Trening na Campusie

Ta płyta z listewkami, urządzenie tak proste i efektywne, stała się najskuteczniejszym systemem przeobrażania naszych paluszków w potężne obcęgi. Swą nazwę bierze od słowa campus (obóz, centrum treningowe), gdzie Wolfgang Gulich przygotowywał się pod swoje przyszłe dokonania, między nimi na mityczną Action Directe 9a. To miejsce nadało nazwę jednemu z najskuteczniejszych treningowych instrumentów dla wspinania, jeśli chodzi o budowanie czystej siły. Campus, Impus, Campusboard to komplet listew, rozmieszczonych na drewnianej płycie w odległości 12-20 cm od siebie – lekko przewieszony, 15-20 stopni, wystarczająco by zmęczyć ramiona, jeśli zwrócimy uwagę, że nogi są używane jako obciążenie. Jeśli należysz do średniaków, a siła twych palców i ramion stoi w miejscu, jeśli chcesz dowiedzieć jak wykorzystać to narzędzie, czytając poniższy artykuł z pewnością znajdziesz coś dla siebie.

Trening i ćwiczenia na campusie

Ze względu na wysoką intensywność wykonywanych na tym przyrządzie ćwiczeń, które przy okazji dają popalić również naszym plecom, większość jego użytkowników jest niezłymi wspinaczami z wieloma dokonaniami w swej karierze.Należy pamiętać, że równie ważne są warunki poprzedzające trening. Niech waszym nawykiem stanie się rozpoczynanie sesji gdy jesteście wypoczęci i po prawidłowej rozgrzewce. Nie powinno w niej zabraknąć ciągów, przywisów, rozciągania i bulderów o narastającej trudności.

ĆWICZENIA

Dynamiczne wchodzenie

Zaczynając obiema rękoma na tej samej listwie, unoś się płynnie próbując wykonać ruch o największym zasięgu, zeskakując lub używając drabinki do zejścia. Początkujący będą zmuszeni strzelać do listew.

Ćwiczenie – obie dłonie na listwie nr 1, prawa na nr 3, lewa pomagając sobie nr 3 odbija się i sięga do nr 5, kontynuować ćwiczenie, aż do ostatniej listewki. Odmianą tego ćwiczenia, jest:

• wykonanie przechwytów z pominięciem listewek pośrednich
• zwiększanie zasięgu ruchów.

By jak najlepiej skorzystać z ćwiczenia, każde ramię powinno wykonać:

• 4-6 ciągłych maksymalnych skurczów, zawsze na wznoszeniu
• wykonuje się 4-8 serii, z 5 minutowymi odpoczynkami miedzy nimi.

Inne ćwiczenie to monostrzały – listwy nr 1, 3, 5 itd.Treningi wykonujemy 1-2 razy na tydzień minimum w 3-dniowych odstępach.

Wchodzenie w przybloku

Podobne do poprzedniego, lecz tym razem nie dynamicznie. Utrzymujemy się w przybloku, ok. 4s na każdej listwie. Pozwala to na poprawienie siły bez agresywnego ataku na mięśnie i stawy.Należy wykonać:

• min. 4 powtórzenia na każde ramię
• maks. 6 serii
• 5 min odpoczynku między nimi

1-2 razy na tydzień.

Wchodzenie i schodzenie

Klasyczne ćwiczenie na campusie, jeśli zdołamy wytrzymać powyżej 30s do 1 min, wchodząc i schodząc, wykonuje się 3-6 razy, 2-3 razy w tygodniu. Poprawia naszą wytrzymałość siłową.

Wchodzenie i schodzenie na obu rękach – Wariant I

Przeprowadzanie tego ćwiczenia na dwóch listewkach rozmieszczonych w pewnej odległości od siebie jest wystarczające.

• zaczynamy od przybloku pod kątem 90 stopni w stosunku do górnej listwy
• opadamy na listewkę niższą, przyjmujemy pozycję wyjściową
• odbijamy się ponownie do górnej.

Wykonujemy 8 powtórzeń w 8-10 seriach przy 7-mio minutowych odpoczynkach. Doskonałe ćwiczenie na poprawę siły kontaktowej, lecz bardzo kontuzjogenne. W celu podniesienia trudności lepiej jest zwiększać odległości niż trenować z obciążeniem.

Wariant II

Inną opcją jest stosowanie różnych odległości przy wchodzeniu i schodzeniu. Np. zaczynamy na listwie nr 2, schodzimy na nr 1 i odbijamy się do nr 3, żeby ponownie opaść na nr 2 i stąd na nr 4, wykonujemy 1 raz w tygodniu.

Schodzenie dynamiczne

To ćwiczenie bardzo skutecznie służy poprawieniu siły maksymalnej, ale ze względu na swą agresywność powinno być wykonywane 9-12 tygodni przed naszym celem. Ćwiczenie składa się z opadnięcia otwierającego przyblok z taką siłą, że niemożliwe jest jakiekolwiek przytrzymanie. Jest to wymagające ćwiczenie i nie należy go wykonywać częściej jak 1 raz na tydzień. Konieczne jest aby być wypoczętym i w dobrej formie.

• wykonujemy 1-3 ruchy na jedną rękę uzupełniając je łatwiejszym wchodzeniem
• 4-6 serii z 5-cio minutowymi odpoczynkami.

Ćwiczenia te dopuszczają wiele kombinacji i modyfikację intensywności. Generalnie na campusie powinniśmy pracować nad chwytem otwartym i zamkniętym, używając różnych typów chwytów, jak również różnej liczby palców, tak samo jak wykonujemy różne przechwyty i strzały w celu pokonania coraz to trudniejszych bulderów.

Pedro Pons tłum. Fyodor

Źródła: desnivel