Jak poprawić efektywność swojego wspinania (i robić o WIELE trudniejsze drogi!)

Podstawowym celem techniki wspinaczkowej jest perfekcyjne i efektywne poruszanie się w skale. Te dwa słowa – perfekcja i efektywność – powinny stać się twoją mantrą za każdym razem, gdy dotykasz chwytów na kolejnej drodze. Perfekcyjna efektywność oznacza wynajdywanie optymalnych sposobów, aby każdy ruch – a tak naprawdę całą drogę – zrobić przy minimalnym wydatku energetycznym.

Marcin Ciepielewski, „Będkowski Playboy” VI.5 (fot. Maciej Gajewski)

Jeśli masz w domu kota, to codziennie możesz śledzić taką najwyższą efektywność ruchu z bliska. Przez większość czasu kot porusza się wolno, miękko i rozważnie, jednak czasami sytuacja wymaga od niego dynamicznego, siłowego skoku, aby zachować idealną wydajność ruchu. Ruchy kota powinny stanowić dla ciebie techniczny model wydajnego wspinania: powinny to być gładkie, ciche ruchy bazujące na nogach, jednak w każdej chwili, kiedy trzeba będzie jak najekonomiczniej wykonać trudny przechwyt, mogą one zmienić się w dynamiczne przechwyty na rękach. Choć w rzeczywistości nie da się w pełni osiągnąć „perfekcyjnej efektywności”, liczy się jednak dążenie do doskonałości. Poniżej podajemy pięć kluczowych cech wysoce efektywnego ruchu, nad którymi możesz popracować.

Ciche stopy

Spokojna praca stóp stanowi jeden ze znaków rozpoznawczych wspinacza posiadającego świetną technikę. I na odwrót – stopy regularnie ześlizgujące się ze stopni lub ślizgające się po powierzchni ściany są typowe dla osób charakteryzujących się marną techniką i słabą efektywnością ruchu. Wielu wspinaczy ma taki styl – to nawyk wyrobiony przez długi czas wspinania, który równocześnie stanowi jednak istotną wadę, uniemożliwiającą pełne wykorzystanie potencjału, jaki posiadają.

Twoim celem powinno być nauczenie się dobrej techniki, którą można będzie zastosować w najmniej korzystnych sytuacjach. Oznacza to konieczność skoncentrowania się na każdym ustawieniu stopy, wstawianiu buta na każdy stopień w sposób zdecydowany oraz obciążania stopni w sposób pewny, podczas gdy płynnie przemieszczasz się do kolejnego chwytu lub stopnia.

Rytm

Podobnie jak różne formy tańca, wspinanie powinno cechować się naturalnym rytmem, który wykorzystuje pęd oraz siłę bezwładności. Wspinanie się jak po drabinie wymaga ustalonego rytmu – stopień, sięgnięcie, stopień, sięgnięcie. Jednak okazuje się, że często bardziej efektywnym sposobem poruszania się jest: stopień, stopień, sięgnięcie, sięgnięcie, gdyż pozwala to na ukierunkowanie i napędzanie ruchu w górę za pomocą nóg. Oczywiście istnieje wiele innych schematów rytmu, jednak każda pojedyncza sekwencja wspinaczkowa posiada swój najbardziej optymalny rytm ruchu, a co ważniejsze, najbardziej optymalny sposób na wykorzystanie siły bezwładności, która ułatwia skuteczne wykonanie przechwytów.

Jest to szczególnie istotne na trudnych drogach z dużymi odległościami pomiędzy chwytami. Przypomnij sobie, jak wykorzystywałeś siłę bezwładności przy chodzeniu na rękach po poziomych drabinkach na placu zabaw – każdy ruch płynnie przechodził w następny dzięki zachowaniu idealnej ciągłości ruchu. Ten „drabinkowy” model płynnego, ciągłego ruchu powinien stać się twoim celem podczas pokonywania trudnych ciągów przechwytów. (Jak na ironię, wielu wspinaczy zachowuje się dokładnie na odwrót, pokonując najtrudniejszą sekwencję na drodze w powolny, niezdecydowany sposób.)

Odpręż się i wspinaj się płynnym ruchem

Gładkie, płynne ruchy to kolejny znak rozpoznawczy wysokiej efektywności wspinania, podczas gdy sztywne ruchy mechaniczne świadczą o słabej technice i wysokim zużywaniu energii. Jednym z kluczy do płynnego, efektywnego wspinania jest nauczenie się napinania tylko tych mięśni, które są niezbędne do utrzymania się na skale i wykonania przechwytu (zazwyczaj są to mięśnie przedramion, barków, brzucha, ud i łydek). Najłatwiejszym sposobem na osiągnięcie tego jest okresowe skupianie uwagi na mięśniach antagonistycznych i upewnianie się, czy przypadkiem nie napinasz zbędnych mięśni (górnych mięśni ramion, bioder oraz nóg, tułowia, szyi i twarzy), co powoduje, że mięśnie agonistyczne muszą pracować intensywniej i spalać więcej energii niż to konieczne.

Wykonaj kilka powolnych, głębokich oddechów z przepony i wyobraź sobie, że napięcie ucieka z mięśni antagonistycznych niczym powietrze z balonu – tego typu wizualizacja naprawdę bardzo pomaga w tym procesie. A teraz z powrotem skup się na wykonaniu kolejnego przechwytu, jednak potem kontynuuj naprzemienne skupianie uwagi na przechwytach i odprężaniu mięśni.

Zoptymalizuj swoje tempo wspinania

Tempo jest kolejnym ważnym aspektem wydajności wspinania, który zyskuje na znaczeniu wraz ze wzrostem stopnia przewieszenia i trudności drogi. Podczas gdy łatwa droga z wielkimi chwytami pozwala ci na wspinanie się wolno, sekwencja trudności lub przewieszony teren zmuszą cię do wrzucenia wyższego biegu i szybkiego rozprawienia się z cruxem. Kiedy wspinasz się na swoim limesie, musisz poruszać się tak żwawo jak to możliwe, a do tego nie wolno ci popełnić żadnych błędów technicznych (błędy w wyborze stopni, pomylone sekwencje, itd.).

Zwolnij tempo przy pierwszych oznakach pogorszenia się techniki. Pomocnym może być również wcześniejsze wypatrzenie wszystkich miejsc restowych – potem staraj się przemieszczać pomiędzy tymi punktami odpoczynkowymi najszybciej jak to możliwe. Wyczucie najbardziej optymalnego tempa dla każdej drogi jest umiejętnością, którą wyrabia się wraz z doświadczeniem. Staraj się ćwiczyć wspinanie z różnym tempem na różnego typu drogach, a szybko uzyskasz subtelną umiejętność wspinania się w optymalnym tempie.

Staraj się oddychać regularnie

Stały dopływ tlenu do mięśni jest ważny dla produkcji energii i regeneracji. Do osiągnięcia tego najlepsze są powolne, głębokie i regularne oddechy z przepony. Jednak wielu wspinaczy ma tendencje do przechodzenia na płytkie, gwałtowne oddechy wraz ze wzrostem zmęczenia i stresu. A co gorsza, niektórzy wspinacze mają nieświadomą skłonność do całkowitego wstrzymywania oddechu w chwilach dużego stresu. Jeśli chcesz osiągnąć swój najwyższy poziom wspinania musisz być świadom tych dwóch tendencji i przeciwdziałać im w aktywny sposób.

Przed każdą wspinaczką zatrzymaj się na chwilę, zamknij oczy i wykonaj kilka powolnych, głębokich oddechów. Poczuj jak twój brzuch rozszerza się na zewnątrz podczas gdy wdychasz powietrze, a potem wypuść stopniowo powietrze przez półprzymknięte usta odliczając powoli do 10 sekund (licz oczywiście w głowie :-). Po rozpoczęciu wspinania staraj się zachować ten sam powolny, regularny oddech, który zainicjowałeś jeszcze na ziemi.

Oczywiście jest to bardzo trudne, gdyż sytsza sekwencja lub bardziej siłowy przechwyt mogą wyzwolić nieregularne rytmy oddychania. Dlatego kluczowym jest wykorzystywanie każdej pozycji restowej do odzyskania spokojnego tempa oddechu za pomocą kilku wolnych, głębokich oddechów z przepony. Taka zapobiegawcza kontrola oddechu przypomina trochę nieustanne dolewanie benzyny do baku – jeśli będziesz to robił regularnie, raczej nie zabraknie ci paliwa w drodze.

Eric J. Hörst
How to Improve Climbing Efficiency (and Climb WAY Harder!)
Tłumaczenie: Yankes

***

Eric J. Hörst

Eric J. Hörst to jeden z najbardziej znanych trenerów wspinaczkowych na świecie. Przygodę ze wspinaniem rozpoczął w wieku 13 lat (1977 rok). Jest autorem kilkudziesięciu artykułów poświęconych treningowi wspinaczkowemu, publikowanych w renomowanych magazynach oraz światowych bestselerów:

• „Flash Training” (1994),
• „Jak poprowadzić VI.4” (1997),
• „Trening wspinaczkowy” (2002) – obecnie jedyna dostępna książka Erica na polskim rynku,
• „Learning to Climb Indoors” (2006),
• „Conditioning for Climbers” (2008),
• „Maximum Climbing” (2010).

Od 1994 roku Eric jest konsultantem firmy Nicros, producenta ścian i chwytów wspinaczkowych.

Więcej o Ericu przeczytacie na jego stronie: TrainingForClimbing.com.