Z cyklu poradnik wspinaczkowy: Ze ścianki w ścianę. Jak poprawić swój trening pod kątem skał

W końcu mamy wiosnę w naszych skałach. Można nareszcie zamienić mniej lub bardziej ambitne sesje treningowe na sztucznych ścianach na słoneczne wyjazd i wspin w naturalnej skale. O tym jednak, że przejście z „plastiku” na naturalną skałę nie jest takie łatwe, nie trzeba chyba nikogo przekonywać.

Niedawno Piotrek Bunsch opowiadał, jak radzić sobie z wiosennym rozwspinem [Z cyklu poradnik wspinaczkowy: wiosenny rozwspin – jak i gdzie zacząć]. Tym razem Tomek Poznański przekonuje, że do pierwszych kroków w skale można się jeszcze lepiej przygotować podczas ostatnich wiosennych wizyt na ściance. Oczywiście trenować pod skały można cały rok :-) I to właśnie dla wspinaczy, którzy stale chcą poprawiać swój wspinaczkowy warsztat, przygotowaliśmy poniższe rady.

***

Wisząc na bloku na drugiej wpince upatrzonej drogi nagle zdajesz sobie sprawę, że prawdopodobnie trenowałeś przez pół zimy pod coś, czego teraz nie uprawiasz. I być może masz rację :-)

Poniżej przedstawiam kilka aspektów treningu na ściance, na które powinni zwrócić uwagę mniej doświadczeni wspinacze. Natomiast to, co wyczytasz o treningu, nie powinno przysłonić Ci podstawowej i trywialnej prawdy: żeby dobrze wspinać się w skałach, trzeba wspinać się w skałach!

Na szczęście żaden moment nie jest zły na wdrożenie planu naprawczego lub modyfikację swoich treningowych przyzwyczajeń, zwłaszcza, kiedy w najbliższe skały jest daleko. To prowadzi nas do kolejnej oczywistej konkluzji: by zapewnić sobie lepszy transfer umiejętności wspinaczkowych ze ścianki w skały, powinieneś skupić się na jak najlepszym odwzorowaniu wspinania w skałach.

"powinieneś skupić się na jak najlepszym odwzorowaniu wspinania w skałach". Marcin Tomaszewski podczas treningu (fot. Grzegorz Skorny Photography)

„Powinieneś skupić się na jak najlepszym odwzorowaniu wspinania w skałach”. Marcin Tomaszewski podczas treningu (fot. Grzegorz Skorny Photography)

Przy czym na poziomie średnim i początkującym nie ma co mówić o konkretnej specjalizacji. Rozróżnianie treningu pod kątem specyficznego celu w skałach ma sens (każda skała to nieco inne techniki wspinania), jednak nie będzie tak kluczowe, jak w przypadku bardziej zaawansowanych zawodników.

O ile Ci drudzy odniosą korzyść przez – np. długie obwody po ściskach pod kątem wytrzymałościowych dróg po tufach czy napieranie po małych chwytach przed wyjazdami na polską czy niemiecką Jurę, początkujący, zamiast zastanawiać się, czy i ile zwiększyć obciążenie, powinni skupić się bardziej na fundamentach.

Impresja treningowa (fot. Adam Kokot)

Impresja treningowa (fot. Adam Kokot)

Jeśli jesteś początkującym wspinaczem, prawdopodobnie nie ma pola, na którym nie mógłbyś popracować! Bardziej zaawansowani będą musieli sięgnąć do nieco bardziej wyszukanych, ale nietrudnych trików czy środków treningowych. Na czym to będzie polegało?

Czas wspinania

„Pośpiech jest wynalazkiem Szatana” – Mahomet

Pierwszym z nich jest obniżenie tempa wspinania. Wbrew powszechnej opinii Januszów Treningu, biegając w minutę 30-ruchowy obwód będziesz dobry w… bieganiu w minutę 30-ruchowych obwodów! W ten sposób nie trenujesz wytrzymałości.

chorwacja-2016-kompanj-wojtek5

„Zwróć uwagę, ile czasu spędzasz na chwytach (w skałach czasem kilkanaście sekund nie licząc restów)” (fot. wspinanie.pl)

Zwróć uwagę, ile czasu spędzasz na chwytach (w skałach czasem kilkanaście sekund nie licząc restów). Zwalniając, przybliżasz się do warunków, jakie spotkasz w skałach. Im bardziej techniczna droga, tym dłuższy kontakt z chwytem.

Skomplikowane sekwencje ruchów w skałach zakładają kilkukrotne przejścia nogami między stopami lub zmiany na tym samym chwycie, np. z nachwytu w odciąg. Warto mieć to z tyłu głowy także na ściance.

Nie tylko ręce

„Im słabsze ciało, tym silniej nami rządzi.” – J.J. Rousseau

Kolejnym kluczowym aspektem różniącym ściankę od skał są stopnie. Te na ścianie są wypuszczane – łatwo trafić w nie stopą nawet bez udziału świadomości, nie mówiąc o poprawnym, ekonomicznym postawieniu czubka buta. W skałach z reguły stopnie są pochowane, nie wspominając o śliskości.

Bez mocnych mięśni posturalnych ciężko będzie się wspinać w przewieszeniu i precyzyjnie dociskać małe stopnie. W związku z tym jednym ze sposobów jest utrudnianie obwodów/boulderów niekoniecznie poprzez utrudnianie ruchów, ale prostą eliminację dobrych stopni.

Załatwiasz w ten sposób dwa tematy: oszczędzasz nieco palce (wspinasz się po tych samych chwytach) i pracujesz nad „body tension”, czyli nad stabilizacją ciała, niezbędną w warunkach bojowych. Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, włącz w rozgrzewkę i trening ćwiczenia koordynacyjne, deski i inne ćwiczenia angażujące mięśnie stabilizujące ciało.

"Niedocenianym, ale dobrym sposobem na poprawę jakości treningu będzie też wplecenie we wspinanie umiejętności odpoczywania" (fot. wspinanie.pl)

„Niedocenianym, ale dobrym sposobem na poprawę jakości treningu będzie też wplecenie we wspinanie umiejętności odpoczywania” (fot. wspinanie.pl)

Odpoczywanie

„Rest I need. Yes. Rest” – Yoda

Niedocenianym, ale dobrym sposobem na poprawę jakości treningu będzie też wplecenie we wspinanie umiejętności odpoczywania. Pokonywanie skalnej drogi to w rzeczywistości ciągłe przerwy związane z magnezjowaniem, wpinaniem, obmyślaniem strategii (OS) czy odzyskiwaniem sił po trudnym miejscu.

Z badań zrobionych przez Evę Lopez na grupie mocnych wspinaczy wynika, że średni czas odpoczynku podczas wspinania mieści się w przedziale 35-58% całkowitego czasu wspinania! To mnóstwo czasu, które można wykorzystać na odzyskanie kontroli, wyrównanie oddechu czy przemyślenie taktyki. Oczywiście nie chodzi o odpoczynek na materacu pod ścianą :-)

Czytanie dróg

„A to miej na pilnej pieczy, abyś czytał, kiedy tylko możesz” – Mikołaj Rej

Absolutnie niezbędna umiejętność we wspinaniu dotyczy, jak w szachach, planowania możliwych scenariuszy, uprzedzania ruchów „przeciwnika”. W praktyce sprowadza się to do planowania kilku ruchów do przodu, świadomej pracy nóg; w przypadku skalnej drogi będzie chodziło o zaplanowanie taktyki przejścia – czyli zidentyfikowanie miejsc odpoczynkowych, kluczowych odcinków drogi, zaplanowanie wpinek i tego typu historie.

Czytanie drogi oznacza uzyskanie maksimum informacji przed atakiem (oczywiście respektując zasady OS czy Flash) / fot. wspinanie.pl

Czytanie drogi oznacza uzyskanie maksimum informacji przed atakiem (oczywiście respektując zasady OS czy Flash) / fot. wspinanie.pl

Czytanie drogi oznacza uzyskanie maksimum informacji przed atakiem (oczywiście respektując zasady OS czy Flash). Ucz się planowania przy każdej możliwej okazji, na boulderach, trawersach. Identyfikuj (z ziemi) miejsca, gdzie nie jesteś pewien, którą ręką zrobić ruch. Staraj się działać z wyprzedzeniem i mieć przygotowany plan B. Ucz się czytać drogi/buldery zarówno przed wspinaniem, jak i w trakcie – to dwie różne strony tego samego medalu.

Ekonomia wspinania

„Na wojnie ten wygrywa, kto najmniej błędów popełnia” – Napoleon Bonaparte

We wspinaniu wygrywasz (robisz drogę), jeśli minimalizujesz popełniane błędy. Zła ekonomia wspinania nie pozwala osiągnąć 100% Twojego potencjału. Jeżeli wspinasz się z liną, koniecznie przeproś się z boulderownią. Ścianki boulderowe pozwolą Ci pracować nad zręcznością, równowagą, o specyficznej sile nie wspominając. Możesz pracować nad skomplikowanymi ruchami dowolną ilość czasu, a z czasem przetransferujesz zdobyte umiejętności poza strefę komfortu wyznaczoną przez materac na linę, a w konsekwencji – na skały.

Nogi…

„Uważaj na nogi, bo nie wiadomo dokąd cię poniosą” J.R.R. Tolkien

Cicha i precyzyjna praca stop to jedna z cech wyróżniające dobrych wspinaczy. Jak poznać, czy dobrze sobie radzisz? Jeśli podczas wspinania ześlizgujesz się czasem nawet z dużych stopni, w trakcie stawania na stopniu „zjeżdżasz” krawędzią buta po ścianie i tysiąc razy poprawiasz nogę na stopniu – jest w tym temacie wiele do zrobienia i czeka Cię wiele pracy, zanim stanie się to Twoją drugą naturą. Skup się na tym, bo postęp jest bardziej istotny niż przeskok z 5 na 15 podciągnięć na drągu.

"Praca nóg i odpowiednie przenoszenie ciężaru ciała jest kluczowe dla wspinaczkowych efektów w skałach" (fot. wspinanie.pl)

„Praca nóg i odpowiednie przenoszenie ciężaru ciała jest kluczowe dla wspinaczkowych efektów w skałach” (fot. wspinanie.pl)

Praca nóg i odpowiednie przenoszenie ciężaru ciała jest kluczowe dla wspinaczkowych efektów w skałach. Odpowiednie balansowanie pozwala przenieść obciążenie z mięśni ręki i ramion na całe ciało, a w szczególności nogi.

Na ściance poświęcaj czas na poprawę techniki kiedy jesteś wypoczęty, np. w trakcie rozgrzewki, na łatwych boulderach lub drogach, kiedy Twoje ciało i umysł optymalnie przyswajają sobie nowe wzorce w warunkach „bezstresowych”.

Obciążaj stopy świadomie – czasem zatrzymaj się i sprawdź, ile siły musisz włożyć, żeby utrzymać się na stopniach i chwytach. Spróbuj nauczyć się przestawiać wajchę, czyli kontrolować siłę, jaką przykładasz, żeby utrzymać się w danej pozycji. To klucz do zrozumienia, czy nie trzymasz się przypadkiem za mocno.

Kluczowe dla sprawy są dwie rzeczy – po pierwsze nieśmiertelna zasada stawiania stopy czubkiem (pamiętaj o obciążaniu dużego palca u nóg), po drugie nie spuszczaj z oczu nogi, zanim postawisz ją na stopniu precyzyjnie. Często obserwowanym na ściankach nawykiem w ostatniej fazie stawiania stopy jest przeniesienie wzroku i koncentracji ze stopy na ręce.

Przenieś w skały obyczaje ze ścianki

Zadbaj o dobrą rozgrzewkę, energię do wspinania. Pierwsze drogi w sezonie przeważnie nie będą wchodzić łatwo – po zimie ruchy są kwadratowe, oczy ślepe na zagadki przygotowane przez naturę. Przyjmij to z pokorą – na prawdziwe rozwspinanie będziesz pewnie potrzebował wielu dni i setek metrów skały. Dopiero wtedy będziesz w stanie w pełni przenieść swój potencjał wypracowany na ściance. I wreszcie – ciesz się wspinaniem!

Tomek Poznański (wspinolog.com)




  • Komentarze na forum Dodaj swój wątek
    Brak komentarzy na forum