewygody mijają oraz, że chce się nam wspinać, szczególnie jeżeli mamy przed sobą trudny projekt. Jeżeli nawet porządna rozgrzewka nie sprawia, że czujemy się na ścianie pewnie i każdy przechwyt powoduje u nas nadmierny wysiłek, być może trzeba pomyśleć o przełożeniu treningu na inny dzień.

Magda Terlecka (motionLab)